Bài tập Nữ

3 ĐỘNG TÁC CHO ĐÙI SĂN CHÂN THON

 

Bắp đùi là vị trí khó để bạn giảm mỡ nhất. Tuy nhiên, khó chứ không phải là không thể. Dưới đây là 3 động tác giúp săn chắc bắp đùi mà chuyên gia dinh dưỡng và hình thể Al-Morgan hướng dẫn cho bạn

[4 BÀI TẬP LẤY CẢM HỨNG TỪ MMA CHO ĐÙI THON, TAN MỠ BẮP TAY]

[TỔNG TẤN CÔNG MỠ BỤNG, ĐÙI, BẮP TAY VỚI 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ]

[LÀM SAO ĐỂ NHANH CHÓNG SỞ HỮU CẶP ĐÙI SĂN CHẮC?]

[4 BÀI TẬP ĐÙI THON TRÊN GHẾ SOFA]

[ĐÙI SĂN VỚI BÀI TẬP CÙNG GHẾ SOFA]

1. Mông trên sàn với tạ rời

đùi săn chân thonđùi săn chân thon 2

Chuẩn bị: Nằm nghiêng trên một chiếc thảm tập. Duỗi thẳng hai chân. Chống tay bằng khủy tay. Tay còn lại đặt lên phần hông của bạn.

Thực hiện:

  • Co chân trái của bạn. Đặt tạ phía sau đầu gối của bạn. Đưa thấp gối, hướng về phía sàn. Hít vào
  • Thở ra, nâng cao gối của bạn hướng lên phía trên trần. Giữ nguyên tư thế nằm trên sàn. Lưu ý là giữ chặt phần chân phải của bạn để không bị di chuyển. Thực hiện nâng và hạ gối liên tục từ 15-20 lần.
  • Đổi bên, thực hiện tương tự cho phần chân còn lại của bạn

2. Mông trên sàn nâng chân

động tác mông đùiđùi săn mông thon 2

Chuẩn bị: Nằm nghiêng thân người trên sàn. Chống khủy tay xuống sàn. Chân duỗi thẳng sát sàn. Tay trái chống lên hông trái.

Thực hiện:

  • Đưa chân trái chống lên sàn phía trước đùi phải. Gối trái hướng lên trần nhà. Cố định bàn chân trái để tạo lực. Hít vào.
  • Thở ra, đồng thời dùng lực ở tay và bàn chân trái để bâng chân phải lên cao khỏi mặt đất.
  • Nâng chân càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp, sau đó trở lại động tác ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 15-20 lần cho mỗi bên

3. Nâng cao toàn thân

động tác nâng cao toàn thânđộng tác nâng cao toàn thân 2

Chuẩn bị: Nằm nghiêng trên sàn. Khủy tay phải chạm sàn đỡ thân người. Đặt bàn tay phải phía trước thân người. Hai chân duỗi thẳng trên sàn. Tuy nhiên,, bàn chân trái đặt phía sau bàn chân phải.

Thực hiện

  • Thở ra. Dùng lực ở hai tay, và bàn chân trái để nâng người lên cao khỏi mặt đất.
  • Hít vào, nhẹ nhàng thả toàn bộ thân người xuống sàn sau khi giữ vài nhịp thở
  • Thực hiện động tác 15-20 lần và làm tương tự với bên còn lại

 

Lưu ý về tập luyện

Để có được kết quả tập luyện tốt nhất, trước tiên bạn cần dành khoảng 30 phút tập luyện với máy chạy bộ hoặc các bài tập cardio không chỉ làm nóng cơ thể, đốt mỡ mà còn giúp tim mạch khở mạnh. Sau đó, bạn tập luyện bài tập kết hợp với tạ nặng nhằm săn chắc vùng cơ mông, cơ đùi của bạn. Kết hợp với các bài tập kháng lực để phát triển cơ mông hiệu quả hơn.

 

Lưu ý về dinh dưỡng

  • Để có được vòng đùi săn chắc, bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng hạn chế các loại tinh bột, kết hợp với nhiều rau xanh, trái cây. Ăn nhiều protein nhằm tái tạo và hình thành các múi cơ nạc giúp cơ thể của bạn trở nên săn chắc hơn
  • Chú ý uống nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày để có đủ nước cho quá trình vận động, duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả.

[4 BÀI TẬP LẤY CẢM HỨNG TỪ MMA CHO ĐÙI THON, TAN MỠ BẮP TAY]

[TỔNG TẤN CÔNG MỠ BỤNG, ĐÙI, BẮP TAY VỚI 4 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ]

[LÀM SAO ĐỂ NHANH CHÓNG SỞ HỮU CẶP ĐÙI SĂN CHẮC?]

[4 BÀI TẬP ĐÙI THON TRÊN GHẾ SOFA]

[ĐÙI SĂN VỚI BÀI TẬP CÙNG GHẾ SOFA]

Photo: Phạm Hoài Nam

Model: Lệ Quyên

Tư vấn bài tập: Chuyên gia dinh dưỡng và hình thể Al-Morgan (California Fitness & Yoga)

Thực hiện: Uyên Thao 

Trang phục: Nike

 

Tin liên quan

5 lý do khiến bạn quyết định tập Pilates ngay lập tức

5 bài tập đơn giản sở hữu ngay vòng eo thon nhỏ giúp nàng tự tin khoe dáng

Top 5 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả

Giảm mỡ bắp tay hiệu quả và nhanh chóng với 3 bài tập kèm mẹo vặt đơn giản

Hé lộ lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên cho các bạn