Bài tập Nam

Giới thiệu lịch tập gym tăng cơ cho nam hiệu quả

Nếu chàng đang muốn sở hữu một thân hình săn chắc với những múi cơ quyến rũ, thì ngay hôm nay hãy lên lịch tập gym theo ngày với những bài tập khoa học và chuyên nghiệp. Điều này giúp bạn đi đúng hướng và nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Trong bài viết này, California Fitness sẽ bật mí đến bạn một trong số những lịch tập gym tăng cơ tốt nhất. Hãy cùng theo dõi bài viết nhé!

Lịch tập gym tăng cơ cho nam

Với mỗi phần tập tác động đến các vùng trên cơ thể, California Fitness sẽ gợi ý một bài tập. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác nhau, tập thêm và đan xen mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất. 

Ngày thứ 1: Ngực + vai + tay sau

#1. Bài tập ngực: Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang

lịch tập gymLịch tập gym ngày đầu tiên nên chú trọng tập ngực (Ảnh: Internet)

Bài tập này thường được thực hiện với 3 sets với mỗi lần tập 6-10 reps, trong đó: 

  • Sử dụng tạ không kèm bánh tạ (12-15 reps)
  • Set 1: 10-12 reps, 40% - 1RM
  • Set 2: 8-10 reps, 60% - 1RM
  • Set 3: 6-10 reps, 80% - 1RM
  • Giữa cá sét nghỉ từ 1 phút đến 2 phút. 

#2. Bài tập vai: Ngồi đẩy vai cùng tạ đơn

  • Từ 1-2 set khởi động với 10-12 reps
  • 3 set chính, mỗi set 8-10 reps
  • Giữa các set nghỉ từ 1-2 phút. 
  • Áp dụng bài tập này trong lịch tập gym hàng tuần để cải thiện cơ vai hiệu quả

#3. Bài tập tay sau: Duỗi tay sau với cáp

lịch tập gymLịch tập gym không thể thiếu bài tập tay sau (Ảnh: Internet)

  • Thực hiện 2 sets mỗi sets 10-12 reps
  • Giữa các sets nghỉ từ 1-2 phút

Ngày thứ 2: Chân + bụng

#1. Bài tập chân: Leg Press

lịch tập gymLên lịch tập gym đừng bỏ qua bài tập chân Leg Press nhé (Ảnh: Internet)

Đây là bài tập không thể thiếu trong lịch tập gym hàng ngày với cách thực hiện đơn giản:

  • Thực hiện 2 sets, mỗi sets khoảng 10 lần đến 12 lần. 
  • Giữa mỗi sets nghỉ 1-2 phút.

#2. Bài tập bụng: Plank

  • Mỗi động tác kéo dài trong thời gian từ 30s đến 1 phút. 
  • Nghỉ khoảng 10s giữa các động tác.

Ngày 3: Lưng xô + tay trước + cẳng tay

#1. Bài tập lưng xô: Kéo cáp cơ xô

lịch tập gymCác bài tập xô lưng trong lịch tập gym vô cùng đa dạng (Ảnh Internet)

Trong lịch tập gym này thứ 3  thì các bài tập xô lưng đóng vai trò quan trọng. Thực hiện kéo cáp cơ xô như sau: 

  • Từ 1-2 sets khởi động, mỗi sets 10-12 reps. 
  • 3 sets chính, mỗi sets 8-10 reps. 
  • Giữa các sets nghỉ 1-2 phút.

#2. Bài tập tay trước: Cuốn tạ hình búa

  • Thực hiện 2 sets chính, mỗi sets 10-12 reps
  • Nghỉ giữa các sets từ 1-2 phút.

#3. Bài tập cơ cẳng tay: Supersets

lịch tập gymTrong lịch tập gym, bạn có thể lựa chọn các bài tập Supersets đa dạng (Ảnh: Internet)

Trong lịch tập gym, các bài tập Supersets dành cho cơ cẳng tay vô cùng đa dạng. Bạn có thể chia thành 1 sets khởi động từ 15-20 reps và 3 sets chính từ 12-15 reps.

Ngày 4: Ngực + vai + bụng

Lặp lại các bài tập ở các ngày trước hoặc bổ sung thêm một số bài tập như: 

#1. Ngực: Đẩy tạ đơn ghế dốc. 

#2. Vai: Nâng tạ trước mặt. 

#3. Bụng: Hít đất với bóng.

Ngày 5: Squat + Deadlift + Cardio

#1. Squat - Bài tập quen thuộc trong các lịch tập gym

  • Khởi động từ 10-12 reps
  • Thực hiện 3 sets chính, mỗi sets 8-10 reps. 
  • Giữa các sets nghỉ từ 2-3 phút. 

#2. Deadlift

  • Khởi động từ 10-12 reps
  • Thực hiện 3 sets chính, mỗi sets 8-10 reps. 
  • Giữa các sets nghỉ từ 2-3 phút. 

#3. Cardio

lịch tập gymCác bài tập Cardio nên lựa chọn trong lịch tập gym mỗi ngày (Ảnh: Internet)

Trong lịch tập gym nên đan xen tập cardio khoảng 20 phút mỗi ngày. Đây là bộ môn rất hiệu quả cho việc giảm mỡ thừa.

Ngày 6: Pull up - Push up - Tay - Bụng

#1. Pull up + Push up

  • Thực hiện 4 sets 8-10 reps, sau mỗi sets thêm tạ. 
  • Giữa mỗi sets nghỉ 3-4 phút

#2. Tay + Bụng 

Lặp lại bài tập như lịch tập gym của những ngày trên đã liệt kê hoặc thực hiện một vài bài tập đa dạng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Sau 6 ngày tập luyện đều đặn thì ngày thứ 7 nên là ngày nghỉ ngơi để các cơ và xương khớp được thả lỏng thư giãn. Cơ thể có thời gian hồi phục và chuẩn bị cho những ngày tập luyện tiếp theo. 

Đến với trung tâm thể hình California Fitness để tận hưởng chế độ tập luyện chuẩn 5 sao

Sắp xếp cho mình lịch tập gym trong 1 tuần hoặc 2 tuần có thể dễ dàng nhưng để có một lịch tập gym 1 tháng, 3 tháng hoặc lâu hơn lại không hề đơn giản. Bởi vậy, khi đến với các trung tâm thể hình, bạn sẽ được các PT hướng dẫn tập luyện mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất. California Fitness là một trong số những địa chỉ luôn được khách hàng tin tưởng lựa chọn. Đến với chúng tôi bạn sẽ được trải nghiệm chế độ tập luyện 5 sao.

California Fitness xây dựng hệ thống phòng tập sang trọng, rộng rãi và đẳng cấp. Đồng thời trang bị đầy đủ máy móc tập luyện hiện đại nhất, giúp bạn được tập luyện trong môi trường chất lượng cao. Tập luyện cùng các PT đến từ Châu Âu, Ấn Độ, Việt Nam,....Bạn không chỉ được hướng dẫn phương pháp tập luyện mà còn được hướng dẫn một chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, đồng hành cùng những người bạn chung sở thích và mục đích tại California Fitness chắc chắn sẽ giúp bạn có nhiều động lực và năng lượng tập luyện hơn. 

Luyện tập tăng cơ bắp hiệu quả cùng lớp gym tại California Fitness

lịch tập gym

Đến California Fitness trải nghiệm lịch tập gym chuyên nghiệp (Ảnh: California Fitness)

Trong lịch tập gym tại California Fitness, bạn sẽ được tham gia nhiều bài tập giúp tăng cơ, nhanh chóng sở hữu thân hình 6 múi quyến rũ. Một số lớp học hiện đại đang được các chàng lựa chọn nhiều nhất phải kể đến như:

PTX

Đây là một trong số những phương pháp gym với cường độ cực cao, phối hợp với nhiều tư thế kháng lực. PTX tập trung sức mạnh tới các bó cơ giúp gia tăng sức chịu đựng. Mỗi giờ tập luyện có thể đốt cháy đến 1000 Calo. Ngoài ra, PTX thường xuất hiện trong các lịch tập gym bởi bộ môn này còn giúp giảm stress, giảm cân nhanh và tốt cho tim mạch.

CX Worx

Một bộ môn tập giúp phát triển cơ trung tâm một cách mạnh mẽ. Bài tập sử dụng dây kháng lực nhắm đến các bộ phận như eo, bụng, lưng và mông. Dù chỉ kéo dài 30 phút nhưng CX Worx giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, khôi phục sức mạnh nền tảng và đem đến sự dẻo dai cho cơ thể.

Qua lịch tập gym khoa học đã được California Fitness tổng hợp trên, bạn có thể áp dụng và luân phiên thay đổi để đem lại hiệu quả tăng cơ tốt nhất. California Fitness với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tập luyện và làm đẹp cơ thể, luôn sẵn sàng được đồng hành cùng bạn. Hãy đến với chúng tôi để được trải nghiệm dịch vụ tập luyện chuyên nghiệp nhất. Mọi thắc mắc về các chương trình tập luyện hãy liên hệ với California Fitness qua hotline 18006995 hoặc để lại tin nhắn tại đây nhé!

Tin liên quan

3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà bạn không thể bỏ lỡ

Tăng tốc với top 5 bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhất

Top 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả

Cập nhật ngay lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/ tuần cực hiệu quả

Thử ngay lịch tập gym tăng cơ "siêu tốc" dành cho nam

5 bài tập chân hiệu quả không thể bỏ qua giúp cơ chân cuồn cuộn