Bài tập Nam

Các động tác tập cơ bụng đơn giản cùng HLV Martin Đinh

Các động tác tập cơ bụng ngoài việc tăng cường hoạt động trao đổi chất đốt cháy nhiều mỡ thừa còn giúp cơ bắp săn chắc và hấp dẫn hơn. Kỳ này Đàn Ông xin giới thiệu 4 bài tập cơ bụng đơn giản mà quý độc giả có thể tập dễ dàng tại nhà qua sự hướng dẫn của HLV Martin – TT California Fitness and Yoga.

Các động tác tập cơ bụng bạn nên thử:

ĐỘNG TÁC 1: Gập bụng

Đây được xem là một trong các động tác tập cơ bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Thế nhưng, hãy luyện tập đúng cách để không gây ra các chấn thương bạn nhé. Tham khảo các bước thực hiện dưới đây để có buổi luyện tập chuẩn xác.

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ.

Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Nếu muốn tăng cường độ bài tập cơ bụng này, bạn hãy giữ một đĩa tạ nhỏ sau đầu. Nhưng chú ý: đừng dùng lực của cánh tay để nâng người, hít thở đều khi thực hiện động tác.

 

 Nằm ngửa, co đầu gối lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độHít vào từ từ gập người lên thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Nếu muốn tăng cường độ bài tập cơ bụng này, bạn hãy giữ một đĩa tạ nhỏ sau đầu. Nhưng chú ý: đừng dùng lực của cánh tay để nâng người

Động tác gập bụng

ĐỘNG TÁC 2: Gập bụng nâng một chân

Khác với các động tác tập cơ bụng khác, việc gập bụng kết hợp với nâng một chân sẽ giúp bạn luyện tập thêm cho phần cơ chân. Đây cũng là một bài tập khác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối trái lại tạo với mặt sàn một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng.

Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao, chân vẫn duỗi thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần và đổi bên. Bài tập cơ bụng này mang đến cơ liên sườn săn chắc và khoẻ mạnh.

 Nằm ngửa, co đầu gối trái lại tạo với mặt sàn một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳngHít vào từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao, chân vẫn duỗi thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần và đổi bên. Bài tập cơ bụng này mang đến cơ liên sườn săn chắc và khoẻ mạnh

Gập bụng kết hợp nâng một chân

ĐỘNG TÁC 3: Gập bụng nâng hai chân

Sau khi đã thực hiện các động tác tập cơ bụng đơn giản, bạn có thể nâng tầm việc luyện tập lên một chút. Việc gập bụng kết hợp với động tác nâng hai chân sẽ tạo ra các tác động nhiều hơn với cơ bụng. Vậy nên, khi đã thuần thục với các động tác trên, bạn có thể thay đổi bài tập với động tác này. 

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thắng tay và chân.

Bước 2: Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Lưu ý thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất

. Động tác gập bụng

Gập bụng kết hợp nâng hai chân

ĐỘNG TÁC 4: Gập bụng cùng với bóng

Cũng như các động tác tập cơ bụng khác, bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà. Tham khảo phần hướng dẫn dưới đây để có buổi luyện tập hiệu quả nhất. 

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o.

Bước 2: Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể. Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90 độHít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống

Gập bụng kết hợp với bóng

Chú ý của HLV Martin – TT California Fitness and Yoga về các động tác tập cơ bụng

Để các động tác tập cơ bụng hoàn thiện, bạn không thể chỉ chăm chăm nhắm vào cơ bụng. Vùng bụng và các bộ phận khác liên quan với nhau, vì vậy nên tập thêm những khu vực khác, nếu không việc chỉ tập trung vào một vùng sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn. Dù một bài tập thể dục đặc biệt nào hay sản phẩm ăn kiêng có hứa hẹn điều gì, thì bạn vẫn không thể giảm mỡ bụng nếu không cắt giảm lượng calo, vì vậy bên cạnh việc tập luyện còn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. Bạn không nhất thiết phải tập cơ bụng hàng ngày, do cơ bắp bị bắt làm việc quá nhiều. Tập cơ bụng suốt bảy ngày trong tuần sẽ không cho cơ bắp được nghỉ và làm tổn hại thêm cho cơ bắp. Tốt nhất là ba hoặc bốn lần một tuần.

Nguồn: Tạp Chí Đàn Ông

Tin liên quan

Bỏ túi 7 bí kíp giúp bạn luyện tập bộ môn Muay Thái hiệu quả

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam