Yoga

4 cách xoạc dọc trong yoga chờ bạn chinh phục

Có hàng trăm tư thế yoga kì diệu khiến bạn phải xuýt xoa thán phục khi nhìn. Để tập được các động tác yoga khó như thế người tập trải qua thời gian lâu dài, kiên trì và có chút năng khiếu… dẻo dai. 4 cách xoạc dọc trong yoga sau đây nằm trong tầm tay bạn nếu tập thường xuyên tập ít nhất 6 tháng thật bài bản.

 

1. Xoạc chân (Hanumanasana)

cách xoạc dọc trong yoga: Xoạc chân (Hanumanasana)
Tư thế xoạc dọc

Đây là cách xoạc dọc trong Yoga căn bản nhất mà bạn có thể tập khi mới bước chân vào bộ môn này, cách thực hiện như sau:

Chuẩn bị: Chống gối trái xuống thảm, chân phải dựng thẳng, thân trên thăng bằng, tay buông xuôi.

Thực hiện: Giữ nguyên thế chuẩn bị hít sâu, thở ra đổ trọng tâm toàn thân về phía trước đồng thời đạp chân phải về trước đến khi hai chân duỗi thẳng đến mức có thể. Động tác này có tác dụng kéo căng đùi, làm săn chắc vùng đùi và mông.

 

2. Tư thế cái kẹp (Paschimottanasana)

cách xoạc dọc trong yoga: tư thế cài kẹp
Tư thế cái kẹp (Paschimottanasana)

Bên cạnh tư thế xoạc chân Hanumanasana, tư thế cái kẹp cũng là tư thế nhập môn của bộ môn Yoga.

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước.

Thực hiện: Hít sâu thẳng lưng thở ra duỗi dài toàn thân về trước tiếp tục thở ra và duỗi cho đến mức thấp nhất có thể (giữ tư thế thở tự do). Hai bàn tay cầm vào hai ngón chân cái. Trán chạm cẳng chân. Đây là động tác đòi hỏi sự dẻo dai và chính xác như hình, một số lỗi thường gặp là: hai chân cong và không khép chặt, trán không chạm chân...

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh các khớp và sự mềm dẻo của cột sống vùng lưng. Xoa bóp các cơ quan vùng bụng, tuỵ, gan, thận và bàng quang được kích thích. Giúp máu  lưu thông dễ dàng hơn. Tăng cường khả năng sinh lý.

 

3. Cây cầu một chân

cách xoạc dọc trong yoga: tư thế cầu 1 chân
Tư thế cầu một chân

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân co sát mông, hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay đưa sát thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện: Nhấn chân và cánh tay chắc chắn xuống sàn nhà và từ từ nâng hông lên.mở rộng cánh tay của bạn dọc theo sàn nhà bên dưới khung xương chậu của bạn. Bàn tay giữ phần hông, chống khủy tay trên sàn nhà. Giữ đùi và bàn chân song song với sàn nhà. Nhấn chặt chân trái của bạn xuống sàn, thở ra, uốn cong đầu gối chân phải, nhấc ra khỏi mặt đất, đưa về phía mặt. Hít vào, duỗi thẳng chân phải trên không trung. Giữ tư thế cho đến 10s. Thở ra khi hạ thấp chân phải xuống.

Tác dụng: Giúp cơ quan ở ổ bụng hoạt động hiệu quả, kích thích tuyến giáp. Cải thiện tiêu hóa và trao đổi chất.

 

4. Vũ công (Natarajasana)

cách xoạc dọc trong yoga: động tác vũ công
Tư thế vũ công

Tư thế vũ công là tư thế xoạc chân là tư thế tôn dáng rất đẹp trong bộ môn Yoga. Hãy cũng tham khảo cách thực hiện nhé!

Chuẩn bị: Đứng thẳng, gập gối chân trái về phía sau, tay trái đưa ra sau nắm các ngón chân trái. Tay phải đưa về phía trước để lấy thăng bằng.

Thực hiện: Từ từ nâng chân trái cao lên, tay nâng cao theo. Khi mũi chân cao hơn đầu, có thể đưa luôn tay phải ra sau, hai tay nắm mũi chân trái, ngực mở, cổ thẳng. Đây là động tác yêu cầu bạn đứng thăng bằng với một chân, kiểm soát nhịp thở và cơ thể. Có tác dụng căng giãn toàn thân, vai, ngực và bụng, tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân, đầu gối và mắt cá chân, hông và cột sống.

Hướng dẫn: HLV Prabhat- California Fitness& Yoga

Người mẫu: Ngân Mona

Ảnh: Vũ Nguyễn- CA Studios

Thực hiện: Snow Nguyễn

Tin liên quan

Tập yoga tại nhà đúng cách cần thực hiện đúng 6 nguyên tắc vàng

Cùng tìm hiểu ý nghĩa của lời chào Namaste trong bộ môn yoga

5 bài tập yoga cho người mới tập bạn có thể thử ngay

Tăng cân chỉ là chuyện nhỏ cùng 3 bài tâp yoga cơ bản tại nhà dành cho "hội cò hương"

3 bước tập yoga cơ bản bạn có thể thử ngay

California Fitness & Yoga - địa điểm yoga quận 10 đáng trải nghiệm nhất dành cho bạn