Bài tập Nữ

Bài tập cơ bụng cho bụng phẳng eo thon hiệu quả

 

Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, người có vóc dáng chuẩn mực, đặc biệt là phụ nữ thường có thu nhập cao hơn 60-70% số còn lại. Vóc dáng đẹp, vòng 2 thon gọn, không ngấn mỡ không chỉ giúp phái đẹp “ưng mắt” hơn với bản thân mà còn giúp tăng cường tự tin bản thân giúp bạn bình tĩnh, điềm nhiên đối mặt với công việc, cuộc sống, nắm bắt được cơ hội một cách chủ động hơn.

Eo thon, bụng phẳng là mơ ước muôn đời của phụ nữ. Hãy cùng luyện tập bộ 4 bài tập cho cơ bụng sau đây để thu gọn vòng 2 hiệu quả cùng California Fitness and Yoga!

[BÍ QUYẾT GIẢM 5CM VÒNG EO SAU 2 TUẦN NHỜ ĂN NGÔ LUỘC BUÔI SÁNG]

[BÍ QUYẾT KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG VẪN CÂN ĐỐI CỦA NGƯỜI NHẬT]

[GIẢM 5CM VÒNG EO THẦN SẦU CHỈ SAU 2 TUẦN ĂN BƯỞI]

[VÒNG EO 56 KHÔNG KHÓ VỚI 4 BIẾN TẤU TƯ THẾ PLANK]

[4 ĐỘNG TÁC HIIT CHO DÁNG ĐẸP, EO THON HÈ NÀY]

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

ĐỘNG TÁC 1: Air Bike Crunches

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn. Nhấc 2 chân lên cao, chân trái duỗi, chân phải co sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, lòng bàn tay chạm thảm. Ngẩng cổ lên cao, mắt hướng về chân.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng. Liên tục nâng chân 30 lần liên tiếp mỗi bên. Kết thúc 1 hiệp

Lưu ý: Siết nhẹ bụng, lưng nằm chặt trên thảm, không bị hổng lưng. Bảo đảm tư thế chân đúng.

 

ĐỘNG TÁC 2: Leg Raises

Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn. Nhấc 2 chân lên cao, chân thẳng, vuông góc với thảm, mũi chân duỗi. 2 lòng bàn tay chạm thảm.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng. Từ từ hạ chân xuống thấp, càng thấp càng tốt nhưng không được chạm thảm. Trở lại bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Kết thúc hiệp 1.

Lưu ý: Siết nhẹ bụng, lưng nằm chặt trên thảm, không bị hổng lưng. Gót chân không được chạm thảm.

 

ĐỘNG TÁC 3: Reverse Lunge

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai, hai tay chống hông, mắt hướng về phía trước. Bước dài chân phải ra sau sao cho đùi và chân trước vuông góc với nhau. Với chân sau, đầu gối không chạn sàn, đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.

Bước 2: Trụ vững chân trước, đá chân sau lên cao, mũi chân duỗi. Trở về bước 1, thực hiện động tác 15 lần lunges đá chân phải. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự 15 lần lunges đá chân trái. Kết thúc hiệp 1.

Lưu ý: Tư thế chắc, chân bước dài đúng mức khi lunges, tư thế chân đúng.

 

ĐỘNG TÁC 4: Side Plank Leg Raises

Bước 1: Nằm nghiêng xuôi theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Chân phải chống xuống thảm, trụ chắc. Chân trái nhấc lên cao. Tay trái chống hông.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. Kết thúc hiệp 1.

Lưu ý: Chân trụ chắc, cánh tay đặt đúng tư thế, hóp nhẹ bụng và giữ cho cơ thể xoay hẳn sang 1 bên khi planks.

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CHO CƠ BỤNG

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Chuẩn bị thảm chuyên dụng khi tập để không ảnh hưởng đến cột sống. Ấn sâu lưng xuống thảm khi luyện tập để có tác dụng tốt nhất.

[BÍ QUYẾT GIẢM 5CM VÒNG EO SAU 2 TUẦN NHỜ ĂN NGÔ LUỘC BUÔI SÁNG]

[BÍ QUYẾT KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG VẪN CÂN ĐỐI CỦA NGƯỜI NHẬT]

[GIẢM 5CM VÒNG EO THẦN SẦU CHỈ SAU 2 TUẦN ĂN BƯỞI]

[VÒNG EO 56 KHÔNG KHÓ VỚI 4 BIẾN TẤU TƯ THẾ PLANK]

[4 ĐỘNG TÁC HIIT CHO DÁNG ĐẸP, EO THON HÈ NÀY]

Video bài tập cho cơ bụng hấp dẫn của California Fitness and Yoga!!!

Thực hiện: Mia Trần

HLV: Dương Thanh – TTTH California Fitness and Yoga

Model: Kiều Diễm X Factor

Photo: Tâm Lê - CA Studio

Make up: Team Phước Lợi

Tin liên quan

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say ?

Tabata là gì mà tạo nên làn sóng trong cộng đồng yêu thể thao ?

Bí quyết sở hữu mông căng tròn với 7 động tác squat hiệu quả sau

Các động tác plank tại nhà cực dễ giúp bụng phẳng dáng thon trước Tết

Cơ bụng 6 múi trong tầm tay với 3 bài tập cực đơn giản

Các bài tập "thần thánh" giúp siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3