Bài tập Nữ

Bài tập Tabata gọt dáng gọn siêu tốc 4 phút/ ngày cho người bận rộn

 

Muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng trong mùa hè nè, xuất hiện bốc lửa trong các trang phục bikini, áo hai dây, quần short ngắn sexy,...? Tabata sẽ là trợ thủ đắc lực cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng nhưng thường phải tất bật với muôn vàn công việc

[BÀI TẬP TABATA GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ]

[ĐẸP HƠN MỖI NGÀY VỚI 4 PHÚT TABATA CÙNG HANNA GIANG ANH]

[TABATA - BÀI TẬP 4 PHÚT DIỆU KỲ GIÚP GIẢM CÂN VÈO VÈO]

[2 ĐỘNG TÁC TABATA GIÚP GIẢM CÂN NHANH]

[BỘ 4 BÀI TẬP HIIT 5 PHÚT MỖI NGÀY “TÚT” DÁNG GỌN CHỈ 1 TUẦN]

Những khái niệm cơ bản về Tabata

Tabata là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ.

Cơ chế giảm cân của Tabata

Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc. Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Thậm chí nếu tập luyện chăm chỉ bạn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.

Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đốt cháy nhiều calories hơn kể cả trong và sau khi tập. Mỗi phút tập Tabata sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy tới 13,5 calo và hiệu quả của bài tập có thể kéo dài đến 12 tiếng so với việc bạn tập những bài tập giảm cân cường độ thấp khác.

Khi tập luyện hết tốc lực với Tabata, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên chạm mức đốt mỡ, thúc đẩy cả cơ thể bạn đốt cháy năng lượng hết mức, khiến toàn thân nóng bừng, thở dốc và mệt mỏi hơn cả bài tập HIIT hay bài tập thông thường.

Bài tập Tabata giúp giảm cân cấp tốc

Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.

Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.

Bài tập Tabata 4 phút mỗi ngày giúp bạn tạm biệt nhanh chóng 2kg cân nặng dễ dàng:

Động tác 1: Đốt mỡ toàn thân

Bước 1: Trụ chân trái, nhấc chân phải lên cao.

Bước 2: Bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s.

Động tác 2: Bài tập cho nhóm cơ trung tâm

Bước 1: Nằm sấp, thoải mái trên thảm. Hai chân duỗi. Hai tay áp lên thảm.

Bước 2: Rướn dài thân người, hai tay đưa thẳng ra trước, hai chân duỗi căng ra sau. Trở lại bước 1, liên tục thực hiện động tác trong 20s và nghỉ trong 10s.

Động tác 3: Luyện tập cho cơ bụng dưới

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng, nhấc hai chân lên khỏi thảm. Nhấc cổ lên cao khỏi thảm, hai tay áp sát thân người, từ từ nhấc chân phải lên, sao cho chân vuông góc với đùi.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và cổ, liên tục co chân trong suốt 20s, nghỉ trong 10s. 

Động tác 4: Luyện tập cho đùi, mông

Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông. Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau. Hạ gối phải gần xuống sàn, sao cho đùi và chân vuông góc, gối không chạm sàn. 

Bước 2: Trở lại bước 1 và liên tục thực hiện động tác lunge suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP TABATA

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức

- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Bài tập không thích hợp cho người có thể trạng yếu, có tiền sử bệnh tim mạch, hệ hô hấp.

Tìm hiểu kĩ hơn về bài tập giúp giảm cân thần kì Tabata:

[BÀI TẬP TABATA GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ]

[ĐẸP HƠN MỖI NGÀY VỚI 4 PHÚT TABATA CÙNG HANNA GIANG ANH]

[TABATA - BÀI TẬP 4 PHÚT DIỆU KỲ GIÚP GIẢM CÂN VÈO VÈO]

[2 ĐỘNG TÁC TABATA GIÚP GIẢM CÂN NHANH]

[BỘ 4 BÀI TẬP HIIT 5 PHÚT MỖI NGÀY “TÚT” DÁNG GỌN CHỈ 1 TUẦN]

Thực hiện: Mia Trần

Photo: Lê Tâm - CA Studio

Model: Dương Thanh - California Fitness and Yoga

Make up: Phước Lợi Team

 

Tin liên quan

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn

Tổng hợp 5 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say?