Khỏe & Đẹp

"Tất tần tật" bí quyết tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm

Tập gym tăng cân là mục tiêu của nhiều anh chàng sở hữu vóc dáng “cò hương”. Tuy vậy, khá nhiều người không biết làm sao để mang lại hiệu quả nên dù tập đã lâu mà cân nặng chẳng buồn nhúc nhích. Đừng buồn nữa nhé! California Fitness sẽ bật mí cho bạn “tất tần tật” những bí quyết tập gym tăng cân cực chất dành cho người gầy lâu năm trong bài viết này. Cùng tìm hiểu ngay nào!

Bí quyết tập gym tăng cân cho người gầy

Bí quyết tập gym tăng cân đầu tiên chính là sự kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng và tập luyện. Bạn cần nhớ rằng, những giờ đổ mồ hôi trên phòng tập chỉ chiếm 30% kết quả thôi. Những gì bạn nạp vào cơ thể trước và sau khi nâng tạ mới quyết định đến 70% số cân nặng có thể tăng đấy. Vì vậy, việc thiết kế bữa ăn khoa học là điều hết sức cần thiết.

tập gym tăng cânDinh dưỡng đóng vai trò quyết định khi bạn muốn tập gym tăng cân (Ảnh: Internet)

Trước khi cùng chiến hữu bước vào phòng tập từ 30 phút đến 1 tiếng, hãy ăn một bữa nhẹ dễ tiêu nhé. Thức ăn mà bạn nên lựa chọn cần chứa nhiều protein và tinh bột chuyển hóa chậm như khoai lang, yến mạch, chuối, các loại đậu. Mục đích là nhằm cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, tăng sức bền, giảm đau nhức khi tập luyện.

Vì cơ bắp cần dinh dưỡng để phục hồi và phát triển, nên ngay sau 15-30 phút khi rời phòng tập. Bạn cần bổ sung năng lượng bị mất để buổi tập gym tăng cân có hiệu quả. Những thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà, cá ngừ, cải bó xôi hay trứng cần được ưu tiên trong thực đơn. Bên cạnh đó, rau củ quả tươi để bổ sung vitamin cũng rất cần thiết đấy.

Áp dụng các bài tập Gym cho người gầy (3 bài tập)

Có rất nhiều bài tập gym tăng cân cho người gầy nhưng sau đây là ba bài tập hiệu quả và được ưa chuộng nhất mà California Fitness muốn giới thiệu tới bạn:

Nằm ghế đẩy tạ đòn

Đây là bài tập rất hiệu quả để phát triển phần thân trên, đặc biệt là vùng ngực, tay sau và vai. Từ đó, cánh tay khẳng khiu và bộ ngực “sân bay” của bạn sẽ dần bị thay thế bởi những múi cơ nở nang và mạnh mẽ. Dường như không một gymer nào lại bỏ qua bài tập quen thuộc này.

tập gym tăng cânĐẩy tạ đòn là bài tập gym tăng cân không thể bỏ qua (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Nắm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, nâng tạ ra khỏi giá, thở nhẹ.
  • Hít vào đồng thời hạ dần xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực.
  • Hơi ưỡn ngực, đẩy thanh tạ về vị trí bắt đầu trong khi thở ra, giữ khoảng 1 giây.
  • Lặp lại động tác từ 8-10 lần. Nghỉ 30 giây rồi tiếp tục hiệp 2.

Sumo squat

Nếu bài squat gánh tạ đòn khiến nhiều “cò hương” cảm thấy hơi choáng ngợp thì Sumo squat sẽ là bài tập gym tăng cân “hợp tình hợp lý” dành cho bạn. Chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt ở vùng thân dưới, đặc biệt là mông và đùi. Đồng thời giúp cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu quả.

 tập gym tăng cânBài tập gym tăng cân Sumo squat sẽ cải thiện phần thân dưới rất hiệu quả
(Ảnh: Internet) 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, hai mũi chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ.
  • Trụ vững hai gót chân, hạ trọng tâm cho đến khi đùi song song mặt đất (có thể xuống nữa nếu được). Giữ yên tư thế khoảng 1 giây rồi dần trở lại vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện từ 8-10 lần. Nghỉ 30 giây rồi gặp lại từ 3-4 hiệp.

Dumbbell Split Squat 

Đây là bài tập gym tăng cân với tạ đơn được nhiều tín đồ gym ưa thích. Bởi nó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là đùi sau, mông và bắp chân. Đồng thời giúp cánh tay thêm nở nang và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn (khối lượng tùy theo khả năng)  Lòng bàn tay đối diện nhau.
  • Bước một chân về trước, chân kia lùi về đằng sau rồi hạ dần trọng tâm sao cho hai chân tạo thành thế vuông góc, tay vẫn nắm chặt tạ. 
  • Giữ tư thế khoảng 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 5 lần rồi đổi chân. Lặp lại từ 3-4 hiệp.

tập gym tăng cân Không chỉ là bài tập gym tăng cân, Dumbbell Split Squat còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc
(Ảnh: Internet) 

Tăng cân cùng trung tâm thể hình California Fitness

Tập gym tăng cân không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe mà còn mang lại sự tự tin cho bản thân khi giao tiếp. Bên cạnh áp dụng thường xuyên cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, môi trường tập luyện với máy móc hiện đại cũng là yếu tố thúc đẩy tiến độ. Là một trong những trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam, California Fitness chính là nơi giúp bạn đạt được mục tiêu ấy nhanh chóng.

tập gym tăng cânKhông gian tập luyện đẳng cấp tại California Fitness sẽ giúp việc tập gym tăng cân của bạn đạt kết quả nhanh chóng
(Ảnh: California Fitness)

Với những lớp học sôi nổi, thú vị như: Body Pump, Core Fit, Crunh Plus,... bạn sẽ phải kinh ngạc trước sự thay đổi của bản thân sau khi tập luyện. Không gian tập luyện đẳng cấp chuẩn 5 sao cùng những người bạn hòa đồng, vui vẻ sẽ cho bạn những giờ phút thoải mái nhưng không kém phần thích thú. Không chỉ có vậy, đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ tư vấn tận tình về các bài tập cũng như chế độ dinh dưỡng để bạn sớm thoát khỏi nỗi ám ảnh “cò hương”.

tập gym tăng cânCùng tham gia các khóa tập gym tăng cân tại California Fitness ngay nào 
(Ảnh: California Fitness)

Trên đây là tất tần tật bí quyết tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm mà California Fitness muốn giới thiệu cho bạn. Với uy tín và đẳng cấp của mình, chúng tôi tự tin trở thành người bạn đồng hành hữu ích để bạn “lột xác”. Bên cạnh các lớp kể trên, còn rất nhiều tiết học sôi động khác tại California Fitness đang chờ bạn khám phá.Nếu cần tư vấn về lịch học và cách tập luyện, hãy liên hệ tới hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!

Tin liên quan

Sở hữu vòng 3 căng trong cùng 3 bài tập squat mông đơn giản và hiệu quả 

Tập võ taekwondo và 4 lợi ích không phải ai cũng biết

Nhảy dây và 4 công dụng tuyệt vời 

Cách làm chân dài và thon hiệu quả cùng bài tập đơn giản 

Xử lý nọng cằm không cần phẫu thuật với 6 phương pháp đơn giản

Squat là gì? Có bao nhiêu động tác Squat bạn cần biết?