Yoga

Yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Đăng tải vào ngày 30/07/2018

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh, phương pháp ăn uống thiếu khoa học, lười vận động, bị stress cường độ cao, tất cả đều góp phần gây nên béo bụng. Mỡ càng nhiều thì nguy cơ gây hại cho cơ thể càng cao.  Chỉ có một chế độ ăn phù hợp, kết hợp với một chế độ tập luyện nghiêm ngặt mới giúp bạn giảm mỡ bụng và lấy lại vóc dáng thon gon và săn chắc.

Sau đây là các bài tập yoga với mức độ khó hơn tiếp theo phần 1.

Gập người và đứng dậy

Nằm ngửa mặt lên trần, đầu gối chạm vào ngực, cuộn người lên xuống từ vai tới hông (A). Khi thắt lưng chạm sàn thì bật người đứng dậy. Đây là động tác cần nhiều sức mạnh vùng bụng, và bạn cũng có thể làm động tác trở nên dễ dàng hơn bằng cách sử dụng bàn tay để chống, giúp bật người dậy.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, động tác gập bụng tác động trực tiếp đến toàn bộ các bó cơ cũng như vùng tích mỡ. Trung bình, nếu làm động tác 30 phút, bạn đã đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày, điều nay không chỉ ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp cơ bụng săn chắc, thon gọn. Đây chính là lý do vì sao gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tìm hiểu thêm: 8 PHÚT YOGA CHO GIẤC NGỦ NGON

Động tác chiếc ghế

Từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau. Đưa hông ra sau như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế, và đưa hai tay lên cao. Giữ hai tay thẳng, ngang với tai. Giữ trong 45 giây cho đến 1 phút. Nếu bạn muốn tăng độ khó để thử thách bản thân thì đeo thêm tạ vào cổ chân. Động tác này còn giúp bạn tập giữ thăng bằng. Càng đưa hông thấp thì động tác càng khó.

Lợi ích của động tác này là làm duỗi phần thân dưới, giảm mỡ bụng, tăng cơ hai vai và mở ngực. Ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống

Tìm hiêu thêm: CÁC BÀI TẬP YOGA GIÚP THƯ GIÃN & XẢ STRESS HỘI VIÊN CFYC NÀO CŨNG THÍCH

Động tác gập người về trước

Đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, hai tay để dọc cơ thể. Hít sâu và đưa hai tay lên cao. Khi thở ra, từ từ gập người lại về phía trước, cố gắng để lòng bàn tay chạm sàn, giữ gối thẳng, Hóp bụng, để ép sát đầu và thân trên vào đùi và giữ trong khoảng 60-90 giây. Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần và giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây.

Tư thế Yoga này giúp người tập tăng cường sức khỏe cho các khớp cơ tay, kéo dãn phần trên của cơ thể, mở rộng khuôn ngực và phần vai, giảm mỡ bụng, tăng cường tinh thần và thể chất.

Tìm hiểu thêm: TÌM HIỂU TẤT CẢ LỚP HỌC YOGA TẠI CALIFORNIA FITNESS & YOGA

Ngồi gập người về trước

Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, đầu mũi chân hướng lên trần. Hít sâu, vươn vai, duỗi thẳng tay qua đầu, mắt nhìn theo tay, căng cột sống tối đa. Thở ra và gập khuỷu tay đồng thời ép khuỷu tay ngay đùi. Đưa tay xuống và cố chạm vào các ngón chân. Đầu thả lỏng và chạm gối nếu được. Đối với người mới bắt đầu thì hãy tập chạm cổ chân hoặc đùi trước. Một khi bạn chạm được vào các ngón chân thì hãy nắm chúng và cố gập ngược bàn chân hướng về người cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng cơ đùi sau. Hít vào, giữ ở bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 60-90 giây tiếp theo. Chầm chậm tăng thời gian giữ cơ thể ở tư thế đó lên khoảng 5 phút. Thở ra và trở về tư thế ban đầu, thư giãn các ngón chân. Lặp lại tư thế khoảng 10 lần đối với người mới bắt đầu và 25 lần nếu như bạn đã thành thục.

Một lưu ý là đối với người bị thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm cột sống, mới phẫu thuật, hoặc bị hen suyễn, bị tiêu chảy thì tuyệt đối tránh bài tập này.

Tìm hiểu thêm: 10 PHÚT VỚI BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN

Động tác con lạc đà

Ngồi trên đùi, hai chân mở rộng bằng hông. Sau đó từ từ đưa người lên cao, như thể bạn đang đứng trên hai đầu gối của mình. Các ngón chân duỗi thẳng, mu bàn chân chạm sàn. Hít thật sâu, đồng thời ngả người ra sau, hai tay vòng ra sau và cố gắng chạm vào cổ chân, từng tay một. Ngửa đầu ra sau, kéo căng cột sống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bụng. Giữ tư thế trên trong 20-30 giây đối với người mới bắt đầu, và khoảng 1 phút nếu có thể, lưu ý là luôn hít thở đều. Thở ra và nhẹ nhàng thư giãn. Sau đó trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 5 lần đối với người mới bắt đầu và tăng lên khoảng 30 lần đều đặn nếu bạn đã quen hơn, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây.

Lưu ý với những người bị bệnh tim mạch, huyết áp cao, đau cột sống, chấn thương vùng cổ, đau nửa đầu hoặc mất ngủ không được thực hiện động tác này.

Tác dụng của động tác này giúp cho cột sống được dẻo dai, mềm mại, nhất là ở vùng thắt lưng, đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng như  gan, tuỵ và thận. Đối với phái nữ, bài tập này có tác dụng rất tốt cho việc điều hoà kinh nguyệt cải thiện tư thế hiệu quả đồng thời giúp giảm mỡ bụng cho những ai đang trong quá trình giảm cân.

Tìm hiểu thêm: MÁCH BẠN 4 TƯ THẾ YOGA GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ

Động tác duỗi mũi chân thẳng lên trần

Nằm thẳng trên sàn, mặt hướng lên trần, hai chẫn duỗi thẳng, các ngón chân duỗi thẳng, giữ hai tay dọc theo thên người, lòng bàn tay hướng xuống đất. Hít thật sâu, và nâng chân lên một góc 45 độ so với sàn, giữ trong 15-30 giây, hít thở đều và nhẹ nhàng để giữ tư thế trên hơn 60 giây. Hít sâu và nâng chân lên 1 góc 90 độ so với sàn. Hít thở bình thường và giữ tư thế trong 30 giây. Hít thở bình thường và đưa chân về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 hiệp với người mới bắt đầu là tăng dần lên 30 hiệp nếu có thể, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.

Những ai đang trải qua tình trạng căng cơ hoặc đang trong giai đoạn hồi phục chấn thương cột sống tuyệt đối tránh bài tập này.

Tìm hiểu thêm: QUY TẮC CƠ BẢN KHI THỰC HÀNH YOGA GIẢM CÂN

Tư thế cánh cung

Nằm úp người trên thảm, hai chân khép sát vào nhau, hai tay để dọc theo thân, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hít sâu, nâng gối và chân ngược lên cao. Đồng thời nâng đầu và cong người ra sau. Hít thở sâu, cố gắng nâng gối cao hơn. Giữ trong 15-30 giây cho đến 60-90 giây. Hít thở bình thường khi đang trong tư thế. Thở ra và nhẹ nhàng thả lỏng toàn bộ cơ thể. Lặp lại động tác 10 lần và cho đến 30 lần nếu đã thành thạo, mỗi hiệp nghỉ 15 giây.

Những người bị cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm, đau lưng, chân thương vùng cổ, phụ nữ mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt thì tránh tập tư thế này.

Tác dụng của động tác này giúp củng cố lưng và cơ bụng, kích thích cơ quan sinh sản, tăng sự linh hoạt cho lưng, xoa bóp cơ quan nội tạng, nhất là hệ tiêu hóa và giảm mỡ vùng bụng.

Tìm hiểu thêm: YOGA GIẢM MỠ BỤNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)

Nguồn và ảnh: www.prevention.com

Phương Thảo (Calipso)

 

Tin liên quan

Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản dành cho mông dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 1 )

Yoga cơ bản cho mông dành cho người mới bắt đầu (Phần 1)

Tác dụng của Yoga đối với bệnh nhân ung thư

Các tư thế yoga nâng cao cho tay và chân (phần 2)