Giảm cân

Thực đơn giảm cân theo calories giúp giảm cân khoa học và an toàn

Đối với nhiều người, giảm cân là một việc vô cùng khó khăn và xa tầm với bởi nhiều lý do khách quan như lối sống, môi trường làm việc, thói quen ăn uống,... Tuy nhiên, ngược lại, theo Master Trainer Al Morgan đến từ California Fitness and Yoga, cơ chế đốt cháy năng lượng của mỗi người chúng ta đều tương tự nhau, chỉ cần xây dựng và kiên trì theo đuổi 1 thực đơn giảm cân lành mạnh, tỉ lệ thành công của bạn đã lên đến 70%.

1. Cơ chế giảm cân của cơ thể

Bạn loay hoay thử hết các phương pháp detox, nhịn ăn, mua đai quấn bụng, thuốc giảm mỡ,... với ước mơ thân hình sẽ gọn gàng và bốc lửa như các thiên thần Victoria Secret? Những cơn đau bao tử do thực đơn chỉ vỏn vẹn toàn rau, trái cây, vết ửng đỏ trên bụng vẫn hằn đó nhưng mỡ thì chưa tan, lúc nào cũng khát nước và hâm hấp sốt do dùng thuốc giảm cân khiến bạn vừa tốn thời gian, tiền bạc lại chán nản đến stress, quay trở lại với lối mòn xưa với chế độ ăn vô độ, lối sống thiếu lành mạnh? Chắc hẳn bạn sẽ vô cùng ngạc nhiên khi biết rằng tự bản thân bạn vẫn hằng ngày đốt cháy năng lượng, bạn chỉ chưa biết cách sử dụng "cỗ máy" ấy đấy thôi!

Theo nghiên cứu của các chuyên gia hình thể thuộc NASM (Học viện đào tạo thể thao và y khoa Hoa Kỳ) , một người trưởng thành, khỏe mạnh với lối sống năng động như thường xuyên đi bộ, chạy xe đạp đi học, đi làm, tập thể dục ít nhất 3 lần/ tuần sẽ cần 1800 calories để duy trì các hoạt động hằng ngày với nữ và 2300 calories với nam. Điều này tương đương với việc 1 cô gái khỏe mạnh sẽ đốt cháy 1800 calories mỗi ngày (2300 calories với 1 chàng trai khỏe mạnh). Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại, cô gái ấy chỉ cần đảm bảo thực đơn của mình cung cấp đủ 1800 calories cho cả ngày. Để tăng cân, cần bổ sung nhiều hơn 200 đến 500 calories, tức 2000 - 2300 calories/ngày. Để giảm cân lành mạnh và tùy theo nhu cầu giảm cân nhanh hay chậm, 1 người nữ chỉ được nạp vào cơ thể từ 1300 - 1600 calories (1800 - 2000 calories đối với nam).

Càng ít vận động, năng lượng đốt cháy của cơ thể càng ít. Trung bình, một người ít vận động, ngồi nhiều như dân văn phòng chỉ đốt cháy từ 1500 calories (đối với nữ) và 2000 calories (đối với nam). Hiểu rõ mình thuộc đối tượng nào, lượng năng lượng đốt cháy mỗi ngày và nhu cầu tăng cân, giảm cân, bạn hoàn toàn có thể tự lập nên 1 thực đơn giảm cân cho chính mình mà không cần phải cứng nhắc theo đuổi 1 chế độ ăn cụ thể nào.

2. Những lưu ý về các nhóm thức ăn sử dụng trong thực đơn giảm cân tính theo calories

Rau xanh: (30%)

Nhiều người trong chúng ta thắc mắc rằng vì sao nhắc đến giảm cân, 80% chế độ ăn đã đề cập đến rất nhiều rau xanh và trái cây có vị chua. Rất đơn giản, trong rau xanh có rất nhiều chất xơ, giúp nhanh chóng "lấp đầy" bao tử, tạo cho bạn cảm giác no bụng lại ít năng lượng hơn 1 chén cơm, 1 lát pizza hay 1 cái đùi gà KFC rất nhiều lần. 

Đừng tự ép uổng bản thân rằng để giảm cân thì chỉ được ăn rau. Rau xanh là 1 nguồn thực phẩm rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên nếu chỉ ăn rau mà thiếu đi các nhóm thực phẩm khác sẽ khiến bạn thiếu chất, dễ đói, bị đau bao tử và tiêu chảy. Đảm bảo rau xanh chiếm 50% trong chế độ ăn mỗi ngày, vừa giúp no bụng, tốt cho tiêu hóa lại đẹp da. Bổ sung và thay thế nhiều loại rau, củ, quả khác nhau để thực đơn thêm phần đa dạng và không nhàm chán.

Chất đạm (30%)

Cũng quan trọng không kém gì rau xanh, chất đạm trong thực đơn giảm cân có vai trò giữ cho bạn mau no, nhanh chóng phục hồi các mô cơ sau khi tập luyện vất vả, giảm cảm giác đau nhức. Lưu ý, nếu muốn giảm cân, hãy lưu ý sử dụng chất đạm từ thịt trắng (ức gà, thịt cá đồng), nhiều hơn thịt đỏ (thịt bò, thịt heo), thịt nâu (thịt đùi các loại gia cầm) bởi protein trong thịt trắng chứa ít năng lượng, chất béo nhất lại dễ phân giải sau khi ăn.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là bạn phải "cấm cửa" hoàn toàn thịt bò, thịt heo ra khỏi thực đơn giảm cân của chính mình, hãy luân phiên thay đổi các loại thịt trong cả tuần để cơ thể được đủ chất. Ví dụ, bạn đã ăn khá nhiều vào bữa sáng và bữa trưa, hãy giữ nhịp ăn uống chậm lại bằng vài lát ức gà nướng thơm lừng cùng salad tươi ngon. Ai bảo ăn kiêng là không được ăn ngon nào? 

Chất béo (20%)

Nhiều người sai lầm cho rằng chất béo là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra thừa cân, béo bụng. Sự thật, nếu thiếu đi chất béo, cơ thể sẽ xảy ra nhiều bất ổn như mờ mắt, da khô,... Thứ chất béo thực sự gây ra căn bệnh béo phì trên toàn thế giới thật ra chỉ là Chất béo bão hòa và chất béo công nghiệp, còn lại chất béo không bão hòa đơn nguyên và đa nguyên trong dầu ô liu, trong mỡ cá lại rất có lợi cho sức khỏe, không chỉ không gây béo mà còn bổ sung omega 3 giúp sáng mắt, thông minh và còn chống cholesterol trong máu.

Đối với các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn nguyên (trong dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu dừa,...) và đa nguyên (trong cá hồi, quả óc chó, hạt lanh?) để áp dụng trong thực đơn giảm cân, bạn nên sử dụng trực tiếp hoặc chỉ sơ chế đơn giản, tránh chiên, rán sẽ làm mất đi công dụng ban đầu của thực phẩm. 

Tinh bột (20%)

Chế độ ăn low-carb hoặc no-carb giúp giảm cân nhanh chóng, đó là sự thật do năng lượng trong tinh bột mất nhiều thời gian để phân giải hơn năng lượng trong các lọai thực phẩm khác, việc cắt bỏ nhóm thức ăn này sẽ giúp "cỗ máy" cơ thể của bạn tiêu hóa năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên, cắt bỏ đi nhóm thức ăn này lâu dài sẽ gây ảnh hưởng đến trí nhớ, hạ đường huyết, gan nhiễm mỡ do không có đủ đường để chuyển hóa, buộc phải thu thập mỡ dùng thay thế làm mỡ dồn về gan quá nhiều, tích tụ lại trong tế bào gan.

Thay nạp tinh bột bằng cách ăn cơm làm từ gạo trắng, hãy thay thế bằng gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên hạt, vừa ít năng lượng lại giàu chất xơ, giúp mau no lại có đủ chất đường bột, đủ cho một thực đơn hoàn hảo mỗi ngày.

3. Biểu mẫu cho 1 thực đơn giảm cân 1300 calories cho 1 ngày của một cô nàng văn phòng ít vận động (năng lượng đốt cháy mỗi ngày là 1500kcal)

 

Bữa sáng: 393 kcal

1 lát bánh mì đen (50g) - 259 kcal

1 muỗng cafe bơ đậu phộng không đường - 100kcal 

1 ly sữa ít béo (100ml) - 34kcal

 

Bữa phụ: 65kcal

1 ly cafe đen không đường - 65 kcal

 

Bữa trưa:439 kcal

100g thịt bò xào - 276kcal

300g salad rau diếp không nước xốt - 51 kcal

1 chén gạo lứt (100g) - 112kcal

 

Bữa phụ: 130 kcal

1 tách trà không đường - 80kcal

1 miếng bánh cracker mặn - 50 kcal

 

Bữa tối: 251kcal

200g ức gà luộc - 200kcal

300g salad rau diếp không nước xốt - 51 kcal

 

Các nguyên tắc cơ bản khi sắp xếp thực đơn giảm cân theo calories:

- Không ăn thịt đỏ vào bữa tối

- Không dùng đường hoặc chỉ dùng với liều lượng rất ít (50g/ ngày)

- Hạn chế sử dụng nhiều loại gia vị, nấu nướng và thưởng thức thực phẩm theo cách tự nhiên nhất

- Bên cạnh việc ăn kiêng, có thể tăng cường mức độ vận động bằng các bài tập đi bộ, chạy bộ, bài tập Yoga đơn giản để đốt cháy thêm năng lượng dư thừa

- Kiên trì theo đuổi thực đơn ít nhất 1 tháng để cảm nhận sự khác biệt về tình trạng sức khỏe cũng như mức độ giảm cân

- Tập thói quen đọc lượng calories trong bao bì các loại thức ăn hoặc tra cứu con số trên các phần mềm về luyện tập, dinh dưỡng để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể hằng ngày. 

Mia Trần

 

 

 

Tin liên quan

Bỏ túi ngay bí quyết sử dụng bột ngũ cốc giảm cân hiệu quả

4 Loại gạo lứt được gymer ưa chuộng nhất & Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân đúng chuẩn

Một bịch bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Giải đáp thắc mắc cho hội gymer thích ăn vặt

Thực đơn giảm cân cho nam giới trong 7 ngày hiệu quả bất ngờ không nên bỏ lỡ

Bật mí 3 Cách giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày cực hiệu quả

Ăn lạc có béo không? Cách giảm cân bằng lạc (đậu phộng) hiệu quả - Bạn đã biết?