Khỏe & Đẹp

4 bước để bạn gái có bắp tay săn chắc

 

Mỡ tích tụ dưới vùng bắp tay là kẻ thù không đội trời chung của hầu hết chị em phụ nữ. Để mau chóng tạm biệt vùng mỡ thừa và có bắp tay săn chắc, bạn nữ cần kết hợp giữa các bài tập kháng lực, kèm theo tập luyện aerobic và một chế độ theo dõi calorie. Sau đây là tổng hợp bốn bước cơ bản cho chiến dịch giảm mỡ bắp tay của bạn.

Bước 1: Tập aerobic

Tập luyện aerobic rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm tỉ lệ mỡ toàn thân trong thời gian ngắn. Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) tại Mỹ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút cho các bài tập tim mạch cường độ trung bình hoặc 75 phút cho các bài tập tim mạch cường độ cao. Tương đương, mỗi ngày, bạn cần tập luyện ít nhất 10 phút các bài tập cường độ cao như chạy bộ trên máy với tốc độ nhanh, và 20 phút cho các bài tập cường độ trung bình như nhảy zumba hay các tập luyện các bộ môn tập nhóm Group X. 4-buoc-de-ban-gai-co-bap-tay-san-chac-1

Bước 2: Tập kháng lực cho cơ tay sau

Tập luyện các bài tập kháng lực, tăng cường sức mạnh để xây dựng cho cơ tam đầu của bạn. Cơ tam đầu là các cơ bắp ở mặt sau của phần bắp tay của bạn. Các bài tập làm săn chắc cơ tam đầu: mở rộng cơ tam đầu (triceps extentions), đứng kéo cáp cho tay sau (cable push-down), chống đẩy trên băng ghế (bench dips). Một quy trình tập đúng cách cho cơ tam đầu bao gồm từ 6 – 12 lần lặp lại cho một động tác và tập từ 2 – 4 hiệp tập (mỗi hiệp bao gồm tất cả các động tác tiên quan đến bắp tay). Tùy vào mức độ thể hình và sức chịu đựng mà bạn đề ra số lần lặp lại và số hiệp hợp lý. Lưu ý, bạn không nên tập bắp tay mỗi ngày. Hãy cho phần cơ bắp có thời gian từ 36 – 48 tiếng phục hồi, sau đó hãy tập lại.

Bước 3: Tập kháng lực cho cơ tay trước

Song song cùng với việc tập luyện cho cơ tam đầu, bạn cũng cần thực hiện các bài tập kháng lực nhằm xây dựng cơ nhị đầu (biceps). Cơ nhị đầu bao gồm các bắp thịt ở mặt trước vùng bắp tay. Kết hợp xây dựng cơ nhị đầu và cơ tam đầu sẽ cải thiện tình trạng kém săn chắc ở vùng bắp tay của bạn. Các bài tập làm săn chắc cho vùng cơ bắp tay trước: cuộn tay trước (biceps curl), cuộn tạ hình búa (hammer curl), cuộn tạ tập trung (concentration curl). Tương tự như phần cơ tay sau, một quy trình tập đúng cách cho cơ nhị đầu bao gồm từ 6 – 12 lần lặp lại cho một động tác và tập từ 2 – 4 hiệp tập. Tập luyện cho phần cơ nhị đầu này ba lần mỗi tuần và tập cách ngày để mang lại hiệuq quả tốt nhất.

Bước 4: Ăn uống đúng cách

Kiểm soát lượng calorie nạp vào mỗi ngày của bạn. Một kilogram cân nặng tương đương gần 7000 calorie. Vì vậy, cắt giảm từ 500 – 1000 calorie mỗi ngày có thể giúp bạn giảm tương đương 0,5 đến 1 cần mỗi tuần. Kèm theo đó, để hạn chế tích tụ chất béo, bạn cần cắt giảm các món ăn có chứa đường và tinh bột từ gạo trắng. Khi tỉ lệ mỡ toàn thân giảm xuống, đồng nghĩa với việc vùng cánh tay kém săn chắc của bạn cũng sẽ biến mất theo, thay vào đó là một bắp tay thon gọn và săn chắc.

Neil (tổng hợp)

 

Tin liên quan

Sở hữu vòng 3 căng trong cùng 3 bài tập squat mông đơn giản và hiệu quả 

Tập võ taekwondo và 4 lợi ích không phải ai cũng biết

Nhảy dây và 4 công dụng tuyệt vời 

Cách làm chân dài và thon hiệu quả cùng bài tập đơn giản 

Xử lý nọng cằm không cần phẫu thuật với 6 phương pháp đơn giản

Squat là gì? Có bao nhiêu động tác Squat bạn cần biết?