Bài tập Nữ

5 động tác tập mông “chuẩn bài” cho dáng vòng 03 chữ H thêm quyến rũ

Đăng tải vào ngày 03/10/2018

Mông luôn nằm trong tiêu chuẩn đánh giá một người phụ nữ đẹp. Điều đó khiến không ít những bạn gái đêm ngày luyện tập nhằm có một bờ mông quyến rũ, sexy hơn. Nhưng để có hiệu quả tốt nhất, bạn phải hiểu rõ được cơ thể mình và đưa ra những bài tập, động tác tập mông thực sự phù hợp.

Mông chữ H - Hình vuông khó chịu

Cấu trúc xương quyết định khung người, cũng như hình thể tổng quát của bạn. Song song với đó, sự phân bố mỡ, cơ bắp bao quanh bộ khung góp phần tạo nên hình dáng riêng biệt. Đối với mông, yếu tố chính quyết định hình dáng chính bao gồm xương chậu, sự phân bố mỡ mà yếu tố di truyền là nhân tố quyết định.

Các dáng mông phổ biến ở hầu hết phụ nữ. (Ảnh: Pinterest)

Với những người được “ông trời ưu đãi” cho bờ mông tròn (O shape) hay trái tim (A shape) thì cơ bản họ đã có sẵn “vốn”, chỉ cần giữ chế độ luyện tập hợp lý sẽ chắc chắn có một vòng ba cực “bốc”.

Các cô nàng có dáng mông chữ O hay A luôn dễ dàng thu hút ánh nhìn (Ảnh: Pinterest)

Rất dễ để nhận biết dáng mông chữ H, rằng từ eo đến đùi chẳng hề có một đường cong. Nguyên nhân do cấu trúc xương hông - đùi cao, mỡ phân bổ tập trung ở vùng dưới eo, xương hông rộng nên mông của bạn trông như hình vuông hay hình chữ nhật. 

Những bạn nữ sở hữu dáng mông chữ H luôn gặp khá nhiều khó khăn trong việc lựa chọn trang phục tôn dáng. (Ảnh: kafefrappe)

Và đó cũng là lý do những cô nàng “trót” sở hữu dáng mông vuông (H shape) luôn trong “kém hấp dẫn” hơn, đồng thời cũng khó lựa chọn trang phục tôn dáng dẫn đến đôi khi họ tự ti về vòng 3 của mình. Tuy nhiên, điều tự tin đó cũng sẽ được giải quyết khi bạn thưởng xuyên tập luyện các động tác tập mông sau đây.

Tham khảo thêm: MÔNG TO CHƯA ĐỦ, MÔNG TO TRÒN MỚI LÀ CHUẨN ĐẸP

5 động tác tập mông tăng hấp dẫn cho dáng vòng 03 chữ H thêm hấp dẫn

Bất kỳ người con gái nào cũng đều muốn sở hữu vòng 03 gợi cảm, đó cũng chính là lý do họ luyện tập ngày đêm. Tuy nhiên, chỉ khi kết hợp đúng loại bài tập mông mới có thể xây dựng ra những cơ bắp để cung cấp cho bạn một vùng mông tốt hơn. Vòng 03 chỉ sexy khi chúng săn chắc và khỏe mạnh. Mông lớn hơn thì sẽ tròn hơn và làm nổi bật những đường cong tự nhiên của bạn.

Cơ mông bao gồm: Gluteus Maximus (Cơ mông lớn), Gluteus Medius (Cơ mông nhỡ) và Gluteus Minimus (Cơ mông bé). Hiểu rõ cơ và chọn bài tập phù hợp sẽ giúp bạn mau chóng có vòng 3 quyến rũ nhất. (Ảnh: E.Z LEAN)

Sau khi quan sát hình ảnh, bạn đã nhận ra nơi cần thiết để luyện tập dành cho dáng mông H chưa? Đó chính là cơ mông nhỡ - Gluteus Medius. Với H shape, lượng mỡ phân bố đều khắp người từ eo, hông đến chân, điều đó đồng nghĩa với Gluteus Medius của bạn rất yếu. Những động tác tập mông nhắm đến nhóm cơ này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng 3 đầy đặn, cong và quyến rũ hơn.

Tham khảo thêm: 5 BÀI TẬP MÔNG GIÚP MÔNG GỢI CẢM, SĂN CHẮC, MÀ KHÔNG LO ĐÙI TO

  • Clamshells Right

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Bắt đầu nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập. Tựa đầu trên tay phải trái. Tay phải gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ. 

Bước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải. Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.

Bước 3: Dừng lại ở định trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại thêm 19 lần nữa.

Clamshells Right (Ảnh: bruwaco)

Ngoài ra, bạn có thể đổi bên với Clamshells Left, hay tăng độ khó với Elevated Clamshell (2 chân không chạm đất) hoặc đeo dây cao su phía trên đầu gối. Động tác tập mông này đơn giản và cũng là bước khởi đầu cho các bài tập tiếp theo

  • Lying Side Leg Raise

Lần lặp: 10 lần mỗi bên, Số hiệp: 3

Bước 1: Bắt đầu giống như Clamshells, một tay tựa đầu một tay gập đặt lên sàn, người thẳng.

Bước 2: Nhấc chân phải của bạn khỏi mặt đất cao khoảng 1 cú đá, chân và người luôn thẳng và giữ yên trong 1 giây.

Bước 3: Từ từ chân xuống, và lập lại động tác. Lưu ý trong động tác này, người phải luôn thẳng.

Bạn có thể tăng độ khó của động tác tập mông này bằng cách đeo tạ chân khi luyện tập.

Lying Side Leg Raise (Ảnh: zoomzee.org)

  • Side Lunge

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Hít vào, bước chân phải về phía phải, mũi chân hơi chếch về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay chắp lại, đặt trước ngực. Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.

Bước 3: Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp

Bước 4: Lặp lại thêm 19 lần nữa.

Đây là động tác tập mông được Kim Kardashian rất yêu thích và thường xuyên luyện tập

Side Lunge. (Ảnh: pinterest)

  • Fire Hydrant Kick

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Chống thẳng hai tay và chân xuống thảm tập, hai gối ở ngay dưới hông, rộng bằng hông

Bước 2: Hai tay ở dưới 2 vai, rộng bằng vai

Bước 3: Căng cứng cơ bụng, không di chuyển hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối luôn giữ 1 góc 90 độ.

Bước 3: Không được hạ chân hay di chuyển gối phải, đá cẳng chân thẳng ra.

Bước 4: Sau đó gập lại vị trí ban đầu và hạ xuống.

Bước 5: Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.

Động tác tập mông này dễ thực hiện và có tác dụng lên cả vùng eo và đùi , giúp giảm mỡ và thon gọn thân dưới.

mông 8.png (600×438)

Fire Hydrant Kick. (Ảnh: workoutbox)

  • Speed Skater

Lần lặp: 20, Số hiệp: 3

Bước 1: Đứng thẳng người ở mép bên trái thảm tập, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Mắt hướng về phía trước. Hai chân ép chatjwt lại. Đây là tư thế ban đầu

Bước 2: Nhún 1 chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái. Hai tay chéo sang bên trái

Bước 3: Tương tự nhảy sang bên phải, đó là 1 lần lặp.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.

Speed Skater (Ảnh: yourviewside)

Ngoài những động tác tập mông trên đây kết hợp một chế độ ăn uống khoa học, chắc chắn sẽ giúp bạn sẽ sớm có được một vòng 3 đầy quyến rũ.

Với sự kết hợp giữa luyện tập hiệu quả và chế độ ăn uống hợp lý, chắc chắn bạn sẽ có được vòng 3 đầy quyến rũ. (Ảnh: nypost)

Tham khảo thêm: 5 BÀI TẬP MÔNG KHÔNG GÂY TỔN HẠI ĐẾN KHỚP GỐI CỦA BẠN

BẢO ĐẶNG (Calipso)

Nguồn: EZ LEAN, thehinh, phunuvagiadinh

Tin liên quan

Để sở hữu đôi chân dài hút mắt, hãy thực hành các bài tập chân của siêu sao Kelsea Ballerini

05 Bài tập giúp mở hông giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm và quyến rũ

Hãy thử tập luyện Tabata để giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng

Chỉ cần thực hiện 50 lần Burpees trong 01 tháng để sở hữu ngay thân hình thon gọn

Các bài tập giúp sở hữu thân hình đồng hồ cát trong vòng một tuần

14 Bài tập giúp giải quyết triệt để giảm béo bụng (Phần 2)