Bài tập Nam

Thử ngay lịch tập gym tăng cơ "siêu tốc" dành cho nam

Body 6 múi là mong muốn của biết bao chàng trai khi ngoại hình luôn chiếm ưu thế trong mọi hoàn cảnh. Một lịch tập gym tăng cơ phù hợp sẽ giúp việc tăng cơ bắp của bạn hiệu quả hơn. Hãy cùng California Fitness & Yoga tham khảo lịch tập gym tăng cơ cho nam sau đây.

1. Thử ngay lịch tập gym tăng cơ "siêu tốc" dành cho nam

Nếu bạn chưa biết kế hoạch luyện tập như thế nào thì có thể tham khảo lịch tập gym tăng cơ dành cho nam sau đây:

- Thứ 2: Vào ngày đầu tiên các bạn nên tập trung tập phần thân trên với các động tác theo thứ tự sau:

  • Tập cardio: 20 - 30 phút
  • Động tác hít đất: 4 hiệp và 20 lần/hiệp
  • Động tác hít xà: 4 hiệp và 10 lần/hiệp
  • Động tác đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp và số lượt mỗi hiệp là 8-8-6-6
  • Động tác nằm ghế ngang đẩy tạ đôi: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-10-15
  • Động tác gập người chèo tạ đòn: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-10-10
  • Động tác bước gập gối: 4 hiệp và 12 lần/hiệp
  • Động tác gập người đưa tay ra sau: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 21-18-15
  • Động tác đứng cuốn tạ tay: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-15
  • Động tác cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-15
  • Động tác đẩy tạ đôi sang 2 bên: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-10

lịch tập gym tăng cơ

Hạn chế các bài tập Cardio trong lịch tập gym tăng cơ cho nam (Nguồn: Internet)

- Thứ 3: Vào ngày tiếp theo trong lịch tập gym cho nam, bạn nên tập thân dưới với các động tác:

  • Tập cardio: 20 - 30 phút
  • Động tác Squat: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-8-6
  • Động tác đá đùi trước: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-10
  • Động tác nằm sấp cuốn tạ: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-10
  • Nâng tạ: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 6-6-4-4
  • Động tác đứng nhón chân: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là  15-15-15
  • Động tác bước gập gối: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là  15-15-15-10
  • Động tác gập người nâng tạ: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là  8-8-8-15
  • Động tác hack squat : 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-12-10

- Thứ 4: Vào ngày thứ 3 trong lịch tập gym tăng cơ cho nam, bạn nên tập ngực và bụng theo hướng dẫn sau:

  • Động tác nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-8-6-4
  • Động tác nằm ghế đẩy tạ đòn: 3 hiệp,số lượt mỗi hiệp là 6-6-6
  • Động tác nằm chống tay lăn bóng: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-15
  • Đứng kéo cáp: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 8-8-8
  • Tiếp tục đứng kéo cáp: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-15
  • Đu người  và nhấc gối: 4 hiệp,số lượt mỗi hiệp là 10-10-10-8
  • Động tác nằm dốc lên dang tạ đôi: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-15
  • Động tác nằm nhấc chân: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-10
  • Động tác đẩy tạ tay hẹp trước ngực: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-10-10
  • Kéo cáp trên cao: 2 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15
  • Kéo cáo ở dưới: 2 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15

lịch tập gym tăng cơTập đều đặn các nhóm cơ trong lịch tập gym tăng cơ để nhanh chóng đạt hiệu quả (Nguồn: Internet)

- Thứ 5: Vào ngày tiếp theo trong lịch tập gym tăng cơ, bạn chú ý tập tay trước, tay sau và vai theo hướng dẫn sau:

  • Động tác đẩy tạ đôi qua vai: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 12-12-10-10
  • Cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-15
  • Cuốn tay trước bằng tạ đôi và đổi tay: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là  6-6-4-4
  • Kéo cáp xuống: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là  15-15-15
  • Động tác đẩy vai với tạ đòn: 5 hiệp, số lượt mỗi hiệp là  6-6-6-6
  • Cuốn tạ đòn thẳng tay: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-8-6-6
  • Động tác đẩy tạ đôi sang 2 bên: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 15-15-12-12
  • Chèo tạ đòn thẳng đứng: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp là 10-10-10

- Thứ 6: Vào ngày thứ 5 trong lịch tập gym tăng cơ, bạn chú ý tập chân và xô:

  • Lunges: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp 15-15-15-15
  • Động tác nâng tạ: 4 hiệp, số lượt mỗi hiệp 6-6-4-4
  • Kéo xà: 3 hiệp hết sức
  • Động tác Squat nhảy: 4 hiệp 30 giây liên tục mỗi hiệp
  • Động tác Squat thường: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp 10-10-10
  • Gập người chèo tạ đòn: 3 hiệp, số lượt mỗi hiệp 10-10-10
  • Động tác hít xà: 3 hiệp hết sức

- Thứ 7: Trong ngày tiếp theo, bạn tập HIIT theo hướng dẫn sau:

  • Chạy bộ 2km
  • Chạy 2km với tốc độ thường 100m đầu rồi tăng tốc chạy nhanh
  • Chạy hết sức trong 2 hiệp
  • Thả lỏng cơ thể và chạy thường 800m

- Chủ nhật: Dành 1 ngày nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe

2. Tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả khi tham gia lớp tập gym tại trung tâm thể hình California Fitness & Yoga

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tăng cơ cho nam trên đây và áp dụng một cách phù hợp vào lịch tập của mình. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập đúng cách và đảm bảo an toàn để tránh chấn thương không đáng có. Hãy tìm kiếm địa chỉ tập gym đảm bảo uy tín chất lượng để luyện tập ngay hôm nay. California Fitness & Yoga tự hào là trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam với hệ thống trang thiết bị được trang bị tân tiến. Hàng tháng, tại đây mở rất nhiều lớp tập gym đáp ứng mọi nhu cầu luyện tập của bạn.

lịch tập gym tăng cơTham khảo các lớp gym tại California Fitness & Yoga để sở hữu lịch tập gym tăng cơ hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bạn có thể tham khảo các lớp tập gym tại đây như: Lift, Body pump, Core Fit hoặc Crunch Plus. Mỗi lớp tập có đặc điểm luyện tập riêng nhưng đều tác động lên đồng đều các nhóm cơ giúp bạn nhanh chóng sử dụng thân hình 6 múi. Các bài tập được kết hợp với dụng cụ hỗ trợ như tạ, thanh đòn vào lịch tập gym tăng cơ cho nam giúp việc luyện tập hiệu quả hơn. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại đây sẽ hỗ trợ bạn luyện tập tránh chấn thương và thiết kế lịch luyện tập dành riêng cho bạn. Kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn tự tin với vóc dáng nhanh chóng.

lịch tập gym tăng cơPhòng tập gym chất lượng giúp lịch tập gym tăng cơ của bạn nhanh chóng đạt hiệu quả (Nguồn: Internet)

Vừa rồi, California Fitness & Yoga đã gợi ý cho bạn lịch tập gym tăng cơ hiệu quả. Hãy tham khảo các lớp tập gym tại trung tâm và bắt đầu tập luyện an toàn ngay hôm nay. Còn chần chừ gì mà không liên lạc tới hotline 18006995 hoặc inbox tại đây để được tư vấn chi tiết hơn về một lịch tập gym tăng cơ hiệu quả.

Tin liên quan

3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà bạn không thể bỏ lỡ

Tăng tốc với top 5 bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhất

Top 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả

Cập nhật ngay lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/ tuần cực hiệu quả

5 bài tập chân hiệu quả không thể bỏ qua giúp cơ chân cuồn cuộn

Tham khảo lịch tập gym hiệu quả cho người tập thể hình lâu năm