Bài tập Nam

Tìm hiểu các bài tập vai được yêu thích dành cho nam của HLV tại CFYC

Sẽ thật thiếu sót nếu như các gymer không chú trọng các bài tập vai. Vai gồm có vai trước và vai sau, vì thế để có đôi vai lực lưỡng bạn nên tập trung luyện tập cả hai để mang lại hiệu quả cao nhất.

Những bài tập vai dưới này, hầu hết được các HLV tại california Fitness & Yoga Center yêu thích và dành lời khuyên cho các gymer luyện tập rất nhiều bởi hiệu quả tối ưu mà nó mang lại.

Tìm hiểu thêm: 3 bài tập vai cơ bản mà mọi gymer thuộc nằm lòng

1. Barbell clean & press

Bài tập cử tạ đẩy tạ nâng cao, tập trung vào nhóm cơ chính đó là cơ vai trước và giữa.

Các bài tập vai - Bài tập cử tạ đẩy tạ nâng cao, tập trung vào nhóm cơ chính đó là cơ vai trước và giữa.

Barbell clean & press (Ảnh: Coach Mag)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân rộng ngang vai. Tạ đòn đặt trước hai ống chân và khom người xuống, hai tay cầm chắc thanh tạ
  • Dùng vai kéo tạ mạnh lên, hai gỗi duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
  • Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
  • Hạ tạ xuống ngang vai và quay về tư thế ban đầu.

2. Upright row

Cơ cầu vai và cơ vai trước sẽ phát triển hiệu quả khi bạn áp dụng bài tập kéo tạ thẳng đứng.

Tìm hiểu thêm: Rèn thân trên với 3 bài tập cơ bản cùng tạ

Các bài tập vai - Cơ cầu vai và cơ vai trước sẽ phát triển hiệu quả khi bạn áp dụng bài tập kéo tạ thẳng đứng.
Upright row (Ảnh: Men's Journal)

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
  • Tiếp theo hai tay cầm tạ đòn, lưu ý khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và thanh đòn tựa vào đùi.
  • Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay.
  • Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng từ dưới lên trên, giữ vị trí này trong 1­2 giây, thân người giữ cố định và lưng thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

3. Cable face pulls

Một trong các bài tập vai được yêu thích đó là Cable face pulls. Với bài tập vai kéo cáp ngang trước mặt này mang đến cho bạn cơ vai sau lực lưỡng và rắn chắc.

Các bài tập vai - Cable face pulls

Cable face pulls (Ảnh: Fitness Workouts & Exercises)

Cách thực hiện:

  • Trước tiên bạn phải lưu ý điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt, sau đó chân hơi chùng gối.
  • Tiếp đến căng cơ bụng, sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vai ra sau.
  • Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

4. Dumbbell shrugs

Để sở hữu một cơ cầu vai to khoẻ và rắn chắc bạn hãy tập luyện bài tập cầm tạ nhún vai này. Đây là bài tập được hlv cfyc tham gia luyện tập nhiều vì hiệu quả mang lại cao.

Các bài tập vai - Dumbbell shrugs

Dumbbell shrugs (Ảnh: Pinterest)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dumbbell.
  • Tiếp đến dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt và nhớ thở ra.
  • Giữ im 1 giây sau đó trở lại trí ban đầu, lưu ý nhớ hít vào.

5. Front plate raises

Nâng bánh tạ trước mặt sẽ tác động vào nhóm cơ vai trước và cầu vai giúp phát triển cơ vai chắc khoẻ.

Tìm hiểu thêm: Những bài tập cơ bản tưởng dễ mà toàn tập sai

Các bài tập vai - Front plate raises

Front plate raises (Ảnh: Pinterest)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm bánh tạ, cùi chỏ cong nhẹ, giữ tạ ở gần trung tâm hông
  • Tiếp đến thở ra và từ từ nâng 2 tay song song song với mặt bàn. Giữ vững tư thế và thân hình cố định  trong 1 giây. Lưu ý giữ thẳng lưng
  • Cuối cùng hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Quốc Phong (CALIPSO)

Xem thêm: BÀI TẬP TĂNG THỂ LỰC CHO PHÁI MẠNH

Tin liên quan

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam

Top 5 bài tập lưng xô tạo dáng chữ V cho các gymer nam