Bài tập Nữ

Là phẳng bụng dưới, sở hữu vóc dáng hấp dẫn với bộ 4 bài tập

Đăng tải vào ngày 16/06/2016

 

Đừng để mỡ bụng dưới  rốn làm ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn. Với 4 bài tập dành riêng cho khu vực được mệnh danh là khó đốt mỡ nhất trong tất cả các loại cơ, những bộ bikini sexy nhiều sắc màu, những trang phục ôm sát mùa hè này sẽ không còn là nỗi ám ảnh triền miên.

[BÀI TẬP EO THON BỤNG PHẲNG CHO NGƯỜI GHÉT GẬP BỤNG]

[4 ĐỘNG TÁC HIIT CHO DÁNG ĐẸP, EO THON HÈ NÀY]

[THỰC ĐƠN 24H CHO VÒNG EO THON]

[4 BÀI TẬP GIẢM BÉO BỤNG VÒNG EO THON GỌN]

[HAI NGUYÊN TẮC THÉP ĐỂ CÓ EO THON BỤNG PHẲNG]

Mỡ bụng dưới, kẻ lì lợm đáng ghét

Đơn vị cấu thành nên cơ thể phụ nữ là mô mỡ. Việc giảm mỡ, tăng cơ của phụ nữ tốn nhiều công sức và nỗ lực hơn đàn ông đến 150%, đặc biệt là mỡ bụng. Ngay cả những người có vóc dáng mảnh mai vẫn có mỡ bụng dưới, vì thế, eo thon bụng phẳng như các thiên thần Victoria’s Secret không hề đơn giản như ta vẫn nghĩ.

Chuẩn bị gì khi muốn giảm mỡ bụng dưới

Hãy chăm chỉ chạy bộ nếu muốn bụng mau thon thả. Để giảm mỡ bụng thành công, hãy tăng dần mục tiêu trong mỗi lần chạy (tăng quãng đường, tốc độ hoặc tăng độ dốc) để thử thách cơ thể nhiều hơn mỗi ngày.

Bí quyết chạy bộ đúng cách để đốt mỡ thành công:

Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6

Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

 

Ví dụ, bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6/ nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

 

Khi vận động đến nhịp tim 117,6, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 118 đến 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2), không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (trên 138 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).

Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng. Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ hấp dẫn đằng sau sẽ xuất hiện, giúp bạn xuất hiện gọn gàng và ấn tượng.

Bộ 4 bài tập đánh bay mỡ bụng dưới xấu xí

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

Air bike crunches

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, ngẩng cổ lên, nhấc 2 chân lên cao. Duỗi chân phải, co chân trái.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ, nâng gối liên tục trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

Leg Raise

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, ngẩng cổ lên, nhấc 2 chân lên cao. Co chân, cẳng chân vuông góc với đùi.

Bước 2: Gi ữ nguyên tư thế cổ và lưng, duỗi 2 chân ra sau. Trở lại bước 1 và thực hiện động tác trong 20s. Kết thúc 1 lần.

Crunches

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, hai tay đặt ở thái dương. Hai chân co, bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Giữ chặt lưng và chân trên thảm, nâng đầu lên cao, cảm nhận lực căng ở cơ bụng. Giữ trong 5s và trở lại bước 1. Thực hiện động tác trong 20s. Kết thúc 1 lần.

Knee to knee elbow crunches

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, ấn lưng xuống thảm, hai tay đặt ở thái dương. Hai chân nhấc lên cao, chân trái duỗi, chân phải co. Xoay người về bên phải sao cho khủy tay trái chạm gối phải.

Bước 2: Liên tục thực hiện động tác với 2 bên trong 20s. Kết thúc 1 lần

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CHO CƠ BỤNG DƯỚI

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Chuẩn bị thảm chuyên dụng khi tập để không ảnh hưởng đến cột sống. Ấn sâu lưng xuống thảm khi luyện tập để có tác dụng tốt nhất.

[BÀI TẬP EO THON BỤNG PHẲNG CHO NGƯỜI GHÉT GẬP BỤNG]

[4 ĐỘNG TÁC HIIT CHO DÁNG ĐẸP, EO THON HÈ NÀY]

[THỰC ĐƠN 24H CHO VÒNG EO THON]

[4 BÀI TẬP GIẢM BÉO BỤNG VÒNG EO THON GỌN]

[HAI NGUYÊN TẮC THÉP ĐỂ CÓ EO THON BỤNG PHẲNG]

Bài tập cho vòng eo thon gọn

 

Thực hiện: Mia Trần

Model: Diễm My, Mỹ Linh

Photo: Tâm Lê – CA Studio

Make up: Jolie

Trang phục: Nike

Tin liên quan

Các bài tập gym nữ được nhiều hội viên CFYC yêu thích tập luyện

Squat là gì? Có bao nhiêu động tác Squat bạn cần biết?

Các bài tập chân giúp bạn tự tin diện mini skirt mùa hè

Với các bài tập cardio này, bạn sẽ giảm cân toàn thân nhanh chóng

Khắc phục tình trạng chân vòng kiềng với các bài tập chân sau

Bài tập cơ ngực giúp ngăn chặn chảy xệ cho phụ nữ tuổi 30