Bài tập Nam

3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà bạn không thể bỏ lỡ

Vòm ngực vạm vỡ là mong muốn của cánh mày râu. Các chàng sẽ bất ngờ với vẻ đẹp đến từ khuôn ngực cường tráng khi kiên trì tập luyện bài hít đất tập cơ ngực săn chắc tại nhà trong suốt 5 tuần trước Tết. Cùng California Fitness & Yoga tham khảo bài viết sau đây để bỏ túi 3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà đơn giản và hiệu quả.

3 bài hít đất tập cơ ngực săn chắc tại nhà

Cơ ngực là vùng cơ bắp chiếm phần lớn mặt trước cơ thể. Hầu hết những nam diễn viên, ca sĩ quyến rũ nhất thế giới đều sở hữu phần ngực nở nang, đầy nam tính. Luyện tập cơ ngực săn chắc tại nhà sẽ phần vai, cơ ở ngực của các chàng trai mở rộng và săn chắc nhanh chóng trong vòng 4-5 tuần. Ngoài ra, các bài tập hít đất sau còn tác dụng lên phần tay sau và vai, giúp bạn tăng cường thể lực và sức mạnh của đôi tay.

Với bộ ngực săn chắc, các chàng trai sẽ không còn phải rụt rè trong những trang phục rộng thùng thình. Thay vào đó, các chàng tự tin dạo phố Xuân cùng chiếc áo thun hay áo sơ mi dáng ôm, thể hiện vẻ nam tính và cuốn hút trong những ngày đầu năm mới. Với ngoại hình cường tráng mà không phải lo nghĩ đến chuyện kiêng cữ, Tết Âm lịch 2020 chắc chắn sẽ là mùa Tết đáng nhớ nhất từ trước đến nay của bạn.

Hướng dẫn

Để việc tập cơ ngực săn chắc tại nhà có hiệu quả, bận nên thực hiện chuỗi động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 1-2 phút nghỉ (mỗi hiệp là một lần thực hiện toàn bộ chuỗi động tác).
Đối với người thường xuyên tập luyện và thể trạng tốt, đừng ngần ngại tăng số hiệp lên 5-7 lần để nâng cao hiệu quả bài tập thể dục.

Động tác 1: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác Hít đất cơ bản

tập cơ ngực săn chắc tại nhà Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác hít đất cơ bản

Bước 1: Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng, mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường thực hiện bài tập hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn, đây là tư thế chưa chính xác, hạn chế hoạt động của khớp vai. Tốt nhất, hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.

Bước 2: Hít vào, dần dần hạ thân người xuống. Lưu ý khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đó là tác động của bài tập đến cơ ngực. Nếu bạn không cảm thấy ngực căng cứng, hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.

Bước 3: Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Động tác 2: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác chống đẩy kim cương

tập cơ ngực săn chắc tại nhà Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác chống đẩy kim cương

Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Động tác 3: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác Hít đất, bật người

tập cơ ngực săn chắc tại nhà Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác hít đất kết hợp bật người

Bước 1: Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

Bước 3: Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể, bạn hãy vỗ tay.

Bước 4: Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

Một số lưu ý khi tập cơ ngực săn chắc tại nhà

- Đối với việc luyện tập cơ ngực săn chắc tại nhà, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.

- Cách hít thở đúng trong các bài tập hít đất: xuống thì hít vào, lên thì thở ra.

- Với tư thế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.

- Nếu cảm giác lưng cong, tập luyện kết hợp cùng các động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ phần cơ bụng và điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.

Sở hữu cơ ngực săn chắc với các lớp tập gym tại California Fitness & Yoga

Để được hướng dẫn một cách chính xác các bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà bạn có thể đến trực tiếp trung tâm thể hình California Fitness & Yoga. Chúng tôi cung cấp các lớp luyện tập Gym chuyên nghiệp đẳng cấp Quốc tế 5 sao mang đến sự hài lòng và hiệu quả tối ưu cho khách hàng. Đến với California Fitness & Yoga bạn sẽ được hưởng các ưu đãi hấp dẫn với chất lượng dịch vụ tốt nhất. 

Sở hữu cơ ngực hoàn hảo với các bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà cùng HLV cá nhân (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Tại California Fitness & Yoga bạn có thể tham gia các lớp tập Gym tại các cơ sở trải dài trên cả nước vào mọi thời gian rảnh của mình. Chúng tôi mang đến không gian phòng tập sang trọng, thoải mái với trang thiết bị tiên tiến hiện đại cùng lịch tập khoa học, thông minh. Bạn có thể lựa chọn các hình thức và bài tập Gym phù hợp với mục đích tăng - giảm cân, rèn luyện hình thể và sức khỏe tại California Fitness & Yoga. Chúng tôi cung cấp dịch vụ luyện tập Gym với PT cá nhân hoặc tập luyện tập thể.

California Fitness & Yoga vừa mang đến các bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà dành cho nam được dân thể hình yêu thích qua bài viết trên đây. Đừng quên bạn có thể trực tiếp trải nghiệm chất lượng luyện tập Quốc tế tại Việt Nam qua các lớp tập luyện Gym tại California Fitness & Yoga. Liên hệ ngay với chúng tôi qua qua hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để nhận các ưu đãi hấp dẫn ngay hôm nay.

 

Tin liên quan

Tăng tốc với top 5 bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhất

Top 5 bài tập Gym tăng cân cho nam cực hiệu quả

Cập nhật ngay lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/ tuần cực hiệu quả

Thử ngay lịch tập gym tăng cơ "siêu tốc" dành cho nam

5 bài tập chân hiệu quả không thể bỏ qua giúp cơ chân cuồn cuộn

Tham khảo lịch tập gym hiệu quả cho người tập thể hình lâu năm