Khỏe & Đẹp

Lịch tập Gym dành cho người mới bắt đầu

Rất nhiều người muốn tập gym để tăng cường cơ bắp và sự hấp dẫn nhưng vẫn còn băn khoăn chưa biết nên tập những gì và như thế nào mỗi tuần cho hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị kiến thức cho việc tập luyện với lịch tập gym cụ thể và những lời khuyên trước khi tập luyện.

Lời khuyên dành cho bạn trước khi luyện tập 

Lắng nghe lời khuyên để tìm được bài tập phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của mình. (Ảnh: agentlemanslifestyle)

Trước khi đi vào tìm hiểu lịch tập gym cho người mới, hãy tham khảo những lời khuyên này:

  • Hãy bắt đầu tập luyện và phát triển dần, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Giúp cho khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, dần dần tăng thời gian tập. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi.

Nguyên tắc xây đựng lịch tập thể hình 

Trên cơ thể gồm có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện với bài tập và thơi fgian khác nhau. (Ảnh: musculation-programs)

Nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym trước tiên phải hiểu về các nhóm cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập liên tục dài ngày một nhóm cơ, như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ và khó phục hồi. Các nhóm cơ bao gồm:

Nhóm cơ chính

Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai.

Nhóm cơ phụ

Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau

Thời gian phục hồi cơ

Tùy theo mức độ và nhóm cơ chính hay phụ mà thời gian phục hồi khác nhau. (Ảnh: brooklyntherapist)

Tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn, nhìn chung sự phục hồi thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận cơ bắp được.

Lịch tập gym cho người mới 

Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác. Không thể một sớm một chiều có thể đạt hiểu quả ngay. Mà cần có một bước đệm chuẩn bị. Quan trọng nhất chính là nắm rõ lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Cùng tìm hiểu ngay nhé:

 

Lịch tập gym cụ thể sẽ giúp bạn tập và phát triển đều cơ, đồng thời phục hồi cơ một cách khoa học. (Ảnh: crosscube)

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền vì thế cũng khác nhau phần nào, do đó bạn có thể điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập thích hợp, đồng thời đừng quên tham khảo lời khuyên của Huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả. Chỉ cần cố gắng kiên trì bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong khoảng thời gian đầu luyện tập.

Phong Trương (CALIPSO) 

Xem thêm: Những bài tập tăng chiều cao dành cho nam giới

---

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 - TP. Hồ Chí Minh 
Lầu 3, Thảo Điền Pearl, 
Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền
Hotline: (028) 7108 9889
FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn

 

Tin liên quan

Mách chàng 3 cách giảm mỡ mặt "xịn sò" lấy lại vẻ đẹp nam thần

Bỏ túi 4 kinh nghiệm tập Yoga Kamal hiệu quả tại nhà?

3 loại khiêu vũ cổ điển nổi tiếng trên thế giới

3 phương pháp hoàn thiện tốc độ phản xạ hữu ích trong tập võ thuật

Bạn đã tập squat đúng cách chưa? 7 điều "ngố ngơ" mà các bạn thường mắc phải

5 nguyên tắc cơ bản của một thực đơn tăng cân hiệu quả