Bài tập Nữ

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn tạm biệt mỡ thừa

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn (HIIT) sẽ giúp bạn giảm cân toàn thân (đặc biệt là vùng bụng, đùi) vô cùng hiệu quả chỉ trong 4 phút ngắn ngủi trong ngày! 

Khái niệm Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu

HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng...

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn mà vô cùng hiệu quả.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

ĐỘNG TÁC 1

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn tạm biệt mỡ thừa - Động tác 1

Bước 1: Qùy gối trên thảm, hai tay chạm thảm, cánh tay nghiêng ra sau để động tác có lực hơn. Từ từ rút chân phải lên, hướng đầu gối về cánh tay, chân không chạm thảm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân quỳ, đưa chân phải ra sau, duỗi thẳng. Hông và chân thành một đường thẳng.

Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 10 lần và đổi bên.

 

ĐỘNG TÁC 2

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn tạm biệt mỡ thừa - Động tác 2

Bước 1: Ngồi duỗi chân trên thảm, hai chân sát vào nhau, bàn chân hướng lên cao, gót chân chạm thảm. Hai tay đặt xuống thảm, ngón tay tay hướng về phía chân, dùng lực tay nâng thân trên lên cao sao cho cánh tay vuông góc với thảm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay trên cao, từ từ đẩy mũi chân về phía trước sao cho hông không chạm thảm.

Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

 

ĐỘNG TÁC 3

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn tạm biệt mỡ thừa - Động tác 3

Bước 1: Ngồi duỗi chân trên thảm, hai chân sát vào nhau, bàn chân hướng lên cao, gót chân chạm thảm. Hai tay đặt xuống thảm, ngón tay tay hướng về phía chân, dùng lực tay nâng thân trên lên cao sao cho cánh tay vuông góc với thảm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay trên cao, nhấc chân phải lên cao và đưa chân sang ngang sao cho hông không chạm thảm.

Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

 

ĐỘNG TÁC 4

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn tạm biệt mỡ thừa - Động tác 4

Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nhấc chân phải lên cao, cảm nhận lực căng ở hông, đùi sau. Giữ nguyên tư thế trong 30s

Bước 3: Trở lại bước 1. Lần lượt đổi chân và thực hiện động tác 2 lần mỗi bên.

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO NGẮT QUÃNG

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.

>>KHÔNG CÒN BIỆT DANH “NGỰC LÉP” VỚI 3 BÀI TẬP SAU ĐÂY

Thực hiện: Mia Trần

Model: Ca sĩ Thu Thủy

Photo: Lê Tâm – CA Studio

Make up: Phước Lợi

Trang phục: Nike

Tin liên quan

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn

Tổng hợp 5 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say?