Bài tập Nữ

THON GỌN CẤP TỐC TRONG 2 TUẦN VỚI BỘ 4 BÀI TẬP TABATA ĐƠN GIẢN

Bạn sắp đi du lịch? Bạn sắp làm đám cưới? Bạn có một cuộc hẹn quan trọng và cần có một vóc dáng thon gọn thật nhanh chóng? Tabata chính là sự lựa chọn sáng suốt dành cho bạn. Tập trung luyện tập hết sức, ăn uống khoa học và nhanh chóng thu gọn số đo vòng eo ngay hôm nay với 4 bài tập tabata vô cùng đơn giản giúp đốt ngay 240 - 360 kcal ngay lập tức, lại còn liên tục đốt cháy năng lượng hiệu quả suốt 12 giờ sau đó.

Những khái niệm cơ bản về Tabata

Tabata là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ.

Cơ chế giảm cân của Tabata

Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc. Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Thậm chí nếu tập luyện chăm chỉ bạn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.

Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đốt cháy nhiều calories hơn kể cả trong và sau khi tập. Mỗi phút tập Tabata sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy tới 13,5 calo và hiệu quả của bài tập có thể kéo dài đến 12 tiếng so với việc bạn tập những bài tập giảm cân cường độ thấp khác.

Khi tập luyện hết tốc lực với Tabata, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên chạm mức đốt mỡ, thúc đẩy cả cơ thể bạn đốt cháy năng lượng hết mức, khiến toàn thân nóng bừng, thở dốc và mệt mỏi hơn cả bài tập HIIT hay bài tập thông thường.

Bài tập Tabata giúp giảm cân cấp tốc

Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.

Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.

Động tác 1: Side to side jump

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai

Bước 2: Bật nhảy, co trái, trụ chắc chân phải, đánh tay về bên trái.

Bước 3: Bật nhảy ngược lại về bên phải. Thực hiện liên tục suốt 20s, nghỉ 10s, và hoàn tất hiệp thứ 2 trong 20s, nghỉ 10s.

Động tác 2: Knee to knee elbow crunch

Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn, nhấc 2 chân cao hơn thảm, hai tay đặt gần thái dương

Bước 2: Co chân phải, đánh khủy tay trái về gối phải.

Bước 3: Đổi bên, đánh khủy tay phải về gối trái. Thực hiện liên tục suốt 20s, nghỉ 10s, và hoàn tất hiệp thứ 2 trong 20s, nghỉ 10s.

Động tác 3: Knee crunch

Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn, 2 tay chống, nhấc 2 chân cao hơn thảm, mũi chân duỗi

Bước 2: Co gối sát vào ngực. Thực hiện liên tục suốt 20s, nghỉ 10s, và hoàn tất hiệp thứ 2 trong 20s, nghỉ 10s.

Động tác 4: Plank jack

Bước 1: Chống 2 tay trên thảm, lưng thẳng, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng. Lưu ý, tư thế lưng luôn thẳng để không bị võng lưng, gây chấn thương cột sống, đau lưng.

Bước 2: Giữ tư thế tay chắc, bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Thực hiện liên tục suốt 20s, nghỉ 10s, và hoàn tất hiệp thứ 2 trong 20s, nghỉ 10s.

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP TABATA

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Bài tập không thích hợp cho người có thể trạng yếu, có tiền sử bệnh tim mạch, hệ hô hấp.

Video bài tập HIIT giúp giảm cân thần tốc chỉ sau 2 tuần:

#Move21 là chiến dịch giúp nâng cao ý thức tập luyện, xây dựng thói quen sống tốt đẹp cho cộng đồng người dân Việt Nam của tập đoàn CMG.ASIA.  

  • Bạn có thể tập luyện bất cứ đâu, bất cứ bài tập nào cùng bạn bè.
  • Chụp ảnh hay quay clip lại trong quá trình tập luyện.
  • Chia sẻ hình ảnh/clip lên facebook với #MOVE21
  • Tag 3 người bạn và thách thức họ tham gia.

Tham gia #MOVE21 và nhận ngay 21 ngày hội viên VIP.

Thông tin chi tiết xem tại: http://bit.ly/MOVE21

>>50 CÁCH GIẢM CÂN CHẲNG CẦN TẬP LUYỆN

Thực hiện: Mia Trần

Model: My Thương

Photo: Tâm Lê – CA Studio

Trang phục: Nike

Hỗ trợ bởi HLV California Fitness and Yoga

Make up: Jolie

Tin liên quan

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn

Tổng hợp 5 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say?