Bài tập Nữ

Bài Tập Toàn Thân Cho Cơ Thể Săn Chắc

Bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp cơ thể săn chắc? Sau đây là bài tập đơn giản mà hiệu quả do HLV Trancy Nguyễn- Trung tâm California Fitness&Yoga hướng dẫn cho bạn

 

ĐỘNG TÁC 1:

động tác tập chân Bước 1: Đứng thẳng người, đá chân phải lên một góc 45 độ. Hai tay giơ song song trước mặt.

Bước 2: Hít vào từ từ hạ thấp hông ngồi xuống trên một chân. Thở ra. Hít vào dùng sức chân đẩy mạnh người đứng dậy. Lặp lại động tác 10-15 lần rồi đổi bên. Động tác này giúp bạn săn chắc vùng đùi, mông.

Chú ý:  Xiết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng, hai tay luôn thẳng. Cố gắng hạ thấp hông hết mức có thể.

ĐỘNG TÁC 2:

động tác đánh tay

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, để dọc theo thân người.

Bước 2: Cúi người về phía trước, duỗi thẳng tay trái về trước, tay phải về phía sau, sao cho hai tay song song với sàn. Hít vào kéo khuỷu tay trái về phía sau và đẩy khuỷu tay phải về phía trước. Sau đó đưa tay trái về trước, tay phải về sau. Thực hiện 15 lần. Động tác này giúp tăng sức mạnh của cánh tay.

Chú ý: Hơi khụy gối, khi cúi người về phía trước vẫn giữ lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.

ĐỘNG TÁC 3:

động tác tập trung phần bụng

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm.

Bước 2: Hít vào nâng chân phải lên vuông góc với mặt sàn, đồng thời gập người lên, vặn mình xoay người sang phải, giữ chân trái duỗi thẳng không chạm sàn. Thở ra, đổi bên, xoay người sang trái, co chân trái và duỗi chân phải. Lặp lại động tác 15 lần.

Chú ý: Tập trung xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác để có vòng 2 thon gọn. Hiệu quả hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.

ĐỘNG TÁC 4:

động tác tập lưng

Bước 1: Nằm úp bụng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay mở rộng bằng vai duỗi thẳng trước mặt.

Bước 2: Hít vào nâng phần thân trước lên cao 15 độ đồng thời nâng tay phải và chân trái lên cao, thở ra trở về tư thế ban đầu. Đổi bên thực hiện lại động tác. Thực hiện15 lần.

Chú ý: Xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác.

 

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập toàn thân của HLV Trancy Nguyen- California Fitness&Yoga:

-      Trước khi tập, khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.

-      Tập tuần tự cả 4 động tác, để có tác dụng cao nhất.

-      Khi tập luyện, cơ thể có nguy cơ bị mất nước, vì vậy cần chú ý nạp đủ nước. Uống ít nhất 2,5 lít ngày.

-      Để cơ được phục hồi tốt và dẻo dai hơn nên thực hiện giãn cơ vào cuối buổi tập.

 

Hướng dẫn: HLV Trancy Nguyễn- California Fitness&Yoga

Người mẫu: Trancy Nguyễn

Photo: Vu Nguyen- CA Studios

Thực hiện: Snow Nguyễn

 

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực