Bài tập Nữ

Làm sao để giảm mỡ bụng dưới?

Đăng tải vào ngày 14/11/2017

Vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể chính là bụng dưới rốn. Ngay cả khi có tập luyện, nếu thiếu đi sự hướng dẫn của chuyên gia, tập sai cách, chế độ ăn uống không phù hợp,... mỡ bụng dưới của bạn có thể sẽ không hề lay chuyển. Hãy cùng California Fitness and Yoga Centers giải đáp những lầm tưởng tai hại khiến bạn vẫn chưa thể giảm mỡ bụng dưới và sở hữu được eo thon, bụng phẳng đúng mực.

Rất nhiều người giảm cân bận tâm nhất về vòng eo quá khổ của họ. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần phải hiểu rõ mỡ bụng là gì và những nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này

Mỡ bụng là gì?

Có 3 loại chất béo, bao gồm: triglycerides (chất béo lưu thông trong máu), mỡ dưới da (lớp chất béo ngay dưới bề mặt da) và mỡ nội tạng (visceral fat- lớp mỡ bụng nguy hiểm). Mỡ nội tạng tích tụ dưới lớp mỡ bụng và gây ra nhiều nguy cơ cho sức khoẻ của bạn nếu chúng có mặt ở đây quá nhiều.

Bạn sẽ thắc mắc làm sao có thể phân biệt được mỡ bụng của bạn là mỡ dưới da hay mỡ nội tạng. Bạn có thể cảm nhận lớp mỡ dưới da bằng cách véo vào bụng và cảm nhận lớp mỡ nằm ngay bên dưới da, lớp mỡ nội tạng thì bạn sẽ không cảm nhận được .

Suy luận một cách đơn gian: nếu phải lựa chọn mua thực phẩm tại cửa hàng gần bên và một cửa hàng cách xa vài cây số, bạn sẽ chọn mua hàng tại đâu? Tất nhiên là cửa hàng gần bên rồi. Cơ chế hoạt động của cơ thể bạn cũng sẽ tương tự như thế. Tại sao chúng phải tích trữ chất béo ở cánh tay khi chúng có thể đặt lớp mỡ này gần ngay bên cạnh - ở bụng của bạn?

Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng

Mỡ bụng được tạo ra từ việc mất cân bằng giữa năng lượng cơ thể nạp vào và năng lượng cơ thể thật sự tiêu hao.Cơ thể con người sẽ tự chuyển hoá lượng calorie dư thừa thành mỡ dự trữ. Tuy nhiên, quá trình chuyển hoá này sẽ khác nhau tuỳ vào cơ địa của mỗi người. Bạn có thể chỉ nạp vào cơ thể lượng calorie bằng một nửa so với cô bạn của mình, trong khi cô ấy giảm cân còn bạn thì không.

Một nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng béo bụng là do nội tiết tố. Lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể biến động theo tuổi tác. Sự mất cân bằng các nội tiết tố này có thể khiến bạn tăng cân và mỡ tích tụ ở một số vị trí nhất định. Một loại hormone khác có thể gây ra tình trạng này là cortisol, được biết đến như hormone căng thẳng. Nếu bạn bị căng thẳng, lượng hormone cortisol tăng lên, cơ thể bạn sẽ tăng cân và thường phần thân giữa sẽ tích mỡ nhiều hơn.

Nguyên nhân cuối cùng là gen di truyền. Một số người sẽ có dễ tích mỡ ở phần thân giữa hơn những người khác vì dáng người của họ. Những người sở hữu dáng quả táo thường sẽ dễ béo ở bụng, trong khi những người có dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.

Dáng người quả táo và dáng người quả lê.

Nguồn: thebrunettediaries.com

Tại sao phải giảm mỡ bụng?

Khi bạn có mức cân nặng lý tưởng, lượng hormone và hoá chất được tiết ra bởi tế bào mỡ đều có lợi cho sức khoẻ. Chúng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng insulin, giúp điều tiết sự thèm ăn bằng cách khiền bạn cảm thấy thoả mãn sau khi ăn và thậm chí giúp đốt cháy lượng mỡ dự trữ.

Vấn đề phát sinh khi bạn có nhiều tế bào mỡ và chúng to hơn bình thường, và  điều này xảy ra khi một người bị thừa cân. Những tế bào mỡ to sẽ sản xuất nhiều hormone và hoá chất hơn lượng mà cơ thể cần. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn sau này và khiến bạn đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật như béo phì, đột quỵ, bệnh tim và thậm chí cả ung thư.

Thứ khiến mỡ nội tạng nguy hiểm hơn những tế bào mỡ thông thường là chúng được cho rằng sẽ sản sinh ra lượng lớn hoá chất có hại, như hormone dư thừa và độc tố. Hơn nữa, mỡ nội tạng nằm rất gần các cơ quan quan trọng, nhất là gan, chúng có thể gây nguy hiểm cho toàn cơ thể.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng?

Đầu tiên, bạn phải xác định nguyên nhân khiến bạn béo bụng: thiếu vận động hay chế độ ăn không hợp lý? Do nội tiết tố hay di truyền? Bạn có thể sẽ cần phải gặp bác sĩ, đặc biệt, khi bạn nghi ngờ rằng mình đang có quá nhiều mỡ nội tạng hoặc mất cân bằng nội tiết dẫn đến tình trạng thừa cân.

Một trong những vấn đề bạn phải tự chấn chỉnh rằng bạn sẽ không thể giảm mỡ trực tiếp ở bất cứ vị trí nào hoặc giảm cân chỉ ở một số nơi nhất định.

Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc đốt năng lượng bằng cách tăng nhịp đập của tim trong lúc vận động hoặc luyện tập cardio cường độ cao. Việc tiêu hao năng lượng sẽ giúp ngăn tình trạng chuyển hoá thành mỡ thừa.

Vì thế, hãy chăm chỉ tập luyện. Tìm một lớp luyện tập phù hợp kết hợp với HIIT, các lớp huấn luyện cường độ cao, bổ sung các bài tập cardio vào quá trình tập luyện của bạn. Tập trung vào những bài tập toàn thân, những dạng bài tập sẽ vận dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó, bạn sẽ đốt cháy được nhiều năng lượng hơn và tăng lượng nạc trong cơ thể.

Nguồn: vixendaily.com

Cử tạ và nghỉ ngắn hơn giữa mỗi hiệp

Nếu bạn đang tập cử tạ ở hạng cân  vừa phải nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng, đây là lúc bạn nên tập ở mức tạ nặng hơn với cường độ tập cao hơn. Cử tạ nặng sẽ giúp hiệu quả đố nặng lượng kéo dài ngay cả sau khi luyện tập. Tuy nhiên, hãy cân nhắc kĩ số cân nặng mà bạn có thể nâng và tập luyện đúng kĩ thuật để phòng tránh chấn thương.

Đi bộ mỗi ngày

Đi bộ đơn thuần có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Tuy việc tập luyện này rấ đơn giản nhưng lại giúp chuyển hoá trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, việc đi bộ còn giúp giảm stress, khiến bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, từ đó giảm sự điều tiết cortisol. Đi bộ còn là một cách giảm cân hiệu quả. “Một giờ đi bộ có thể giúp chúng ta giảm được 0.5 kg mỗi tuần”. Đây là lời của Sahmura, bậc thầy huấn luyện tại thành phố New York, Mỹ.

Đi bộ khi bụng rỗng

Theo nghiên cứu của Tạp chí dinh dưỡng nước Anh, đi bộ vào buổi sáng trước khi ăn có thể đốt cháy đến 20% lượng mỡ trong cơ thể hơn việc tập luyện sau khi ăn. Khi bạn tập luyện trong trạng thái bụng rỗng, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ dự trữ như năng lượng. Nếu bạn chạy bộ, cơ thể sẽ sử dụng carbonhydrate, vì nó không thể đốt cháy mỡ kịp với lượng năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, khi bạn đi bộ, cơ thể không đòi hỏi năng lượng nhanh chóng và thay vào đó sẽ đốt cháy mỡ dự trữ. Vì thế, để tạm biệt mỡ bụng đáng ghét, hãy bắt đầu thói quen đi bộ vào sáng sớm. Nhớ sử dụng giày thể thao chuyên dụng, mang theo nước uống để cơ thể không mất nước và giảm cảm giác đói nhé!

Tập Yoga

Thật ra, tập Yoga sẽ không đốt nhiều năng lượng như chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng các bài tập Yoga lại làm giảm tiết cortisol, vốn được biết đến như hormone căng thẳng có khả năng làm béo bụng. Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ tập Yoga 35 phút mỗi ngày trong 12 tuần có lượng cortisol trong cơ thể thấp hơn so với những người phụ nữ khác tham gia nghiên cứu. Bạn chưa từng tập Yoga? Không sao cả, hãy đến CFYC để được hướng dẫn và tìm ra lớp tập luyện phù hợp cho bản thân nhé!

Mỡ bụng dưới và 4 sai lầm thường thấy

Sai lầm số 1: Cho rằng chăm gập bụng eo sẽ thon

Rất nhiều người lầm tưởng rằng, chăm gập bụng sẽ mau chóng sở hữu bụng phẳng eo thon, đây là một nhận định sai lầm. Gập bụng là một trong những bài tập giúp tăng cơ bụng, một khi mỡ bụng của bạn vẫn còn, các nhóm cơ bụng sẽ bị che phủ đằng sau dẫn đến tình trạng tập hoài, tập mãi mỡ bụng vẫn rủng rỉnh.

Ảnh: CFYC

Thay vì chỉ chăm chăm gập bụng để giảm mỡ bụng dưới, bạn nên chú trọng vào luyện tập các bài tập HIIT, Tabata nhiều hơn. Đây là các bài tập vận động toàn thân, giúp nhịp tim tăng cao đến mức đốt mỡ, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Không chỉ có công dụng giảm mỡ, các bài tập trên còn giúp tăng cường hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, tăng sức bền.

Sai lầm số 2: Bỏ quên bài tập Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập vô cùng quan trọng cho người cần giảm mỡ bụng dưới.

Bí quyết chạy bộ đúng cách để đốt mỡ thành công:

  • Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
  • Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ, bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6/ nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

Khi vận động đến nhịp tim 117,6, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 118 đến 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2), không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (trên 138 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).

Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng. Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ hấp dẫn đằng sau sẽ xuất hiện, giúp bạn xuất hiện gọn gàng và ấn tượng.

Sai lầm số 3: Ăn uống sai lầm

Chế độ ăn uống chiếm đến 70% khả năng giảm cân, giảm mỡ. Vì thế, công sức luyện tập hùng hục của bạn tại phòng tập có thể bị bỏ phí đi khi lựa chọn sai thực phẩm.

Ảnh: Betterlife

Để nhanh chóng giảm cân, giảm mỡ bụng, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới, hãy lưu ý các điều sau đây:

  • Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày. Thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám.
  • Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối
  • Ăn thịt trắng (ức gà, phi lê cá đồng,...) thay cho thịt đỏ
  • Ăn nhiều rau, trái cây để bổ sung chất xơ, các vitamin tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình đốt mỡ
  • Từ bỏ đường, các loại bánh kẹo, thức uống nhiều đường

Sai lầm số 4: Tập sai kỹ thuật

Tập luyện là tốt, nhưng nếu tập sai kỹ thuật, không chỉ nhóm cơ bụng dưới không được luyện tập, bạn còn có nguy cơ bị chấn thương.

Trước hết, hãy điểm qua những bài tập giúp luyện tập vùng cơ bụng dưới sau khi đã tăng cường chạy bộ, luyện tập toàn thân thành công và rút ra những lỗi kỹ thuật phổ biến người tập thường mắc phải.

ĐỘNG TÁC LEG SIDE RAISE

Ảnh: CFYC

  • Nằm đặt lưng trên thảm. Kéo hai gối lên cao đến khi đùi tạo với sàn một góc 90 độ. Hai tay để xuôi theo thân người.
  • Hít vào nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải ra. Giật mạnh chân vè phía ngực rồi thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

ĐỘNG TÁC FLUTTER KICK

Ảnh: CFYC

  • Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên người. Nhẹ nhàng nâng hai chân lên cao đến khi hai chân tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
  • Hít vào nhẹ nhàng hạ thấp chân phải xuống đến khi chân trái tạo với mặt sàn một góc 15 độ. Nhấc chân phải lên đồng thời hạ chân trái xuống thở ra. Thực hiện liên tục 15 lần.

Luna Nguyễn (CALIPSO)

Xem thêm: LÀM THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG TĂNG CÂN LẠI SAU KHI GIẢM BÉO MỘT THỜI GIAN?

Tin liên quan

Để sở hữu đôi chân dài hút mắt, hãy thực hành các bài tập chân của siêu sao Kelsea Ballerini

05 Bài tập giúp mở hông giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm và quyến rũ

Hãy thử tập luyện Tabata để giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng

Chỉ cần thực hiện 50 lần Burpees trong 01 tháng để sở hữu ngay thân hình thon gọn

Các bài tập giúp sở hữu thân hình đồng hồ cát trong vòng một tuần

5 động tác tập mông “chuẩn bài” cho dáng vòng 03 chữ H thêm quyến rũ