Giảm cân

Hướng dẫn cách thiết kế lịch tập gym hiệu quả cho người bị béo phì

Bạn đang loay hoay với quyết tâm giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn vẫn còn chưa định hình được lịch tập gym hiệu quả cho bản thân? Hãy để CFYC giúp bạn gỡ rối nhé! Trong bài viết dưới đây, CFYC sẽ cung cấp cho bạn bí quyết lập môt lịch tập gym hiệu quả dành cho những người bị béo phì. Nào, hãy cùng nhau tham khảo bài viết để có một lịch trình giảm cân hiệu quả bạn nhé!

1. Vì sao người béo phì phải có lịch tập cụ thể?

Đối với những người bị béo phì, sau khi đã đặt ra mục tiêu là phải giảm cân thì họ không biết bước tiếp theo sẽ làm gì. Và cứ như thế, mục tiêu giảm cân chỉ dừng lại trong suy nghĩ chúng ta. Thế nên, ngày này, tháng nọ chúng ta vẫn chưa giảm được cân nào. Vậy bạn đã hiểu tại sao chúng ta cần phải lên một kế hoạch luyện tập cụ thể chưa? Để đạt được mục tiêu là giảm cân, chúng ta phải có một kế hoạch hành động cụ thể và việc lập ra một lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn có động lực hơn. 

Người béo phì nên lập ra lich tập gym hiệu quả để giảm cân tốt hơn
Tại sao việc lập ra lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp người béo phì giảm cân tốt hơn?

Lượng mỡ thừa trong cơ thể chúng ta được tích tụ theo thời gian, do chúng ta lười vận động và ăn uống một cách vô tội vạ. Việc viết ra một chế độ luyện tập cho người béo phì là rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân một cách khoa học. Đối với những bạn bị béo phì thì cân cân nặng cần được kiểm soát một cách chặt chẽ. Thế nên, nếu bạn tuân thủ theo lịch tập gym hiệu quả sẽ như những gì bạn mong đợi. 

Lịch tập gym hiệu quả là động lực giảm cân của bạn
Lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp mơ ước giảm cân của bạn thành hiện thực

Khi bạn lên lịch trình cụ thể cho quá trình luyện tập, bạn sẽ dễ dàng nắm được tình trạng cân nặng và theo dõi sức khỏe theo bản thân tốt hơn. Vấn đề khó khăn của các bạn béo phì là bạn rất dễ dàng nản chí và sớm bỏ cuộc. Thế nhưng, nếu bạn lập ra một lịch tập gym hiệu quả, đây sẽ vừa là thước đo sự kiên trì vừa là động lực thúc đẩy bạn cố gắng mỗi ngày. Tới đây, chắc hẵn bạn đã hiểu được tầm quan trọng của việc lập kế hoạch tập gym rồi nhỉ? Hãy cố gắng mỗi ngày để đạt trái ngọt bạn nhé!

2. Đặc điểm của lịch tập gym hiệu quả dành cho người béo phì:

Lịch tập gym hiệu quả đối với thể trạng mỗi người sẽ khác nhau, thế nên, đối với những bạn béo phì, quá trình luyện tập sẽ có chút khắc khe hơn. Muốn giảm cân hiệu quả, lịch tập của bạn phải đảm bảo được những yếu tố sau đây:

  • Lịch tập gym hiệu quả cho người béo phì sẽ là 6 buổi/ tuần:

Buổi thứ 1: Tập cho cơ ngực

Một số bài tập bạn có thể thực hiện: Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế, đẩy ngực trên ghế dốc với thanh tạ, tập banh ngực với ghế dốc, tập với máy ép ngực,...

Buổi thứ 2: Tập các bài chân

Lịch tập gym hiệu quả trong buổi tập chân
Lịch tập gym hiệu quả với buổi tập thứ 2 về cơ chân

Để luyện tập các bài về chân, các bạn có thể tham khảo những bài tập cardio nhẹ nhàng, dễ thực hiện và giảm mỡ thừa hiệu quả. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như: Chạy bộ với máy, đạp xe đạp trên không,... 

Buổi thứ 3: Tập cho cơ vai

Trong buổi tập này, chúng ta có thể tập cơ vai với một số gợi ý sau: Nâng tạ đòn hoặc tạ đơn, kéo cáp, ngồi đẩy vai với máy,...

Buổi thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng

Lịch tập gym hiệu quả với bài tập one arm dumbbell row
Lịch tập gym hiệu quả với buổi thứ 4 và bài tập one arm dumbbell row

Một số bài tập gợi ý vào buổi thứ 4 mà bạn nên thử để cơ xô và giảm mỡ lưng: Lên xà đơn (pull up), kéo cáp ngược tay, one arm dumbbell row,...

Buổi thứ 5: Tập chân – vai – bụng

Trong buổi tập này, chúng ta sẽ có một vài bài tập kết hợp như sau: Cầm tạ kết hợp Squat, Split squat, bước chân lên ghế với tạ đơn,... 

Buổi thứ 6: Tập các bài tập tay

Một số bài tập cơ tay gợi ý cho bạn: Nâng tạ đơn, kéo cáp, tập con lăn,...

Buổi thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ

Lịch tập gym hiệu quả là động lực giảm cân của bạn
Lịch tập gym hiệu quả khi kết hợp với ăn uống nghỉ ngơi hợp lí 

Sau 6 buổi luyện tập, để lịch tập gym hiệu quả, bạn cần có thời gian cho các cơ nghỉ ngơi để tránh tổn thương không đáng có. Trong buổi thứ 7, các bạn có thể hoạt động thể dục nhẹ nhàng kết hợp với ăn uống hợp lý và bắt đầu một tuần luyện tập tiếp theo. 

  • Lưu ý cho lịch tập gym hiệu quả đối với người béo phì

Không nên luyện tập quá sức và vội vàng: Việc giảm cân cho các bạn béo phì sẽ cần nhiều thời gian hơn. Thế nên, các bạn không được quá nóng vội mà luyện tập quá sức trong mỗi buổi tập. Những ngày đầu luyện tập, các bạn nên để cơ thể thích nghi từ từ với việc các cơ được co giãn rồi hãy tập luyện với cường độ nhiều hơn nhé. 

Cần khởi động trước khi thực hiện các bài tập: Một điều mà đa số các bạn vẫn thường xem nhẹ đó là việc khởi động làm nóng người. Muốn các cơ thích nghi được với buổi tập gym, các bạn phải thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân để các cơ trong tư thế sẵn sàng luyện tập. Các động tác khởi động cũng góp phần không nhỏ giúp buổi tập tập của bạn phát huy hiệu quả tốt hơn. 

Lịch tập gym hiệu quả trong buổi tập chân
Những lưu ý khi lập ra lịch tập gym hiệu quả cho người béo phì 

Lịch tập gym hiệu quả cần kết hợp với chế ăn uống nghỉ ngơi hợp lí: Muốn giảm cân hiệu quả, các bạn không chỉ nên quá chú tâm vào việc luyện tập bên ngoài. Để lịch tập gym hiệu quả hơn, các bạn nên lên thêm một kế hoạch ăn uống, thư giản kèm theo để cơ thể không bị đuối sức khi luyện tập. 

Nên có người hướng đãn cụ thể để lịch tập gym hiệu quả nhất có thể. Việc tập gym có thể thực hiện được tại nhà, thể nhưng nếu cơ thể bạn đang ở tầm quá khổ, bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp để được hướng dẫn đúng bài bản hơn. 

Qua bài viết trên, CFYC hi vọng đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về việc nên lập ra một lịch tập gym hiệu quả. Giảm cân không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn, vì thế, những bạn béo phì đừng nên nãn chí trong quá trình luyện nhé. Nếu bạn có thắc mắc về các bài tập, hãy liên hệ với CFYC để được đội ngũ chuyên viên thể hình tư thế cụ thể. CFYC luôn đồng hành cùng bạn giúp bạn có được dáng ngọc, trẻ khỏe theo thời gian.

 

Tin liên quan

Bỏ túi ngay bí quyết sử dụng bột ngũ cốc giảm cân hiệu quả

4 Loại gạo lứt được gymer ưa chuộng nhất & Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân đúng chuẩn

Một bịch bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Giải đáp thắc mắc cho hội gymer thích ăn vặt

Thực đơn giảm cân cho nam giới trong 7 ngày hiệu quả bất ngờ không nên bỏ lỡ

Bật mí 3 Cách giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày cực hiệu quả

Ăn lạc có béo không? Cách giảm cân bằng lạc (đậu phộng) hiệu quả - Bạn đã biết?