Bài tập Nam

Tham khảo 4 bài tập lưng xô được các gymer ưa chuộng nhất hiện nay

Thông thường, các gymer chỉ chú ý đến vùng cơ ngực, cơ bụng mà quên đi các bài tập cơ lưng. Để sở hữu thân hình cân đối cùng vai và lưng săn chắc quyến rũ, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập lưng xô vào lịch tập trong tuần. Tại bài viết sau đây, California Fitness & Yoga sẽ cung cấp 4 bài tập lưng xô được các gymer ưa chuộng nhất hiện nay đến các bạn. 

4 bài tập lưng xô được gymer ưa chuộng 

1. Pull up 

Pull up là một trong những bài tập lưng xô mà bất cứ gymer nào cũng thực hiện qua. Bài tập này tác động lực chủ yếu lên phần cánh tay, vai và lưng mang đến hiệu quả khá tốt. 

bài tập lưng xôBài tập lưng xô - Pull up (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập lưng xô Pull up: 

  • Chuẩn bị ở tư thế trên xà đơn, hai tay nắm chắc thanh xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
  • Dồn trọng lực cơ thể vào cánh tay lên xà sao cho vai qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút
  • Hạ thân người xuống tư thế chuẩn bị
  • Lặp lại động tác

2. Dumbbell Pullover 

Dumbbell Pullover là bài tập lưng xô được kết hợp với ghế nghiêng và tạ thường được các gymer lựa chọn. Đối với bài tập này bạn nên lựa chọn ghế tập nghiêng để tăng hiệu quả. Bài tập này mang đến tác dụng tốt đối với vai, ngực và cột sống. 

bài tập lưng xôBài tập lưng xô - Dumbbell Pullover (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập lưng xô Dumbbell Pullover: 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ở ghế tập, mông, lưng trên, đầu đặt vững trên ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt tạ ở trên đầu hoặc trên đùi. 
  • Hai tay đan vào thanh nắm tạ, để tạ hơi chếch về phía đầu đảm bảo cơ ngực và cơ xô căng ra
  • Hạ từ từ tạ xuống, hít vào kiểm soát tạ 
  • Cơ ngực và cơ xô căng ra nhất có thể khi tạ hạ từ từ xuống. Khi đưa tạ lên thực hiện với tốc độ nhanh hơn, thở ra
  • Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác

3. Wide-Grip Pulldown 

Wide-Grip Pulldown là bài tập lưng xô sử dụng máy kéo cáp được dân gymer yêu thích nhờ tác dụng mà nó mang đến. Bài tập này tác động lực đến phần cánh tay, lưng xô, vai trước cũng như ngực. 

bài tập lưng xôBài tập lưng xô - Wide-Grip Pulldown (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập lưng xô Wide-Grip Pulldown như sau: 

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi sẵn sàng ở máy kéo xô, cài chắc chắn thanh kê đùi, cố định đùi, ngồi sâu nhất có thể. Cầm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đầu hơi cúi xuống, cánh tay dang rộng trước mặt     
  • Thân người giữ nguyên, kéo thanh tạ về phía sau đầu xuống phía dưới. Thở ra và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 nhịp. 
  • Dồn trọng lực vào cơ xô, kéo phần cánh tay xuống
  • Hít vào từ từ đưa thanh tạ về vị trí chuẩn bị
  • Lặp lại động tác 

4. Underhand Cable Pulldowns

Underhand Cable Pulldowns là bài tập lưng xô với độ khó trung bình được thực hiện bởi các gymer chuyên nghiệp. Bài tập này tác động lực chủ yếu đến phần lưng xô giúp nhóm cơ tại đây được thư giãn, săn chắc và tăng kích thước. 

bài tập lưng xôBài tập lưng xô Underhand Cable Pulldowns (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện bài tập lưng xô Underhand Cable Pulldowns như sau: 

  • Chuẩn bị ở tư thế ngồi vào máy tập. Cầm thanh kéo rộng bằng vai. 
  • Thở ra, kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực
  • Để nguyên tư thế trong vòng 1 giây
  • Đưa thanh tạ về vị trí chuẩn bị, hít vào
  • Lặp lại động tác

Sở hữu lưng xô "đồ sộ" cùng lớp tập Core Fit tại trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga 

Để sở hữu lưng xô đồ sộ, săn chắc và quyến rũ, bạn có thể đến với các lớp tập luyện Core Fit tại trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga. Chúng tôi mang đến các lớp luyện tập Core Fit dành cho cả đối tượng nam và nữ có mong muốn giảm mỡ vùng lưng, cánh tay, vai, sở hữu cơ lưng hoàn hảo, quyến rũ, sắc nét. 

bài tập lưng xôSở hữu lưng xô săn chắc cùng các bài tập lưng xô tại California Fitness & Yoga (Nguồn ảnh: Internet)

Core FIT là một trong những hình thức luyện tập dành riêng cho phần cơ trung tâm của cơ thể. Core FIT bao gồm các bài tập lưng xô cũng như các bài tập tác động lực vào vùng đùi, bụng, tay, vai,... Chỉ với 30 phút tập Core FIT hàng ngày, bạn có thể cảm nhận rõ ràng sự thay đổi của các nhóm cơ lưng. Core FIT phù hợp với cả đối tượng nam và nữ nhằm lấy lại vóc dáng săn chắc, thon gọn cùng cơ thể cân đối, khỏe khoắn. 

Đối với những người bạn rộn ít có thời gian luyện tập thì các bài tập lưng xô của Core FIT chính là lựa chọn hoàn hảo. Với 30 phút luyện tập Core FIT mỡ thừa tại các vùng trên cơ thể sẽ được đốt cháy nhanh chóng và hiệu quả. Không những giúp kiểm soát cân nặng Core FIT còn mang đến công dụng tăng các chỉ số cơ thể, giúp bạn sở hữu thân hình đầy đặn, quyến rũ. 

Trung tâm thể hình California Fitness & Yoga vừa cung cấp các bài tập lưng xô được dân gymer ưa chuộng đến các bạn. Để sở hữu cơ lưng, cơ bụng cùng vóc dáng cân đối săn chắc bạn có thể tham gia ngay các lớp luyện tập Core FIT tại California Fitness & Yoga. Liên hệ ngay với California Fitness qua Hotline: 1800 6995 hoặc Inbox fanpage để được tư vấn cụ thể hơn các bạn nhé! 

Tin liên quan

3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà bạn không thể bỏ lỡ

Tăng tốc với top 5 bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhất

Top 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả

Cập nhật ngay lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/ tuần cực hiệu quả

Thử ngay lịch tập gym tăng cơ "siêu tốc" dành cho nam

5 bài tập chân hiệu quả không thể bỏ qua giúp cơ chân cuồn cuộn