Bài tập Nữ

Tập các bài tập bụng mà không đau lưng, bí quyết nằm ở đâu?

Đăng tải vào ngày 09/02/2018

Gập bụng là một trong những bài tập cơ bản nhất trong hành trình hướng tới một cơ thể khỏe và đẹp. Gập bụng có thể tập ở bất kỳ đâu, trong phòng tập gym hay ở nhà, trên sàn hay trên giường ngủ. Vì nó không đòi hỏi kỹ thuật hay dụng cụ gì ngoài chính cơ thể bạn nên ai cũng có thể gập bụng được.

Ngoài gập bụng (sit-up), chúng ta còn có các bài tập bụng tương tự là crunch hay một bài tập làm săn chắc cơ bụng khác là plank. Mỗi bài tập có một tác dụng khác nhau đến từng vùng cơ bụng nhưng nhìn chung là đều rất dễ tập. Tuy nhiên, chính vì các bài tập bụng này quá đơn giản mà chúng ta thường hay chủ quan, không chú ý kỹ đến tư thế, bỏ qua những lời hướng dẫn của PT dẫn đến một vấn đề chung chính là đau lưng khi tập.

Cùng CFYC giải mã những lỗi sai này nhé!

Những lỗi chung thường gặp

Đây là những lỗi sai mà những người mới bắt đầu luyện tập rất hay mắc phải:

  • Không khởi động trước khi tập. Việc khởi động trước khi tập các bài tập bụng sẽ làm ấm cơ thể, giúp tăng lưu thông máu tới các cơ, nới lỏng các khớp và tránh chấn thương khi tập luyện thể thao. Tuyệt đối không được coi nhẹ việc khởi động trước mỗi buổi tập cho dù bạn tập nhẹ hay tập nặng.
  • Chỉ tập bụng (chỉ tập sit-up/crunch/plank) mà không tập những nhóm cơ khác. Điều này vô tình khiến cho nhóm cơ bụng được rèn luyện quá nhiều, đôi khi là quá nặng trong khi những nhóm cơ khác không được rèn luyện. Về lâu dài có thể dẫn đến lệch cơ, đau lưng…

Lỗi sai tư thế đối với sit-up và crunch

Về cơ bản thì cả sit-up và crunch đều tác động đến nhóm cơ bụng và cơ liên sườn, làm các nhóm cơ này săn chắc, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và hỗ trợ cho cả những bài tập khác. Tuy cách thức thực hiện gần giống nhau nhưng hai động tác này khác nhau ở chỗ sit-up là động tác tập cho toàn cơ bụng trong khi crunch là bài tập dành riêng cho cơ bụng dưới.

Lỗi sai thường gặp khi thực hiện hai động tác này chính là:

  • Lưng cong võng lên trên, không áp thẳng xuống sàn
  • Người tập không siết cơ bụng mà lại sử dụng cơ lưng để đẩy cơ thể lên

Đây là hai tư thế sai dẫn thẳng đến việc đau lưng khi tập các bài tập bụng. Để khắc phục thì chỉ cần điều chỉnh lại tư thế: nằm thẳng lưng xuống sàn và sử dụng cơ bụng để nâng người lên thay vì gồng lưng.

Thêm một lưu ý là những người đã có vấn đề về lưng và cổ từ trước thì không nên thực hiện bài tập này nhé.

Lỗi sai tư thế đối với plank

So với sit-up hay crunch thì plank ít có nguy cơ đau lưng hơn. Đối với động tác plank dành cho cơ bụng thì lỗi sai tư thế nhiều người mắc phải nhất chính là vị trí vai, lưng, và mông không thẳng hàng với nhau. Lưng bị võng xuống so với vai và mông hay lưng bị đẩy lên cao hơn đều sẽ khiến cho người tập bị đau. Nếu tự tập ở nhà, bạn nên nhờ một người khác trợ giúp điều chỉnh tư thế hoặc tập trước gương để đảm bảo bài tập thể dục diễn ra hiệu quả.

Hy vọng sau khi được “bắt lỗi” các bạn sẽ không còn bị đau lưng mỗi khi tập các bài tập bụng nữa nhé. Và, hãy cùng chúng tôi tham gia chiến dịch #Move21 để rèn luyện toàn diện hơn cho cơ thể mình nào! Move21 là chiến dịch xây dựng lối sống lành mạnh, tích cực cho cả cộng đồng của CFYC. Tham khảo chi tiết tại: https://landing.cfyc.com.vn/move21-vi.html

Giang Thủy Trúc (CALIPSO)

Ảnh: CFYC

Xem thêm: PLANK 2 PHÚT/NGÀY TRONG 2 TUẦN SẼ ĐẠT ĐƯỢC ĐIỀU GÌ NGOÀI GIẢM MỠ BỤNG?

Tin liên quan

Những bài tập HIIT thực hiện trong 15 phút giúp sở hữu thân hình chuẩn

Những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình

10 động tác thon đùi, săn chắc mông - chuẩn đón hè

Dễ gây "nghiện" với vòng 3 chuẩn như mơ cùng bài tập Deadlift

30 phút với các bài tập cơ vai cho cánh tay thon thả

Các bài tập tay phái nữ yêu thích giúp bắp tay thêm thon gọn