Bài tập Nữ

Bài tập 5 phút mỗi ngày cho vóc dáng gọn gàng đáng ghen tỵ

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, việc chăm chỉ vận động mỗi ngày sẽ giúp bạn giữ dáng, duy trì sự năng động hiệu quả hơn rất nhiều lần so với chỉ tập luyện 1,2 lần trong 1 tuần. Điểm qua bài tập chỉ 5 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn hiệu quả cùng California Fitness and Yoga với những vật dụng rất thân thuộc trong nhà sau đây

[BÀI TẬP HIIT TẠI NHÀ CỰC CHUẨN CHỈ 5 PHÚT GIẢM 4KG 2 TUẦN]

[4 BÀI TẬP NGẪU HỨNG GIÚP GIẢM CÂN MỖI NGÀY (P.1)]

[ĐÙI SĂN VỚI BÀI TẬP CÙNG GHẾ SOFA]

[4 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO VÒNG 3 HẤP DẪN KHÓ CƯỠNG]

[TỔNG TẤN CÔNG MỠ BỤNG, ĐÙI, BẮP TAY VỚI 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ]

 

Hướng dẫn:

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần.

Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.

Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.

 

Lunge với bàn

Bước 1: Đứng cách bàn 1 m, đứng thẳng 2 chân ngang bằng vai, bước chân phải ra sau, mũi bàn chân chạm bàn, hạ thấp trọng tâm sao cho cẳng chân và đùi trái vuông góc với nhau, lưng thẳng, cảm nhận sức căng ở mông và đùi sau chân trái. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10s.

Bước 2: Đổi bên và thực hiện tương tự bước 1. Thực hiện động tác 30 lần, 15 lần mỗi bên.

 

Bài tập cho bắp tay sau

Bước 1: Đứng xoay mặt ra ngoài bàn, hai tay nắm lấy cạnh bàn, từ từ hạ thấp trọng tâm cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, hai cánh tay giữ thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân, hạ thấp cánh tay xuống, trở về bước 1. Thực hiện động tác 30 lần.

 

Hít đất với cầu thang

Bước 1: Chống hai tay vuông góc xuống đất, bàn tay đặt trọn vẹn xuống đất, mũi chân đặt trên bậc thang, lưng thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và lưng, hạ khủy tay thấp xuống, cánh tay song song với thân người. Thực hiện động tác 30 lần.

 

Giãn cơ bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân ngang bằng vai, đối diện với cầu thang, kiễng gót chân, từ từ nhấc chân phải lên cao. Giữ nguyên tư thế trong 5s.

Bước 2: Thực hiện tương tự bước 1, đổi chân, thực hiện động tác 30 lần, 15 lần mỗi bên.

 

NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN BÀI TẬP CHO CƠ BỤNG

- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương

- Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện

- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.

- Chuẩn bị thảm chuyên dụng khi tập để không ảnh hưởng đến cột sống. Ấn sâu lưng xuống thảm khi luyện tập để có tác dụng tốt nhất.

Bài tập với tường giúp thân hình cân đối mỗi ngày

[BÀI TẬP HIIT TẠI NHÀ CỰC CHUẨN CHỈ 5 PHÚT GIẢM 4KG 2 TUẦN]

[4 BÀI TẬP NGẪU HỨNG GIÚP GIẢM CÂN MỖI NGÀY (P.1)]

[ĐÙI SĂN VỚI BÀI TẬP CÙNG GHẾ SOFA]

[4 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO VÒNG 3 HẤP DẪN KHÓ CƯỠNG]

[TỔNG TẤN CÔNG MỠ BỤNG, ĐÙI, BẮP TAY VỚI 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ]

Thực hiện: Mia Trần

HLV: Isidi Shahini – TTTH California Fitness and Yoga

Model: My Thương

Photo: Phạm Hoài Nam, Long Trần – CA Studio

Photo Director: Pyn Trần

Trang phục: Nike

Make up: Phước Lợi

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực