#iammore

​3 bài tập lưng để sở hữu bờ lưng quyến rũ như Phạm Hương

Hoa hậu Phạm Hương là một trong những mỹ nhân sở hữu một bờ lưng gợi cảm nhiều người ước ao. Hãy cùng khám phá những bài tập lưng giúp cô nàng luôn tự tin diện những trang phục hở lưng ngay sau đây.

1. One-Arm Dumbbell Row ( Kéo tạ 1 tay)

Bài tập lưng kéo ta 1 tay

Đây là bài tập lưng tác động chính vào cơ lưng xô. Ảnh: CFYC

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị 1 cái ghế bằng, chống tay trái lên phía đầu ghế, và gối chân trái lên phần dưới.
  • Tay phải cầm tạ Dumbbell, lưng song song với sàn.
  • Mặt ngẩng, mắt nhìn tới trước
  • Hít vào, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người, cùi trỏ áp sát vào thân.
  • Khi tạ ở vị trí gần ngực, thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kết thúc một lần tập.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại, mỗi bên bạn thực hiện 12 lần. 

Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân (PT), Phạm Hương lưu ý đến phái đẹp rằng trong bài tập này cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ, chúng chỉ đơn thuần làm nhiệm vụ có nhiệm vụ giữ tạ. Cơ xô và cơ lưng mới là nhóm cơ sử dụng lực chính trong bài tập.

2. Dumbbell Deadlift (Deadlift với tạ đôi)

Bài tập Deadlift là gì? Deadlift là một dạng bài tập compound giúp bạn phát triển các nhóm cơ toàn thân hiệu quả như đùi, mông, tay, xô, lưng,...

Deadlift với tạ đôi được xem là phù hợp với nữ giới hơn so với bài tập dealift với thanh đòn thông thường. Bài tập lưng này tác động chính vào cơ lưng dưới, giúp đánh tan mỡ vùng thắt lưng và cho bạn một cơ lưng khỏe làm nền tảng cho các bài tập khác.

Bài tập lưng với động tác deadlift tạ đôi

Ảnh: CFYC

Cách thực hiện:

  • Chọn mức tạ vừa sức với bạn, đứng chân rộng ngang vai, đặt tạ hai bên.
  • Cúi xuống nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng vào).
  • Mắt nhìn về phía trước. Lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Đứng lên với tạ đôi, khi tạ đôi ở ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.
  • Giữ lại vài giây để cảm nhận sự căng cơ rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống.
  • Bạn thực hiện động tác này 12 lần.

3. Plank

Plank được biết đến như một bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bụng. Bên cạnh đó, plank còn có những tác động tuyệt vời lên toàn bộ cơ lưng của phái đẹp.

Bài tập lưng với các tư thế plank

Plank còn có những tác động tuyệt vời lên toàn bộ cơ lưng của phái đẹp. Ảnh:CFYC

Hoa hậu Phạm Phương chia sẻ rằng lúc mới bắt đầu tập gym, cơ lưng của cô rất yếu dẫn đến tình trạng võng lưng khi thực hiện những bài tập. Huấn luyện viên đã giúp cô cải thiện sức mạnh của cơ lưng bằng tư thế plank. Bên cạnh đó, tập plank thường xuyên giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc phần lưng nhưng lại không gây áp lực quá lớn lên cột sống và hông.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu động tác bằng việc nằm úp xuống thảm, đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
  • Hai tay chống xuống sàn tạo thành một góc 90 độ
  • Lưng và chân tạo với nhau một đường thẳng
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên

Theo sự hướng dẫn của PT, Phạm Hương lưu ý bạn rằng phải gồng chặt cơ bụng và cơ mông khi thực hiện plank. Lúc đầu, hãy cố gắng giữ nguyên động tác trong giây, một thời gian sau, khi cơ bụng khỏe hơn, bạn có thể thực hiện plank trong 1 phút hoặc nhiều hơn để đạt hiệu quả tác động đến cơ lưng tốt hơn.

Phạm Hương lưu ý bạn rằng phải gồng chặt cơ bụng và cơ mông khi thực hiện plank

Phạm Hương lưu ý bạn rằng phải gồng chặt cơ bụng và cơ mông khi thực hiện plank

Hãy chăm chỉ luyện tập 3 bài tập lưng này để nhanh chóng sở hữu bờ lưng quyến rũ giúp bạn tự tin hơn trong những bộ cánh hở lưng. Nếu vẫn chưa hiểu rõ về cách thực hiện các động tác, phái đẹp hãy đến trung tâm Califonia Fitness and Yoga Center để được huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết, bên cạnh đó các PT sẽ đưa ra những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt để bạn đạt được mục tiêu có một tấm lưng săn chắc nhanh nhất có thể.

Bích Phượng (Calipso)

Xem thêm: 4 CÁCH SỞ HỮU VÒNG BA BỐC LỬA NHƯ KIM KARDASHIAN

Tin liên quan

Hoa hậu Kỳ Duyên: Bản lĩnh nhất của người trẻ là nhận sai và sửa sai

Tuổi trẻ là không sai lầm? Có thể điều đó đúng với bạn nhưng đối với hoa hậu Kỳ Duyên, tuổi trẻ là mắc sai lầm và dám nhìn nhận và sửa chữa sai lầm đó.

Vì sao tập luyện Muay Thái giúp ý chí bạn mạnh mẽ

Nhà vô địch Thế giới môn Muay Thái - Nguyễn Trần Duy Nhất có những chia sẻ về lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại cho người tập luyện Muay Thái.

Nhà vô địch bật mí các bài tập bổ trợ cho môn Muay Thai

Muay Thai là môn võ tổng hợp đỉnh cao với các kỹ năng ra đòn bằng chỏ và gối. Nhà vô địch thế giới môn Muay Thai Nguyễn Trần Duy Nhất đã có những bật mí về các bài tập bổ trợ cho bộ môn này.

Duy Nhất: Sàn đấu không có chỗ cho nỗi sợ hãi

Bí quyết lúc lên thi đấu của vị khách mời tại Giải đấu Muay Quốc Tế chính là: sàn đấu không có chỗ cho nỗi sợ. Bởi nếu sợ hãi bạn sẽ thất bại.

Môi trường tập luyện Muay Thái lý tưởng cho nhà vô địch

Nguyễn Trần Duy Nhất, chàng trai 7 lần vô địch thế giới bộ môn Muay Thái đã bật mí về môi trường luyện tập Muay Thái lý tưởng nhất đối với anh.

Bật mí về khả năng chịu đòn từ nhà vô địch võ Muay Thái

Đa số các môn võ đều xem trọng kỹ năng né tránh đòn đánh của đối thủ, trong khi đó võ Muay Thái lại đề cao khả năng chịu đòn.

Duy Nhất: Tôi bỏ hết những cuộc chơi, chỉ tập trung vào luyện đấu Muay Thái

Thông tin "độc cô cầu bại" Nguyễn Trần Duy Nhất sẽ xuất hiện và trình diễn vào Giải thi đấu Muay quốc tế tại LEEP ASIA 2017 đã khiến người hâm mộ xôn xao.

Vì sao chất xơ cần thiết cho người tập luyện Muay Thái

Chất xơ là gì? Chất xơ có ý nghĩa như thế nào đối với người tập Gym nói chung và người tập luyện Muay Thái nói riêng?