Bài tập Nam

Tham khảo 4 bài tập tay trước hiệu quả cho nam "hô biến" bắp tay "siêu to siêu khổng lồ"

Cánh mày râu quyết tâm luyện tập thể hình không chỉ để có cơ thể săn chắc mà còn rèn luyện sự dẻo dai và tăng sức nâng cho cơ tay. Các bài tập tay trước không chỉ làm tăng phần cơ bắp giúp thân hình các chàng trở nên vạm vỡ mà còn giúp bạn sở hữu đôi tay khỏe mạnh hơn. Trong bài viết sau, California Fitness sẽ giúp bạn tổng hợp 4 bài tập tay trước chuẩn “xịn” cho nam giới.

Top 4 bài tập tay trước hiệu quả cho nam

#1. Bài tập cuốn thanh tạ đòn (Standing Barbell Curl)

Động tác Standing Barbell Curl có lẻ đã khá quen thuộc với các chàng trai trong làng tập gym rồi nhỉ. Bài tập tay trước này có sự kết hợp giữa chuyển động các cơ và lực nâng của tay nên sẽ giúp các chàng nhanh chóng có được đôi tay “siêu to siêu khổng lồ” như ý. 

bài tập tay trước

Động tác Standing Barbell Curl là bài tập tay trước quen thuộc với nhiều gymmer (nguồn: internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước Standing Barbell Curl 

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người. Hai tay giữ 1 tạ đòn, dang tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai cùi chỏ ép sát thân người. 
  • Giữ hai cánh tay trên cố định, dùng lực từ cổ tay và cơ tay gập thanh tạ lên đồng thời, hít thở đều
  • Tiếp tục gập lên cho tới khi cơ bắp tay duỗi hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ cơ ở trạng thái căng cứng và siết chặt cơ bắp tay lại. 
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, rồi lặp lại động tác. 

#2. Bài tập hít xà đơn (Chin up)

Chin-up là bài tập tay trước với tư thế hít xà lòng bàn tay hướng vào người. Đây là một bài tập giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ tay và vai. Đồng thời, đây không chỉ là bài tập tay trước mà còn có thể giúp các chàng cải thiện chiều cao hiệu quả.

bài tập tay trước

Chin up - bài tập tay trước giúp bạn có cơ vai khỏe mạnh hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước chin up: 

  • Đầu tiên, đặt 1 chiếc ghế cao bên dưới xà đơn, thanh xà hiện tại sẽ cao hơn đầu của bạn. Khi thực hiện động tác, đứng lên ghế, với tay lên hít thật sau rồi gồng toàn bộ thân người không chạm vào ghế. 
  • Tiếp theo, đẩy phần đầu cao hơn xà hít vào.
  • Hạ thân người xuống, thở ra. 
  • Tiếp tục thực hiện bài tập tay trước này từ 20-25 lần hít xà. 

#3. Bài tập gập người kéo tạ đòn (Reverse Grip Bent - Over Rows)

Bài tập tay trước này có tác động hiệu quả đến lưng giữa và cơ vai sau giúp phát triển khả năng chịu đựng cơ thể. Đây là một động tác hỗ trợ rất tốt cho các bài tập khác. 

bài tập tay trước

Gập người kéo tạ đòn là bài tập tay trước cần có kỹ thuật luyện tập chính xác (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước gập người kéo tạ đòn: 

  • Ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn. 
  • Tiếp đó, bạn gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn. Nếu chưa quen, có thể gập lưng vừa phải. Phần đầu gối hơi cong nhẹ, hướng mắt về phía trước. 
  • Thở ra và kết hợp kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ đặt gần sát thân người. 
  • Kéo lên vị trí cao nhất và giữ yên tư thế trong 1-2 giây. Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và lập lại động tác. 

#4. Bài tập đứng kéo cáp (Cable Hammer Curls)

Bài tập tay trước đứng kéo cáp sẽ cần có sự hỗ trợ về dụng cụ luyện tập. Vậy nên, có thể mua dây cáp về luyện tập tại nhà hoặc tập ở các phòng tập gym. 

bài tập tay trước

Thực hiện bài tập tay trước với động tác tay kéo cáp (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện bài tập tay trước kéo cáp: 

  • Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau.
  • Đưa thẳng 2 tay và để ám sát vào thân người. 
  • Sử dụng phần bắp cơ tay để kéo dây cáp lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay. Giữ yên tư thế này trong 1 giây và thở ra. 
  • Hít vào, từ từ thả tay lại vị trí ban đầu rồi lập lại động tác từ 20-25 lần. 

Sở hữu đôi tay vững chắc cùng trung tâm thể hình California Fitness

bài tập tay trước

Luyện tập các bài tập tay trước, thể hình cùng các HLV tại California Fitness (Nguồn: California Fitness)

Bên trên là 4 động tác vàng trong làng bài tập tay trước. Tuy nhiên, các bài tập này cần phải có sự hướng dẫn về kỹ thuật và cách thở thì mới đạt hiệu quả tối đa. Là một trong những hệ thống phòng tập thể hình hàng đầu Việt Nam, California Fitness rất hân hạnh được đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập sắp tới. Đến với California Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm những giờ tập chuyên nghiệp, đẳng cấp và sang trọng.  

  • Không gian tập luyện đẳng cấp với chất lượng 5 sao được thiết kế đồng bộ trên toàn hệ thống từ Bắc vào Nam. 
  • Bên cạnh không gian luyện tập hiện đại, bạn còn có thể thư giãn cơ thể với các dịch vụ tiện ích như: hồ bơi, phòng xông hơi, phòng thư giãn, bể sục Jacuzzi,...
  • Đội ngũ PT chuyên nghiệp, có chứng nhận về bằng cấp chuẩn quốc tế luôn sẵn sàng giúp đỡ và hướng dẫn luyện tập. Không chỉ là cách bài tập tay trước, đội ngũ HLV của chúng tôi còn giúp bạn có được chế độ ăn uống phù hợp từng thể trạng. 

Cải thiện kích thước bắp tay an toàn hiệu quả cùng lớp tập gym tại trung tâm thể hình California Fitness 

Không chỉ mang đến cho bạn không gian luyện tập tuyệt vời, California Fitness còn giới thiệu những lớp học về gym “cực xịn”. Với các môn học này, bạn không chỉ được luyện tập các bài tập tay trước; đội ngũ HLV của chúng tôi còn có thể giúp các bạn có được thân hình cân đối đúng với mục tiêu mà bạn mong muốn. 

Body Pump: Lớp học này bao gồm các động tác kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Tập luyện Body Pump trong 55 phút sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa hiệu quả, làm tăng hiệu quả giảm cân nhanh, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Body Combat: Lớp học này bao gồm những động tác kết hợp tay, chân, lưng và vai với những kỹ thuật đấm đá như một võ sĩ. Lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy 740 calo dư thừa, giúp giảm cân nhanh chóng, tăng cường sự săn chắc cho cơ thể, ổn định các nhóm cơ trung tâm.

bài tập tay trước

Không chỉ là các bài tập tay trước, các lớp học của California Fitness còn mang đến cho bạn thân hình hoàn mỹ nhất (Nguồn: California Fitness)

Bên trên là 4 bài tập tay trước được các nam gymmer ưa chuộng mà California Fitness muốn gửi gắm đến các bạn. Chúng tôi hi vọng sẽ là người đồng hành cùng bạn trong quá trình thay đổi hình thể sắp tới. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì về các lớp học, có thể liên hệ ngay với hotline 1800 6995 hoặc inbox tại đây để được tư vấn cụ thể.

Tin liên quan

3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà bạn không thể bỏ lỡ

Tăng tốc với top 5 bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhất

Top 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả

Cập nhật ngay lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/ tuần cực hiệu quả

Thử ngay lịch tập gym tăng cơ "siêu tốc" dành cho nam

5 bài tập chân hiệu quả không thể bỏ qua giúp cơ chân cuồn cuộn