Dinh dưỡng

Tham khảo bảng tính calo trong thức ăn hằng ngày

Không phải chỉ khi có nhu cầu giảm cân, chúng ta mới quan tâm đến lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày. Việc tính toán calo trong thức ăn hằng ngày sẽ giúp chúng ta điều chỉnh và xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nhờ đó giúp ích trong việc nâng cao sức khỏe của bản thân. Với bảng tính calo dưới đây, bạn sẽ dễ dàng cân đối được mức năng lượng trong chế độ ăn hằng ngày.

Bảng tính calo thức ăn hàng ngày

Công thức và ứng dụng tính calo thức ăn hàng ngày đơn giản (Ảnh: Internet)

Calories là gì ? Calories, Calo và Kcal

Trước khi tìm hiểu về bảng tính calo, bạn cần nắm rõ định nghĩa về Calories. Chúng ta thường nghe mọi người nhắc rất nhiều về các tên gọi Calories, Calo và Kcal. Vậy thực chất Calories là gì ?

Calories có tên gọi tắt là Calo, là một đơn vị trong dinh dưỡng dùng để đo lượng năng lượng được cung cấp bởi thực phẩm. Nguồn năng lượng này sẽ giúp bạn duy trì nhịp tim, hơi thở và các hoạt động chức năng của cơ quan trong cơ thể. Tất cả các loại thức ăn đều cung cấp một lượng calo nhất định. Nếu bạn bổ sung quá nhiều Calories vào cơ thể, bạn có thể nhanh chóng tăng cân và ngược lại. 

Trên thực tế, Calo và Kcal đều là tên gọi của Calories. Tại Mỹ và Việt Nam, mọi người thường dùng tên gọi Calo, trong khi nước Anh thì dùng Kcal.

  • 1  calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal

Ngoài ra, calorie và calories cũng có sự khác biệt:

  • Calorie còn được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học,...
  • Calories được gọi là calories lớn, kilogram calorie, dùng trong dinh dưỡng
  • 1 Calories = 1000 Calorie

Như vậy, ta có thể hiểu đơn giản mối quan hệ giữa các tên gọi Calo, Kcal, Calories thực chất đều giống nhau và 1 Calories = 1 Kcal = 1 Calo = 1000 Calorie.

Lượng calo trong thực phẩm được tính như thế nào?

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ đem lại cho bạn mức năng lượng khác nhau. Trong thực phẩm thì Calo là sự kết hợp của 3 khối lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Các chuyên gia đã xác định rằng protein và carbs chỉ đem lại khoảng 1 nửa lượng Calo/gram so với chất béo. Cụ thể như:

  • 1g carbohydrate = 4 calo 
  • 1g protein  = 4 calo 
  • 1g chất béo = 9 calo 

Vì lý do chất béo cung cấp nhiều lượng Calo nhất nên khi có nhu cầu giảm cân, ăn kiêng, chúng ta sẽ thực hiện các bảng tính calo, hạn chế lượng chất béo tối đa trong thực đơn hằng ngày. Thế nhưng vẫn có một số loại chất béo không bão hòa rất tốt cho cơ thể khỏe mạnh. Theo chuyên gia từ cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày chúng ta chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo. 

Bên cạnh đó, tuy rằng carbs cung cấp ít Calo hơn chất béo nhưng một số loại carbs như carbs tinh chế vẫn được đánh giá là không lành mạnh.

Vì thế, ngoài việc sử dụng bảng tính calo để kiểm soát lượng calo bạn nạp vào, bạn cũng cần quan tâm đến nguồn gốc của lượng calo ấy đến từ đâu. Điển hình là calo từ protein mang lại tác dụng lớn trong việc kiến tạo và duy trì cơ bắp săn chắc. Calo từ rau củ giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

bảng tính calo - rau củ tốt hơn

Calo từ rau củ, chất xơ tốt hơn từ các thực phẩm giàu chất béo (Ảnh: Internet)

Trung bình nên nạp bao nhiêu calo một ngày?

Theo các kết quả nghiên cứu, nhu cầu về dinh dưỡng hằng ngày của một người khỏe mạnh sẽ dao động khoảng 2000 calo. Và mức calo tiêu chuẩn này sẽ biến động lên xuống tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng và tính chất công việc... Người lao động chân tay, vận động viên sẽ cần nhiều calo hơn và người lớn tuổi lại cần ít calo hơn.

  • Nam giới cần trung bình khoảng 2.500 Calo/ngày.
  • Nữ giới cần trung bình khoảng 2.000 Calo/ngày.

Nên nạp 2000-2500 calo một ngày

Nên nạp 2.000 - 2.500 calo một ngày (Ảnh: Internet)

Những lưu ý khi thực hiện giảm cân - giảm calo mà vẫn không bị đói

Việc phải đối mặt với những “cơn đói” luôn là mối quan tâm của các bạn đang trong chế độ ăn kiêng. Và với bảng tính calo bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng cung cấp calo giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

Bạn chỉ nên bổ sung calo từ thực phẩm lành mạnh, giàu dưỡng chất không chỉ giúp có thể ăn nhiều, vừa bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Điển hình như 227g khoai tây chiên có thể chứa 526 lượng calo trong khi 227g ức gà chỉ cung cấp 390 calo. Hơn nữa, ức gà còn rất giàu hàm lượng protein, vitamin duy trì sức khỏe.

Sau đây là những lưu ý bạn không nên bỏ qua trong quá trình giảm cân của bạn:

  • Ăn nhiều protein: Protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói và không gây thèm ăn. Hơn nữa, protein cũng giúp tăng cường sức khỏe cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu thụ calories trong ngày, giúp việc giảm cân có hiệu quả hơn.
  • Tránh đồ ngọt, trái cây: Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân và gây hại cho trí tuệ của bạn. Dù trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ nhưng một số loại như bơ, lê, sầu riêng lại cung cấp khá nhiều chất béo, protein, đường có khả năng tích tụ nhiều mỡ. Do đó, bạn nên loại ngay các hoa quả này khi muốn giảm cân.
  • Uống nhiều nước: Uống nước có thể làm giảm bớt cảm giác thèm ăn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Nếu cơ thể bị thiếu nước, cơ bắp của bạn dễ bị chảy xệ và nhão. Vì thế, trong quá trình áp dụng bảng tính calo tính lượng dinh dưỡng cho cơ thể, bạn hãy bổ sung đủ lượng nước cần thiết để làm săn chắc cơ bắp.
  • Tập gym, thể thao: Việc này giúp tăng cường cường độ vận động cho cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm cân hiệu quả.
  • Giảm lượng carbs tinh chế: Một số loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng... chứa lượng carbs đã qua xử lý và tinh chế, chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng và chất xơ. Bạn hãy thay thế bằng nguồn tinh bột tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu giúp giảm cân hiệu quả.

bảng tính calo

Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng giảm cân không lo đói (Ảnh: Internet)

Bảng tính calo trong thức ăn hằng ngày đơn giản và chính xác

Dưới đây là bảng tính calo của các loại thực phẩm phổ biến, bạn có thể tham khảo để biết điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày cho phù hợp.

  • Bảng tính calo một số loại thức ăn phổ biến: 

Bảng calo của các loại thực phẩm

  • Bảng tính calo một số loại thức ăn từ trứng: 

Bảng calo của các loại thực phẩm

  • Bảng tính calo một số loại thức ăn từ thịt lợn: 

Bảng calo của các loại thực phẩm 3

  • Bảng tính calo một số loại thức ăn từ thịt gà:

bảng tính calo thực phẩm 2

  • Bảng tính calo một số loại thức ăn từ thịt bò:

bảng tính calo thực phẩm phổ biến

  • Bảng tính calo một số loại thức ăn khác:

bảng tính calo thực phẩm 4

Bài viết trên đây là những thông tin “tất tần tật” về calories cũng như bảng tính calo giúp mọi người xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý hay kiểm soát tốt cân nặng. Bật mí cho bạn rằng California Fitness & Yoga đang có chương trình tư vấn giảm cân. Khi lựa chọn tham gia, chương trình bạn sẽ nhận lời khuyên hữu ích từ chuyên gia dinh dưỡng Cali Eat & Fit giúp bạn thiết kế menu theo thể trạng và giá thành ưu đãi. Hãy liên hệ ngay hotline 1800 6995 hoặc inbox tại đây để được tư vấn cụ thể nhé!

Tin liên quan

Giải đáp thực hư thắc mắc ăn sữa chua có béo không?

Cà rốt bao nhiêu calo? Ăn cà rốt có tác dụng như thế nào?

Sữa đậu nành có bao nhiêu calo và lợi ích hiệu quả của sữa đậu nành

Lợi ích tuyệt vời khi dùng nước chanh mật ong

10 Bí quyết xây dựng bữa ăn lành mạnh hiệu quả

10 Thực đơn theo chế độ ăn low carb chuẩn nhất 2021