Bài tập Nữ

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Tập gym không chỉ có tác dụng giảm cân, tập gym là phương pháp giúp bạn thay đổi hình thế. Thế nên, nếu bạn là một cô nàng “cò nương” hãy thử những bài tập gym tăng cân cho nữ để thay đổi vóc dáng bản thân nhé. Trong bài viết dưới đây. CFYC xin chia sẽ với bạn lịch trình 5 buổi/ tuần tập gym tăng cân cho nữ nhanh chóng và mang đến kết quả bất ngờ. Hãy cùng CFYC khám phá bạn nhé!

1. Lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 5 buổi

Buổi 1: Xô - lưng - tay trước

Trong lịch 5 buổi tập gym tăng cân cho nữ, với buổi đầu tiên các bạn sẽ luyện tập cơ lưng và tay trước. Luyện tập phần thân trên cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen với gym hơn là tập dồn vào phần thân dưới. Sau đây là một vài động tác mà bạn có thể tham khảo tập luyện: 

Lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 5 buổiBài tập gym tăng cân cho nữ trong buổi thứ nhất

  • Lat pull down 
  • Under hand cable pull down 
  • Barbell curl 

Lưu ý: Với mỗi bài tập trên, các bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Buổi 2: Mông - đùi trước - chân

Sau buổi đầu tiên trong lịch tập gym tăng cân cho nữ cơ thể các bạn đã được làm quen với sự cơ giãn cơ ở phần thân trên. Tiếp theo, trong buổi thứ hai, bạn sẽ luyện tập cho phần thân dưới với các cơ ở phần mông, đùi và chân. Sau đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:

Tập gym tăng cân cho nữ buổi thứ 2Tập gym tăng cân cho nữ với động tác Barbell squat

  • Squat 
  • Barbell squat 
  • Step up với tạ 

Lưu ý: Các bài tập trên bên được thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Đặc biệt, đối với những bạn mới tập, các bạn chỉ nên chỉ dụng những loại tạ phù hợp với sức lực của tay để tránh tổn thương các cơ. 

Buổi 3: Ngực - vai - tay sau

Trong buổi tập thứ 3 của lịch tập gym tăng cân cho nữ, các bạn sẽ thực hiện những bài tập giúp cải thiện vòng 1 và vai. Đây chắc hẵn sẽ là những động tác giúp bạn có được dáng chuẩn như mơ. Sau đây là một vài bài tập bạn có thể tham khảo và thực hiện:

Tập gym tăng cân cho nữ buổi thứ 3Tập gym tăng cân cho nữ với bài tập Front dumbbell raise

  • Push ups
  • Front dumbbell raise
  • Close grip Bench press 

Lưu ý: Để những động tác có hiệu quả tác động lên các cơ cao, bạn nên tập phối hợp chúng với nhau. Thời gian tập cho mỗi động tác là 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10-12 lần. 

Buổi 4: Mông - đùi sau - bắp chân

Tiếp sau những bài tập giúp nảy nở vòng 1, trong buổi 4 của lịch tập gym tăng cân cho nữ các bạn sẽ thực hiện những bài tập về vòng 3 và bắp chân. Hãy cố gắng luyện tập để có được vòng 3 săn chắc bạn nhé. Dưới đây là một vài bài tập nâng cơ mông, giúp chân thon thả mà bạn có thể tham khảo:

Tập gym tăng cân cho nữ buổi thứ 4Tập gym tăng cân cho nữ với động tác deadlifts 

  • Lunge 
  • Deadlifts 
  • Bridgewith squeeze 

Lưu ý: Đối với những bài tập gym tăng cân cho nữ bên trên, các bạn nên thực hiện mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để mang lại hiệu quả căng cơ tối đa. 

Buổi 5: Bụng - cardio 

Trong buổi cuối cùng của lịch tập gym tăng cân cho nữ, các bạn đã có thể thả lỏng cơ thể để luyện tập những bài tập đơn giản. Trong buổi tập này, chúng ta sẽ rèn luyện về cơ bụng kết hợp với những bài tập cardio nhẹ nhàng. Dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để thực hiện:

Tập gym tăng cân cho nữ buổi thứ 5Tập gym tăng cân cho nữ với động tác hít đất cao chân

  • Plank 
  • Crunches 
  • Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Lưu ý: Vì đây là những bài tập đơn giản để thả lỏng các cơ trong suốt 4 buổi vừa qua, thể nên các bạn không cần tập quá lâu. Các động tác trên chỉ nên thực hiện tầm 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-25s.

Một điều mà bạn nên chú ý khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ là không nên quá chú trọng vào những bài tập cardio. Vì đây là những bài tập nhẹ nhàng đơn giản để bạn thư giản các cơ. Bạn nên chú tâm vào những bài bài tập với tạ vì những bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ và giảm đi lượng calo tiêu hao. 

2. Những lưu ý về chế độ ăn uống khi tập gym tăng cân cho nữ

Những lưu ý về chế độ ăn uống khi tập gym tăng cân cho nữTập gym tăng cân cho nữ cần phối hợp với chế độ ăn uống hợp lý

  • Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn (từ 6 đến 8 buổi), để không để cơ thể cảm thấy quá ngán hoặc quá no. 
  • Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, 4 nhóm chính cần lưu ý là Chất béo, protein, tinh bột, Chất xơ và chất khoáng 
  • Chọn các món ăn, thức uống đa dạng để thay đổi khẩu vị và để đảm bảo cơ thể đủ các loại vitamin và khoáng chất. 
  • Không nên nhịn ăn hay ép bản thân ăn quá nhiều. 

Nếu muốn tập gym tăng cân cho nữ thành công, các bạn nên có một kế hoạch luyện tập kết hợp ăn uống khoa học. Để có một thân hình chuẩn-như-mơ, các cô nàng cò nương hãy cố gắng luyện tập và chăm chỉ ăn thật nhiều loại thức ăn bổ dưỡng nhé. 

Thông qua nội dung bài tiếp trên, CFYC hi vọng các bạn đã bỏ túi cho mình những thông tin hữu ích về lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả với 5 buổi mỗi tuần. Để cải thiện thân hình mảnh mai của bản thân, bạn cần siêng năng luyện tập và ăn uống điều độ để có kết quả như mong đợi. Ngoài ra, nếu bạn vẫn còn những thắc mắc về các bài tập hay mong muốn thay đổi vóc dáng hiệu quả nhanh chóng hơn, hãy liên hệ ngay với CFYC. Chúng tôi với đội ngũ chuyên gia sẽ giúp bạn có được thân hình như ý muốn. Còn chần chờ gì mà không đến trải nghiệm những lớp dạy hình thể của CFYC nào! 

 

Tin liên quan

Body đẹp "chuẩn không cần chỉnh" với 8 bài tập gym cho nữ 

Bí quyết đẩy đà với top 5 bài tập tăng vòng 1 cho các nàng      

Sở hữu eo thon, cơ xẻ dọc với 5 bài tập plank đơn giản

5 lý do khiến bạn quyết định tập Pilates ngay lập tức

5 bài tập đơn giản sở hữu ngay vòng eo thon nhỏ giúp nàng tự tin khoe dáng

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả