Bài tập Nữ

Cùng Yaya Trương Nhi thực hiện 5 động tác squat với tạ cho vòng 3 nở nang

Đây là 5 động tác Squat Yaya Trương Nhi để tập luyện giúp cô có được vòng 3 sexy, sớm lấy lại vóc dáng chuẩn trước khi đóng phim hay dự sự kiện.

[THỬ THÁCH LUNGE 7 NGÀY CHO MÔNG QUẢ TÁO SEXY]

[4 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO VÒNG 3 HẤP DẪN KHÓ CƯỠNG]

[4 HACK TIP “HÔ BIẾN” VÒNG 3 ĐẪY ĐÀ “PHÁT HỜN” MÙA LỄ HỘI]

[4 ĐỘNG TÁC YOGA CHO VÒNG 3 TRÒN ĐẸP]

[5 BÀI TẬP THẦN KÌ HÔ BIẾN VÒNG 3 XẸP LÉP THÀNH ĐẪY ĐÀ TRONG 1 THÁNG]

 ĐỘNG TÁC 1: Vòng Số 8

squat với tạ: động tác vòng số 8

Động tác Squat với tạ: Vòng số 8

Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai, đứng thẳng, tay trái nắm tạ bên phần hông phải, tay phải đỡ tạ, tạ không dựa vào phần hông.

Bước 2: Khụy gối theo động tác squat, đồng thời tay trái vòng tạ từ phía sau chân trái chuyền cho bàn tay phải.

Bước 3: Tay phải nắm tạ, vòng theo hình số 8, đưa tạ vòng từ sau chân phải để chuyền cho tay phải. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần và đổi bên.

 

 ĐỘNG TÁC 2: Đẩy Tạ

Động tác Squat với tạ: đẩy tạ

Động tác Suqat kết hợp đẩy tạ

Bước 1: Hai chân đứng dang rộng hơn vai, khụy gối theo động tác squat. Hai tay cầm tạ, tay hạ thấp theo trọng lượng của tạ.

Bước 2: Đứng thẳng lưng, chân hơi khụy. Hai tay thẳng, đẩy tạ cao ngang trước mặt. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

 

 ĐỘNG TÁC 3: Sumo Squat

squat với tạ: sumo squat

Động tác Sumo Squat

Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, hơi khụy gối, lưng thẳng, hai tay nắm chặt tạ trước mặt. Cảm nhận lực ở cánh tay khi cầm tạ. Đẩy hông về phía trước.

Bước 2: Hạ thấp hông càng sâu càng tốt. Cảm nhận lực căng ở vùng hông và cơ đùi trong. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

 

ĐỘNG TÁC 4: Overhead Squat

động tác Squat với tạ: Overhead Squat

Động tác Overhead Squat

Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, đứng thẳng, tay trái giơ cao qua đầu, tay phải . Cảm nhận lực ở cánh tay khi cầm tạ.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay. Hạ thấp hông ở tư thế Sumo squat. Trở lại trạng thái ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần và đổi bên.

 

ĐỘNG TÁC 5: Jumping Squat với bóng Bonsu

Squat với tạ: Jumping Squat với bóng Bonsu

Squat với tạ: Jumping Squat với bóng Bonsu

Bước 1: Khụy người theo động tác squat, chân trái đặt lên trên bóng. Hai tay cầm chắc tạ, khủy tay đặt vuông góc với thân người.

Bước 2: Nhảy thật nhanh để thay đổi vị trí chân trái bằng chân phải ở trung tâm của bóng bonsu. Tiếp tục khụy người theo động tác squat, chân phải đặt lên trên bóng, hai tay cầm tạ. Thực hiện động tác 20 lần

 

Lưu ý của HLV Al Morgan:

– Thực hiện tuần tự các động tác theo bài tập và quay lại thực hiện 1-2 lần nếu có thể.

– Sau khi tập có thể bị căng cơ vùng mông và đùi, nên thực hiện các động tác thư giãn cơ hoặc các động tác yoga đơn giản.

- Tập luyện thêm động tác Squat để hỗ trợ cơ hông phát triển tốt hơn.

– Để có vòng 3 săn chắc như mong muốn, có thể kết hợp các động tác squat với tạ, chạy bộ tăng sức bền. Uống đủ 3 lít nước mỗi ngày. Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng cường rau xanh, thực phẩm chứa nhiều protein.

[THỬ THÁCH LUNGE 7 NGÀY CHO MÔNG QUẢ TÁO SEXY]

[4 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO VÒNG 3 HẤP DẪN KHÓ CƯỠNG]

[4 HACK TIP “HÔ BIẾN” VÒNG 3 ĐẪY ĐÀ “PHÁT HỜN” MÙA LỄ HỘI]

[4 ĐỘNG TÁC YOGA CHO VÒNG 3 TRÒN ĐẸP]

[5 BÀI TẬP THẦN KÌ HÔ BIẾN VÒNG 3 XẸP LÉP THÀNH ĐẪY ĐÀ TRONG 1 THÁNG]

Bạn đã squat đúng hay sai, hãy xem clip sau đây để biết:

 

 

Ảnh: Phúc Nguyễn - CA Studio

Model: Yaya Trương Nhi

Thực hiện: Mia Trần

XEM THÊM: SQUAT KHÔNG CÓ LỖI, LỖI LÀ DO TẬP SAI

Tin liên quan

Pilates là gì mà làm các cô gái lao vào tập luyện hăng say?

Tabata là gì mà tạo nên làn sóng trong cộng đồng yêu thể thao ?

Bí quyết sở hữu mông căng tròn với 7 động tác squat hiệu quả sau

Các động tác plank tại nhà cực dễ giúp bụng phẳng dáng thon đón Tết

Cơ bụng 6 múi trong tầm tay với 3 bài tập cực đơn giản

Các bài tập "thần thánh" giúp siết cơ bụng và tăng kích thước vòng 3