#iammore

2 bài tập thân trên cơ bản từ Hồ Vĩnh Khoa

Như các bạn đã biết, để có được thân trên săn chắc thì các nhóm cơ sau phải được tác động đó là cơ tam đầu, cơ vai, cơ bắp tay, cánh tay, cơ ngực, cơ liên sườn và cơ bụng. Thân trên săn chắc là kết quả của sự phối hợp tối đa các nhóm cơ trong cùng một động tác. Một động tác hiệu quả là động tác đó mang lại tác động lên nhiều nhóm cơ nhất, giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường hiệu quả tập luyện. Sau đay là hai bài tập hiệu quả từ chia sẻ của Hồ Vĩnh Khoa. 

2 bài tập thân trên cơ bản

Nằm đẩy tạ

Huấn luyện viên của California Fitness & Yoga Centers (CFYC) cho biết: đây là bài tập cơ bản cho thân trên, giúp đốt cháy một lượng mỡ không hề nhỏ. Phương pháp tập luyện này được xem là cách tốt nhất để xây dựng và phát triển cơ bắp.

Chuẩn bị: bộ dụng cụ nâng tạ, tạ với trọng lượng phù hợp.

Các cơ tác động: cơ vai, cơ cánh tay, cơ ngực

Hướng dẫn tập luyện:

  • Nắm lấy thanh tạ với hai tay đặt chỉ hơi rộng hơn vai, lưng uốn cong.
  • Nâng thanh tạ ra khỏi bệ đỡ và hạ thấp nó xuống xương ức, gấp khuỷu tay của bạn khoảng 45 độ.
  • Khi thanh tạ chạm vào người bạn, hai chân lập tức chống mạnh xuống sàn và sau đó đẩy thanh tạ lên cao.
  • Tăng khối lượng nâng khi số lần lặp giảm, sau đó giảm khối lượng nâng vào hai set cuối.

Plank

Các bài tập Plank đã quá quen thuộc, nổi tiếng như một phương pháp tập luyện toàn thân hiệu quả. Không sử dụng bất kỳ dụng cụ Plank vẫn có thể giúp bạn đạt được một thân hình hoàn hảo cân đối. Tuy nhiên, tạm bỏ qua các bài tập truyền thống, hãy thử ngay Side Plank cho phần thân trên khỏe mạnh.

Các cơ tác động: Lưng, vai, ngực, tay và bụng

Hướng dẫn tập luyện:

  • Tư thế tương tự Plank nhưng thay vì chống bằng hai tay, hãy nghiêng người chống bằng 1 cánh tay cho mỗi bên trong một lần tập. Bạn có thể luân phiên bài tập Plank cùng bài tập hít đất, giúp thân trên được tập luyện tối đa mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi.

Một số lưu ý khi tập các bài tập thân trên

Không vội vàng: Đừng quá vội vàng thử ngay các bài tập và nôn nóng chờ đợi kết quả. Trước tiên cần phải xác định rõ các loại bài tập phù hợp với cơ thể bạn. Tập luyện với cường độ vừa phải rồi tăng dần, tránh gây áp lực lên cơ, đặc biệt là cơ vai dẫn đến nguy cơ chấn thương không đáng có.

Chế độ dinh dưỡng: Thân trên cũng cần giảm mỡ, trong quá trình tăng cơ, bạn cần đảm bảo không chỉ lượng dinh dưỡng nạp vào đủ cho cơ hoạt động hiệu quả mà còn phải cân đối sao cho lượng dinh dưỡng không chuyển hóa thành mỡ thừa.

Đừng quên thân dưới: Đây là vấn đề thường xuyên gặp phải của đa số nam giới khi đến phòng tập. Quá chú trọng vào thân trên mà quên luyện tập cho phần cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông khiến hình thể bị mất cân đối. Bí quyết là hãy thực hiện nhiều các bài tập toàn thân, các cơ sẽ được tập luyện đồng thời, giảm bớt thời gian và mang lại hình thể chuẩn cho bạn.

Luyện tập thân trên nói riêng hay tập luyện thể dục thể thao nói chung điều quan trọng nhất là cần có sự hướng dẫn tập luyện đúng cách của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu như bạn không tự tin về khả năng của mình, bạn có thể tìm đến sự tư vấn của các huấn luyện viên. Tại CFYC luôn có các huấn luyện viên sẵn sàng chia sẻ với các bạn bài tập phù hợp nhất.

Hải Anh (Calipso)

 

Tin liên quan

Bảo Anh: "Dư luận như cú tát thẳng vào mặt mình"

Cô ca sĩ Bảo Anh đã kết hợp cùng California Fitness & Yoga Centers ra mắt phim ngắn #IAMMORE kể về câu chuyện đời cô. Chỉ vài phút ngắn ngủi, cuộc đời và sự nghiệp âm nhạc đầy nước mắt của Bảo Anh đã hiện ra một cách trọn vẹn.

Yoga tạo nên Bảo Anh nguyên bản hoàn hảo

Nữ ca sĩ Bảo Anh đã gửi gắm đến khán giả những tâm sự về quãng thời gian khó khăn trước đây thông qua chiến dịch "I MORE THAN YOU SEE".

Cùng Bảo Anh học cách hít thở đúng trong Yoga

Trong Yoga, việc thở cũng vô cùng quan trọng. Cùng ca sĩ Bảo Anh tìm hiểu cách thở đúng khi tập Yoga.

Ca sĩ Bảo Anh khám phá 5 lợi ích tuyệt vời của Yoga dành cho phái đẹp

Yoga là sự hòa hợp của tâm trí, cơ thể, trái tim và hành động. Cùng xem ca sĩ Bảo Anh chia sẻ thời gian tập luyện và những điều quý giá mà Yoga mang lại cho bản thân cô. 

Vì sao tập luyện Muay Thái giúp ý chí bạn mạnh mẽ

Nhà vô địch Thế giới môn Muay Thai - Nguyễn Trần Duy Nhất có những chia sẻ về lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại cho người tập. Không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, khả năng tự vệ,... Muay Thai còn đặc biệt giúp bạn có một ý chí mạnh mẽ, kiên cường.

Nhà vô địch bật mí các bài tập bổ trợ cho môn Muay Thai

Muay Thai là môn võ tổng hợp đỉnh cao với các kỹ năng ra đòn bằng chỏ và gối. Nhà vô địch thế giới môn Muay Thai Nguyễn Trần Duy Nhất đã có những bật mí về các bài tập bổ trợ cho bộ môn này.

Võ sĩ Muay Thái Duy Nhất: Chiến đấu bằng sức lực nhưng chiến thắng bằng ý chí

Đằng sau vinh quang là những tháng ngày luyện tập gian khổ, đằng sau vô địch của thể lực đó chính là nỗ lực của ý chí. Điều gì đã làm nên một nhà vô địch Muay Thái Duy Nhất độc tôn như ngày hôm nay?

Vì sao chất xơ cần thiết cho người tập Muay Thái

Chất xơ là gì? Chất xơ có ý nghĩa như thế nào đối với người tập Gym nói chung và người tập Muay Thái nói riêng? Võ sỹ Muay Thái 7 lần vô địch thế giới Nguyễn Trần Duy Nhất chia sẻ.