Bài tập Nam

3 bài tập cơ ngưc săn chắc tại nhà bạn không thể bỏ lỡ

Các chàng trai sẽ bất ngờ với vẻ đẹp đến từ khuôn ngực cường tráng khi kiên trì tập luyện ba bài tập hít đất sau trong suốt 5 tuần trước Tết. hãy tham khảo bài viết sau đây để bỏ túi 3 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà đơn giản và hiệu quả. 

Cơ ngực là vùng cơ bắp chiếm phần lớn mặt trước cơ thể. Hầu hết những nam diễn viên, ca sĩ quyến rũ nhất thế giới đều sở hữu phần ngực nở nang, đầy nam tính. Luyện tập cơ ngực săn chắc tại nhà sẽ phần vai, cơ ở ngực của các chàng trai mở rộng và săn chắc nhanh chóng trong vòng 4-5 tuần. Ngoài ra, các bài tập hít đất sau còn tác dụng lên phần tay sau và vai, giúp bạn tăng cường thể lực và sức mạnh của đôi tay.

Với bộ ngực săn chắc, các chàng trai sẽ không còn phải rụt rè trong những trang phục rộng thùng thình. Thay vào đó, các chàng tự tin dạo phố Xuân cùng chiếc áo thun hay áo sơ mia dáng ôm, thể hiện vẻ nam tính và cuốn hút trong những ngày đầu năm mới. Với ngoại hình cường tráng mà không phải lo nghĩ đến chuyện kiêng cử, Tết Âm lịch 2016 chắc chắn sẽ là mùa Tết đáng nhớ nhất từ trước đến nay của bạn.

Hưỡng dẫn: Để việc tập cơ ngực săn chắc tại nhà có hiệu quả, bận nên thực hiện chuỗi động tác trong 3 hiệp (mỗi hiệp là một lần thực hiện toàn bộ chuỗi động tác), mỗi hiệp cách nhau 1-2 phút nghỉ. Đối với người thường xuyên tập luyện và thể trạng tốt, đừng ngần ngại tăng số hiệp lên 5-7 lần để nâng cao hiệu quả bài tập thể dục.

 

Động tác 1: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác Hít đất cơ bản

Hít đất cơ bản, tập cơ ngực săn chắc tại nhà

Hít đất cơ bản

Bước 1: Hai tay chống thêm mặt sàn. Hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng, mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường thực hiện bài tập hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn, đây là tư thế chưa chính xác, hạn chế hoạt đông của khớp vai. Tốt nhất, hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.

Bước 2: Hít vào, dần dần hạ thân người xuống. Lưu ý khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đó là tác động của bài tập đến cơ ngực. Nếu bạn không cảm thấy ngực căng cứng, hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.

Bước 3: Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Động tác 2: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác chống đẩy kim cương

tư thế chống đẩy kim cương, tập cơ ngực săn chắc tại nhà

Động tác chống đẩy kim cương

Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

 

Động tác 3: Tập cơ ngực săn chắc tại nhà với động tác Hít đất, bật người

động tác hít đất kết hợp bật người, tập cơ ngực săn chắc tại nhà

Động tác hít đất kết hợp bật người

Bước 1: Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

Bước 3: Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể, bạn hãy vỗ tay.

Bước 4: Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

 

Lưu ý:

- Đối với việc luyện tập cơ ngực săn chắc tại nhà, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.

- Cách hít thở đúng trong các bài tập hít đất: xuống thì hít vào, lên thì thở ra.

- Với tư chế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.

- Nếu cảm giác lưng cong, tập luyện kết hợp cùng các động tác bắc cầu (plank) để hỗ trợ phần cơ bụng và điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.

Trên đây là những bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà, CFYC hi vọng bạn đã có thêm ích thức để thay đổi ngoại hình của mình. Chúc bạn sớm thành công. 

Người mẫu: Quang Hùng

Thực hiện: Neil Nguyễn

Hình ảnh: Lê Tâm – CA Studio

Trang phục: Nike

Xem thêm: 3 BÀI TẬP BẮP TAY & DINH DƯỠNG SIẾT CƠ CÙNG MARCUS GUILHEM​

Tin liên quan

Bỏ túi 7 bí kíp giúp bạn luyện tập bộ môn Muay Thái hiệu quả

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam