Bài tập Nữ

KHỎE ĐẸP TOÀN DIỆN VỚI 15 PHÚT TẬP LUYỆN MỖI NGÀY

Công việc bận rộn ngốn hết quỹ thời gian quý báu của bạn? Ngồi nhiều và ăn uống thất thường khiến bạn uể oải và không còn mặc vừa chiếc váy yêu thích? HLV Hanna Giang Anh đến từ TTTH California Fitness and Yoga cho biết, bạn hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng chuẩn mực nếu kiên trì theo đuổi chế độ tập luyện sau đây .

Động tác 1

Động tác tập trung vào nhóm cơ đùi, mông và hông, giúp giảm mỡ và tập luyện các nhóm cơ vùng này.

Bước 1: Hai tay đặt song song chống thẳng xuống thảm, đầu gối trái chạm thảm, đùi trái vuông góc với thảm, mũi chân chạm thảm. Chân phải duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm. Cổ giữ thẳng, mặt ngẩng cao.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ, tay, chân trái. Nâng chân phải cao qua hông. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên 10 lần.

Lưu ý: Nâng chân càng cao càng tốt, duỗi thẳng chân để cảm nhận sức căng ở vùng bụng, hông và đùi.

 

Động tác 2

Đây là động tác tác động đến nhóm cơ đùi trong, nhóm cơ khó giảm mỡ nhất của chân.

Bước 1: Nằm xuôi theo chiều thảm, hai tay đặt sau đầu. Hai chân co lại, nâng cao không chạm thảm, đầu gối hướng về hai bên, má trong bàn chân chạm nhau.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, đầu và lưng. Gót chân chạm nhau, đẩy hai đầu gối ra xa nhau. Thực hiện động tác 20 lần.

Lưu ý: Đẩy hai gối càng xa nhau càng tốt, cảm nhận sức căng ở vùng đùi trong.

 

Động tác 3

Đây là bài tập kết hợp tác động cùng lúc đến vùng bụng, đùi và hông.

Bước 1: Hay bàn tay đan vào nhau, khủy tay chống xuống thảm, đầu gối trái chạm thảm, đùi trái vuông góc với thảm, mũi chân chạm thảm. Cổ giữ thẳng, mắt hướng về phía trước. Chân phải giơ cao ngang hông, lòng bàn chân hướng lên trên.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, cổ. Chân phải nâng cao qua hông. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên 10 lần.

Lưu ý: Nâng chân càng cao càng tốt, cảm nhận sức căng ở vùng hông và đùi.

 

MỘT SỐ LƯU Ý CỦA HLV HANNA GIANG ANH:

 

  • Trước khi tập luyện hãy làm nóng cơ thể bằng các bài tập dành cho tim mạch như chạy bộ, đạp xe,... từ 15- 20 phút.
  • Thực hiện lần lượt các động tác và nâng dần cường độ.
  • Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên luyện tập ít nhất 3-5 lần một tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều đường, giàu tinh bột và chất béo.
  • Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 bữa trong ngày. Tránh việc ăn quá nhiều trong một bữa ăn.
  • Trong quá trình luyện tập nên uống nước thường xuyên để tránh mất nước. Uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày,nếu tập luyện hằng ngày nên bổ sung 3 lít nước mỗi ngày.

 

Hướng dẫn: HLV Hanna Giang Anh

California Fitness & Yoga

Model: HLV Hanna Giang Anh

Photo: Lê Tâm – California Studio

Trang phục: Nike

Thực hiện: Mia Trần

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực