Bài tập Nữ

Bài Tập Cho Vòng 3 Săn Chắc

 

Vòng 3 là của phụ nữ là một biểu tượng của sự quyến rũ. Nó xứng đáng được bạn đầu tư bằng những bài tập dành riêng. Tập ít nhất 3 lần/tuần các động tác sau đây, đảm bảo vòng 3 của bạn sẽ tròn đẹp, săn chắc.

Động tác 1:

động tác vòng ba săn chắc 1động tác xòng 3 săn chắc quỳ gối đá chân

Bước 1: Từ tư thế quỳ gối trên sàn, bước chân phải về phía trước, đầu gối vuông góc. Hai tay chống thẳng trên sàn. Chân trái hơi duỗi ra sao cho chỉ chạm đầu gối và mũi chân trên sàn. Lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng

Bước 2: Đá chân phải ra phía sau lên cao hết mức có thể, chân phải và người giữ nguyên. Trở về bước 1. Thực hiện động tác 15 lần và đồi bên.

Động tác 2:

động tác vòng 3 săn chắc nằm cong mông 1động tác vòng 3 săn chắc nằm cong mông 2

Bước 1: Nằm úp bụng trên sàn. Nâng ngực và vai lên, hai tay gập khuỷu để phía trước ngực. Hai chân gập gối tạo góc vuông, gót chân chạm vào nhau.

Bước 2: Hít vào dùng lực ở mông và đùi nâng hai chân lên khỏi sàn, thân trên giữ nguyên. Giữ trong khoảng 2-3s rồi hạ xuống về bước 1, thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.

Động tác 3:

săn chắc vòng 3 chống tay chéo chânsan chắc vòng 3 chống tay chéo chân 2

Bước 1: Nằm đặt lưng trên sàn, co gối lại, nâng người lên đồng thời chống tay vuông góc với sàn. Vắt chân phải qua đầu gối chân trái.

Bước 2: Vòng chân phải qua đầu gối chân trái, vẽ một đường tròn và hạ chân sao cho gối thẳng, mũi bàn chân hướng ra ngoài. Các phần còn lại của cơ thể giữ nguyên. Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.

Động tác 4:

săn chắc vòng 3săn chắc vòng 3

Bước 1: Co gối, nâng người và chống tay trên sàn như động tác 3. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đưa chân phải ra phía trước, duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn. Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên. Lưu ý khi tập bài tập cho vòng 3 săn chắc: - Thực hiện tuần tự các động tác theo bài tập và quay lại thực hiện 1-2 lần nếu có thể. - Sau khi tập có thể bị căng cơ vùng mông và đùi, nên thực hiện các động tác thư giãn cơ hoặc các động tác yoga đơn giản. - Để có vòng 3 săn chắc như mong muốn, có thể kết hợp các động tác squat với tạ, chạy bộ tăng sức bền. Uống đủ 3l nước mỗi ngày. Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng cường rau xanh, thực phẩm chứa nhiều protein.

Tư vấn và thực hiện: HLV Linh Tạ- California Fitness&Yoga

Ảnh: Vũ Nguyễn- CA Studios

Bài: Snow Nguyễn

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực