Bài tập Nữ

Bài tập giảm mỡ bắp Tay - Bụng - Đùi đơn giản nhưng hiệu quả

Với 1 cái ghế, bậc cầu thang,... bạn đã có thể tập luyện giảm mỡ vô cùng dễ dàng ở những khu vực “khó nhằn” như bắp tay, đùi, bụng,...

[GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI 10 CÔNG THỨC TỪ HẠT CHIA]

[GIẢM CÂN CẤP TỐC CHO MÙA ĐI BIỂN]

[GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 5:2]

[6 ĐIỀU BẠN NÊN THỰC HIỆN VÀO BAN ĐÊM ĐỂ GIẢM CÂN CẤP TỐC]

[THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CẤP TỐC TRONG 3 NGÀY]


Bận rộn cả ngày làm việc và chỉ thật sự thảnh thơi được vài tiếng để chăm sóc cho bản thân? Ai bảo là bạn không có thời gian để tập luyện, hãy cùng California Fitness and Yoga “tút” lại vóc dáng chỉ 15 phút mỗi ngày nhé!

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.


Động tác gập duỗi tay với ghế (20 cái)

Bài tâp giảm mỡ bắp tay - Động tác gập duỗi tay với ghế

Gập duỗi tay với ghế là bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bước 1: Chống 2 tay lên ghế, lưng thẳng, 2 chân áp sát vào nhau, cách ghế 70cm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống, 2 tay giữ cho hông không chạm sàn. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng. Thực hiện động tác 20 lần.

 

Động tác leo lên xuống bậc thang (20 lần, mỗi bên 10 lần)

Leo xuống cầu thang là bài tập giảm mỡ bắp tay, đùi hiệu quảLeo xuống cầu thang là bài tập giảm mỡ bắp tay, đùi hiệu quả

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, tay chống hông. Bước chân trái lên bậc thang.
Bước 2: Bước hẳn chân phải lên bậc thang, sau đó hạ chân phải về và trở lại bước 1. Thực hiện động tác 10 lần cho chân phải. Sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện thêm 10 lần.

 

Động tác Lunge (20 lần, mỗi bên 10 lần)

Động tác Lunge là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay, đùi, bụng...

Động tác Lunge là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay, đùi, bụng...

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

 

Động tác Plank (30 giây)

Động tác Plank là bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả

Động tác Plank là bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh và hiệu quả

Bước 1: Chống khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN 

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

[GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI 10 CÔNG THỨC TỪ HẠT CHIA]

[GIẢM CÂN CẤP TỐC CHO MÙA ĐI BIỂN]

[GIẢM CÂN CẤP TỐC VỚI CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 5:2]

[6 ĐIỀU BẠN NÊN THỰC HIỆN VÀO BAN ĐÊM ĐỂ GIẢM CÂN CẤP TỐC]

[THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CẤP TỐC TRONG 3 NGÀY]

Thực hiện: Mia Trần

Model: Ánh Minh

Photo: Lê Tâm – CA Studio

Trang phục: Nike

Make up: Phước Lợi

Tin liên quan

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn

Tổng hợp 5 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say?