Bài tập Nữ

Bài tập đơn giản với tường giúp luyện sức bền, sắc nét cơ bắp

Bên cạnh các động tác vận động giúp cả cơ thể “nhúc nhích”, đốt cháy năng lượng dư thừa hiệu quả, các động tác tĩnh sẽ giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp, giúp rèn luyện khả năng thăng bằng và rèn luyện các nhóm cơ, giúp bạn “chuốt” lại các nhóm cơ hiệu quả.

[BÀI TẬP HIIT TẠI NHÀ CỰC CHUẨN CHỈ 5 PHÚT GIẢM 4KG 2 TUẦN]

[4 BÀI TẬP NGẪU HỨNG GIÚP GIẢM CÂN MỖI NGÀY (P.1)]

[ĐÙI SĂN VỚI BÀI TẬP CÙNG GHẾ SOFA]

[4 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO VÒNG 3 HẤP DẪN KHÓ CƯỠNG]

[TỔNG TẤN CÔNG MỠ BỤNG, ĐÙI, BẮP TAY VỚI 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ]

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

ĐỘNG TÁC 1

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, cách xa tường 1m. Chống tay thẳng xuống đất, vuông góc với sàn. Đạp chân lên tường sao cho vai, bụng tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 30s.

 

ĐỘNG TÁC 2

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, cách xa tường 1m. Chống tay thẳng xuống đất, vuông góc với sàn. Đạp chân lên tường sao cho vai, bụng tạo thành một đường thẳng. Kéo tay về sát tường, đẩy hông lên cao sao cho chân và lưng tạo thành một hình vuông. Giữ nguyên tư thế trong 30s.

 

ĐỘNG TÁC 3

Bắt đầu với tư thế ngồi đối diện với tường, hai tay chống xuống sàn, bàn tay hướng ra ngoài. Co chân, đạp tay trên tường sao cho mông cao hơn sàn, không chạm sàn, chân và đùi tạo thành một góc vuông. Giữ nguyên tư thế trong 30s.

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CHO CƠ BỤNG

 

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Chuẩn bị thảm chuyên dụng khi tập để không ảnh hưởng đến cột sống. Ấn sâu lưng xuống thảm khi luyện tập để có tác dụng tốt nhất.

 

Bài tập Yoga cho eo thon, dáng đẹp:

[BÀI TẬP HIIT TẠI NHÀ CỰC CHUẨN CHỈ 5 PHÚT GIẢM 4KG 2 TUẦN]

[4 BÀI TẬP NGẪU HỨNG GIÚP GIẢM CÂN MỖI NGÀY (P.1)]

[ĐÙI SĂN VỚI BÀI TẬP CÙNG GHẾ SOFA]

[4 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO VÒNG 3 HẤP DẪN KHÓ CƯỠNG]

[TỔNG TẤN CÔNG MỠ BỤNG, ĐÙI, BẮP TAY VỚI 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ]

Thực hiện: Mia Trần

HLV: Isidi Shahini – TTTH California Fitness and Yoga

Model: My Thương

Photo: Long Trần – CA Studio

Photo Director: Pyn Trần

Trang phục: Nike

Make up: Phước Lợi

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực