Khỏe & Đẹp

Top 5 bài tập tay trước dành riêng cho phái mạnh

Các bài tập tay trước mang đến hiệu quả tăng sức mạnh và độ bền cho cánh tay. Nó cũng giúp nam giới sở hữu bắp tay trước vạm vỡ săn chắc với các bắp cơ cuồn cuộn. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về những bài tập tay trước thông qua nội dung bài viết sau đây. 

1.Bài tập tay trước - Cuộn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl)

Bài tập tay trước Barbell Curl mang đến tác dụng tốt trong việc tăng cơ tay trước cho phái mạnh. Bài tập này cần đến kỹ thuật tập nhất định nhằm mang đến hiệu quả cũng như tránh các tai nạn đáng tiếc có thể xảy ra. 

Bài tập tay trước - Cuộn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl)Bài tập tay trước - Cuộn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl)

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế tay cầm thanh tạ, tay rộng bằng vai
  • Hít sâu vào tay để thẳng để thanh tạ sát với người
  • Thở ra cuốn tay đưa thanh tạ lên trên
  • Hít sâu vào, hạ thanh tạ từ từ xuống
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 phút

2. Bài tập tay trước - Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau

Bài tập tay trước - Triceps Dip (Nhúng bắp tay sau) đã quá quen thuộc với các gymer. Đây được coi là bài tập bắt buộc để bạn sở hữu bắp tay vạm vỡ và chắc khỏe. Bài tập này mang đến tác dụng cho cả phần cơ tay trước và cơ tay sau, kích thích các nhóm cơ phát triển và khỏe mạnh hơn.

Bài tập tay trước - Triceps Dip – Nhúng bắp tay sauBài tập tay trước - Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế hai tay thẳng lên xà kép
  • Uốn cong từ từ khuỷu tay xuống, hạ cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng, cánh tay song song với sàn.
  • Đẩy người lên vị trí ban đầu bằng lực tay
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 phút

3. Bài tập tay trước - Hít xà đơn 

Bài tập tay trước Chin-up cực kỳ đơn giản để bạn có cơ tay trước chắc khỏe to và dày. Bài tập này cũng mang đến tác dụng tốt cho phần cơ vai, cơ cánh tay cũng như cơ ngực. Bài tập này có thể áp dụng với theo hai cách Pull-up với lòng bàn tay hướng ra bên ngoài và Chin-up với lòng bàn tay hướng vào phía người. 

Bài tập tay trước - Hít xà đơnBài tập tay trước với động tác hít xà đơn

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một cái ghế cao đặt bên cạnh xà đơn. Khi đứng trên ghế thanh xà cao nhất nằm ngay trên đỉnh đầu. 
  • Tay nắm xà với lòng bàn tay hướng về trước hoặc vào trong tùy thích
  • Gồng người sử dụng lực tay và di chuyển người ra khỏi ghế
  • Hạ thân người xuống từ từ
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 20 phút

4. Bài tập tay trước - Đứng kéo cáp 

Bài tập tay trước Cable Hammer Curls có tác dụng lực tác động lên cả phần cánh tay, ngực, vai, tay trước và tay sau. Với bài tập này bạn sẽ được tập cùng với lực từ dây cáp mang đến tác dụng giãn nở các cơ bắp tay, từ đó tăng kích thước, độ dày và sức mạnh của cơ. 

Bài tập tay trước - Đứng kéo cáp Bài tập tay trước với tư thế đứng kéo cáp 

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay cầm dây cáp, tay thẳng sát với thân người. 
  • Dùng lực bắp tay kéo tay lên cho đến khi cánh tay chạm vào bắp tay thì dừng lại giữ trong 1 giây, thở mạnh ra.
  • Hít sâu vào, tay mở rộng từ từ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 15 phút

5. Bài tập tay trước - Ngồi cuốn tạ ngang

Bài tập tay trước được gọi là Concentration Curls mang đến tác dụng tối ưu trong việc tăng cơ tay trước cũng như vùng vai và ngực. Bài tập này không nên áp dụng cho các đối tượng mắc chứng đau lưng. Đối với bài tập này bạn có thể tập bằng cách đứng thẳng hoặc cúi người. 

Bài tập tay trước - Ngồi cuốn tạ ngangBài tập tay trước với động tác ngồi cuốn tạ ngang

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên ghế, tay phải cầm tạ đặt ở giữa hai chân, chân mở rộng hơn vai, cùi chỏ đặt sát đùi bên phải, người nghiêng nhẹ về bên phải, tay trái chống trên đùi trái, lòng bàn tay hướng qua trái. 
  • Hít sâu vào trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác ở cả hai bên từ 10 đến 20 phút

Các bài tập tay trước dành cho nam giới có thể áp dụng tại nhà hoặc đến các trung tâm thể hình chuyên nghiệp. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả bạn có thể yên tâm đến với CFYC để được huấn luyện viên của chúng tôi hướng dẫn cụ thể. Hy vọng bài viết đã mang đến các kiến thức hữu ích đến quý vị và các bạn. 

Tin liên quan

Sở hữu vòng 3 căng trong cùng 3 bài tập squat mông đơn giản và hiệu quả 

Tập võ taekwondo và 4 lợi ích không phải ai cũng biết

Nhảy dây và 4 công dụng tuyệt vời 

Cách làm chân dài và thon hiệu quả cùng bài tập đơn giản 

Xử lý nọng cằm không cần phẫu thuật với 6 phương pháp đơn giản

Squat là gì? Có bao nhiêu động tác Squat bạn cần biết?