Bài tập Nữ

Các bài tập "thần thánh" giúp siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3

Rất nhiều người phụ nữ ao ước có được thân hình đồng hồ cát chuẩn như siêu mẫu trong thời gian ngắn. Với chuỗi động tác siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3 của Ana Victoria - Huấn luyện viên cá nhân hàng đầu thì eo thon, mông gợi cảm không còn là vấn đề đáng bận tâm nữa.

Ana Victoria là huấn luyện viên cá nhân cho hàng loạt các ngôi sao nổi tiếng, đặc biệt là Khloe Kardashian. Cô cũng sở hữu tài khoản Instagram hơn 1 triệu người theo dõi với các bài đăng có lượng tương tác không kém bất kỳ các ngôi sao Hollywood nào. Ana cũng thường xuyên đăng tải chương trình cũng như các bài tập hằng ngày nhằm giúp các phụ nữ bận rộn không đến được phòng gym có thể dễ dàng tập luyện thể dục tại nhà. 

Ana Victoria là huấn luyện viên cá nhân dạy siết cơ bụng

Ana Victoria là huấn luyện viên cá nhân cho hàng loạt các ngôi sao nổi tiếng.

Cô luôn quan tâm đến phần thân dưới cơ thể, đặc biệt là eo và hông. Vị huấn luyện xinh đẹp nói rằng: "Tất cả phụ nữ đều muốn mình trông thật gợi cảm và quyến rũ. Nếu bạn được điều đó thì điều đầu tiên là bạn phải có vòng eo thon nhỏ và cặp mông to, tròn". Chính vì hiểu được điều bận tâm của phụ nữ mà Ana Victoria đã sáng tạo ra một bài tập gồm chuỗi các động tác đơn giản để siết cơ bụng, tăng kích thước vòng 3 hiệu quả và được các ngôi sao nữ hàng đầu thế giới yêu thích.

Ana Victoria là huấn luyện viên giúp Kardashian lấy lại vóc dáng

Cô là người giúp Khloe Kardashian lấy lại vóc dáng thon gọn sau khi sinh 

Siết cơ bụng bằng động tác giữ thăng bằng kết hợp các cơ bụng - lưng - cánh tay

Thực hiện 15 hiệp cho mỗi bên và lặp lại 3 lần. Nếu bạn chăm chỉ kết hợp những bài tập sau vào chu trình tập luyện nó sẽ giúp giữ sự thăng bằng cho cơ thể và tăng sức mạnh đốt mỡ cho các cơ trung tâm. Hãy thư giãn thoải mái khi nghỉ giữa các hiệp. Bước vào bài tập thứ hai và bạn sẽ thấy bản thân Anna cũng mất thăng bằng trong một vài khoảnh khắc nhưng đó là cách mà cô cải thiện - bằng cách ngã, vật lộn và trở lại tập tiếp lần nữa.

chăm chỉ kết hợp những bài tập kết hợp giuawc tay - hông - mông vào chu trình tập luyện nó sẽ giúp giữ sự thăng bằng cho cơ thể

Nếu bạn chăm chỉ kết hợp những bài tập kết hợp giuawc tay - hông - mông vào chu trình tập luyện nó sẽ giúp giữ sự thăng bằng cho cơ thể và tăng sức mạnh đốt mỡ cho các cơ trung tâm

Hãy chắc chắn là bạn siết cơ bụng thật chặt vì đó là một trong những phương pháp giúp duy trì sự thăng bằng. Một điểm quan trọng khác chính là nhìn tập trung vào một điểm. Việc di chuyển đầu và mắt sang xung quanh sẽ khiến bạn ngã ngay lập tức. Việc học cách giữ thăng bằng và ổn định là một trong những bài tập thường xuyên bị đánh giá thấp và bỏ quên trong quá trình tập luyện siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3. Ngoài ra, lời khuyên của Ana nên xen kẽ các bài tập Plank để tập trung vào phần cơ cốt lõi và cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn.

Ana Victoria khuyên tập các bài plank tập trung vào vùng bụng

Lời khuyên của Ana nên xen kẽ các bài tập Plank để tập trung vào phần cơ cốt lõi và cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn

Và tập gì để tăng hiệu quả cho bụng nhỏ và mông to, tròn ? Bài tập chiếc cầu cho phần cơ đùi. Chúng đích thực là bài tập số một mà cô nghĩ tới đầu tiên.

Tìm hiểu thêm: SỨC MẠNH DIỆU KÌ CỦA 30 GIÂY PLANK MỖI NGÀY

Plank siết cơ bụng kết hợp hạ hông

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế plank trên khuỷu tay. Đảm bảo sao cho cơ bụng và mông siết chặt lại. Từ từ hạ hông phải sang bên phải cho đến khi hông cách sàn khoảng 1 inch. Sau đó trở lại vị trí chính giữa, rồi lặp lại với bên còn lại. Tiếp tục đổi bên.

Anna từng thực hiện demo động tác này trên instagram của mình, bắt đầu bằng tư thế plank kết hợp hạ hông và tiếp theo đó là các bài tập thách thức cơ bụng. Đây là bài tập hiệu quả cho những người đang muốn siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3.

Plank kết hợp với hạ hông giúp siết cơ bụng

Đối với thử thách plank thì chắc ai cũng đều quen thuộc nhưng lưu ý là khi thực hiện bạn phải nhớ tập trung vào việc hóp bụng để kéo rốn hướng về phía cột sống để hoàn toàn siết chặt vùng cơ bụng. Hai bàn tay của cần đan lại và đặt thẳng dưới mũi và cánh vai hơi cong (nhớ là phần vai chứ không phải là lưng) để giữ cho lực căng tập trung vào phần cơ bụng chứ không phải lên phần vai hay cánh tay của bạn. Thực hiện 20 hiệp mỗi lần và lặp lại 3 lần. Bạn có thể tag một người bạn vào và cùng nhau thực hiện thử thách này.

Tìm hiểu thêm: BA ĐỘNG TÁC PLANK TỪ DỄ ĐẾN KHÓ CHO CƠ BỤNG SĂN CHẮC

Tư thế bắc cầu giúp siết cơ bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa mặt lên trần với hai gối khuỵu và hai bàn chân chống lên sàn. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Nâng một gối và cho chạm vào ngực, hạ chân xuống sàn, và nâng gối còn lại chạm ngực/ Tiếp tục đối bên và nâng người lên xuống.

Anna cũng cho chúng ta biết thêm một lưu ý của tư thế này:

Hãy luôn nhớ siết cơ đùi khi thực hiện động tác này, đó chính là cách mà bạn khiến cơ thân dưới phát triển để có thể tăng kích thước vòng 3 tối đa. Và bạn cũng cần phải siết cả cơ bụng trong suốt quá trình tập. Việc này sẽ giúp bạn duy trì được vị trí nâng và tăng cường sức mạnh phần cơ cốt lõi. Thực hiện mỗi động tác 15 hiệp và lặp lại 4 lần.

Tư thế bắc cầu

Anna thực hiện 6 ngày tập/tuần và mỗi buổi kéo dài 30 phút. Các bài tập bao gồm 3 phần tập tăng cường thể lực, sức mạnh và 3 phần tập cardio và các cơ. Cô thường kết thúc 1 tuần làm tập luyện bằng cách nhân đôi lượng bài tập ít nhất 1 lần 1 tuần và đảm bảo cơ thể có được thời gian nghỉ ngơi phục hồi. Điều này cũng vô cùng quan trọng như tập luyện thể thao vậy.

Anna thực hiện 6 ngày tập/tuần và mỗi buổi kéo dài 30 phút

Hãy tập các động tác cho toàn bộ cơ thể không chỉ những vùng muốn cải thiện

Dĩ nhiên là tập luyện để siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3 cả ngày không phải là tất cả những thứ mà bạn muốn làm đâu. Hãy tập các động tác cho toàn bộ cơ thể không chỉ những vùng muốn cải thiện. 

Tìm hiểu thêm: 10 ĐỘNG TÁC SQUAT ĐỂ CÓ MÔNG TO, TRÒN THA HỒ THẢ DÁNG DỊP LỄ HỘI CUỐI NĂM

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: womenshealthmag.com

Tin liên quan

Body đẹp "chuẩn không cần chỉnh" với 8 bài tập gym cho nữ 

Bí quyết đẩy đà với top 5 bài tập tăng vòng 1 cho các nàng      

Sở hữu eo thon, cơ xẻ dọc với 5 bài tập plank đơn giản

5 lý do khiến bạn quyết định tập Pilates ngay lập tức

5 bài tập đơn giản sở hữu ngay vòng eo thon nhỏ giúp nàng tự tin khoe dáng

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả