Bài tập Nam

Những bài tập vai trước và vai sau cho nam để sở hữu đôi vai vạm vỡ

Những bài tập vai được xem là rất quan trọng trong quá trình tập gym xây dựng hình thể. Sở hữu đôi vai săn chắc sẽ giúp các chàng hấp dẫn hơn rất nhiều trong mắt người đối diện. Nhưng làm cách nào để có được đôi vai vạm vỡ chuẩn “soái ca” nhanh nhất? Hãy cùng California Fitness khám phá những bài tập vai cho nam cực kỳ hiệu quả trong bài viết sau nhé. Tìm hiểu ngay thôi nào!

những bài tập vai

Những bài tập vai cho các chàng sở hữu đôi vai vạm vỡ (Nguồn: Internet)

Những bài tập vai trước và vai sau cho nam hiệu quả

Bài tập đẩy tạ (barbell clean & press)

Đây được xem là một trong những bài tập vai nâng cao tập trung nhiều vào cơ vai trước và giữa. Hãy cùng nhau xem cách thực hiện nào: 

  • Đứng thẳng giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cúi người xuống dùng 2 tay giữ chắc thanh tạ đặt dưới ống chân.
  • Dùng cơ vai nhấc tạ lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót chân
  • Khi tạ nâng lên cao tới ngực nhanh chóng xoay cổ tay để đẩy tạ hướng lên trên. 
  • Lần lượt đưa tạ lên qua thẳng đầu và hạ xuống ngang vai. Lặp lại khoảng 5-10 lần/ hiệp.

những bài tập vai

Những bài tập vai đẩy tạ (Nguồn: Internet)

Bài tập kéo và đẩy tạ (Snatch)

Những bài tập kéo và đẩy tạ được xem là những bài tập vai giúp vai săn chắc hơn do sử dụng nhiều cơ lúc luyện tập. Cách thực hiện như sau: 

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút. 
  • Hai tay cầm Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa hai chân. 
  • Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Hít thở đều và giữ tư thế thẳng tay trong một giây.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-10 lần/ hiệp.

những bài tập vai

Những bài tập vai kéo và đẩy tạ (Nguồn: Internet)

Bài tập đẩy tạ đòn 1 tay (Landmine press)

Những bài tập vai này thường tập trung chủ yếu vào cơ vai trước và sau. Dạng bài tập này rất hiệu quả tác động hầu như đến tất cả các nhóm cơ vai và . Cách thức hiện như sau: 

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với 1 tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt lên vai.
  • Khuỵu chân xuống sau đó đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tạ về phía trước và lên cao.
  • Gồng cơ vai và giữ tạ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại 5-10 lần/ hiệp. 

những bài tập vai

Những bài tập vai đẩy tạ đòn 1 tay (Nguồn: Internet)

Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn (Seated Dumbbell shoulder press)

Bài tập thể hình đẩy vai với tạ đơn là một trong những bài tập vai được áp dụng để phát triển cho cơ vai trước và cơ vai giữa. Hãy cùng xem cách thực hiện ngay sau đây nhé:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, đặt hai chân đặt hoàn toàn trên sàn, mở rộng khoảng 30 độ.
  • Chú ý nhón chân kết hợp đá hai đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ lúc này sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song sàn, lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Thở ra, siết cơ vai, đẩy mạnh tạ lên qua đầu. Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  •  Giữ nguyên khoảng 1­2 giây và lặp lại 5-10 lần/hiệp.

những bài tập vai

Những bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn (Nguồn: Internet)

Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes)

Những bài tập vai này thường được áp dụng để giảm mỡ cánh tay cũng như phát triển cơ vai trước và cơ cầu vai. Hãy cùng nhau xem qua cách thực hiện nhé:

  • Bắt đầu với tư thế hai chân đứng thẳng và rộng hơn vai. Hai tay cầm hai đầu của dây thừng.
  • Hạ thân người xuống, giữ thẳng lưng như tư thế Squat.
  • Nâng mạnh một tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
  • Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể. 

những bài tập vai

Những bài tập vai đánh dây thừng (Nguồn: Internet)

Sở hữu đôi vai vạm vỡ chuẩn "soái ca" cùng trung tâm thể hình California Fitness

những bài tập vai

Những bài tập vai của California Fitness giúp bạn sở hữu đôi vai mong muốn (Nguồn: California Fitness)

Tưởng chừng như sở hữu tấm vai săn chắc, vạm vỡ là điều rất khó khăn nhưng các bạn đừng lo lắng gì hết vì California Fitness đang sẵn sàng hỗ trợ cho bạn. Với cơ sở vật chất chuẩn 5 sao cùng hệ thống trang thiết bị tân tiến nhất và đội ngũ PT chuyên nghiệp, chúng tôi tự tin sẽ mang đến cho các bạn những bài tập vai hiệu quả.

Chưa bao giờ việc luyện tập lại trở nên dễ dàng và đầy hứng thú như khi các bạn đồng hành cùng California Fitness. Hãy thử tham khảo những lớp tập gym hỗ trợ nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp của chúng tôi dưới đây nhé:

LIFT   

Không đơn thuần là lớp học những bài tập vai với tạ, LIFT được thiết kế để đáp ứng đa dạng mục tiêu tập luyện, từ tăng sức mạnh, sức bền, cắt nét cơ bắp và đốt năng lượng. Cùng rèn luyện tim mạch với những bài tập thể dục cơ bản hoặc bổ sung thêm tạ để nâng cao hiệu quả. LIFT mang đến những thử thách mới và kết quả tập luyện tuyệt vời.

BODYPUMP

Đây là lớp học với các động tác kết hợp cùng tạ cỡ nhỏ và trung sẽ mang đến cho bạn thân hình thon gọn và cơ bắp chắc khỏe. Với những bài tập vai kết hợp với tạ kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc toàn bộ cơ thể, phát triển vùng cơ trung tâm và tăng cường sự dẻo dai của khung xương.

CRUNCH PLUS   

Lớp học Crunch Plus kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng và những bài tập vai hiệu quả sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng.

CORE FIT   

CORE FIT là lớp học với những bài tập vai, lưng, bụng đùi và mông làm tăng sức mạnh của các nhóm cơ trung tâm. Đừng bao giờ bỏ qua sự quan trọng của nhóm cơ trung tâm bạn nhé!

những bài tập vai

Cùng California Fitness luyện tập những bài tập vai cho mọi đối tượng
(Nguồn: California Fitness)

Qua bài viết trên, California Fitness hy vọng đã cung cấp cho bạn những bài tập vai siêu hiệu quả cho các chàng. Bên cạnh việc luyện tập tại nhà, các bạn hãy đến với California Fitness để có những trải nghiệm trên cả tuyệt vời. Nếu như bạn muốn tham khảo hay nghe thêm tư vấn các lớp học của chúng tôi hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800.6995 hoặc inbox fanpage để được chúng tôi giải đáp thắc mắc bạn nhé! California Fitness luôn bên bạn trong quá trình xây dựng hình thể và lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp của bạn.

Tin liên quan

3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà bạn không thể bỏ lỡ

Tăng tốc với top 5 bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhất

Top 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả

Cập nhật ngay lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/ tuần cực hiệu quả

Thử ngay lịch tập gym tăng cơ "siêu tốc" dành cho nam

5 bài tập chân hiệu quả không thể bỏ qua giúp cơ chân cuồn cuộn