Yoga

Yoga cơ bản dành cho mông dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Đăng tải vào ngày 18/10/2018

Tiếp tục các tư thế yoga cơ bản dành cho mông trong phần trước, các động tác trong bài viết này sẽ nâng cao độ khó lên để bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả một cách tốt nhất.

Trên thực tế là nếu bạn thực hiện các tư thế yoga cơ bản dành cho mông một cách chuẩn xác thì cũng có thể đốt cháy được một lượng calo lớn để làm thon gọn, săn chắc cơ thể. Ngoài ra, các động tác này còn có thể giảm stress, cải thiện chứng đau lưng và tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm yoga, không gian yên tĩnh, trang phục thoải mái và tư thế sẵn sàng luyện tập.

Đứng gập người về trước

Bắt đầu tư thế yoga cơ bản đứng gặp người về phía trước với hai chân dang rộng bằng hông, và hít một hơi thật sâu, đưa hai tay qua đầu. Khi bạn thở ra, nâng xương bánh chè lên, giãn cột sống của bạn và gập người về trước. Giữ đầu gối thẳng và thẳng cổ khi bạn chạm sàn.

Tư thế yoga cơ bản này sẽ kích hoạt các nhóm cơ đùi và phần lưng dưới, giúp bạn có được sự co giãn cơ thể. Giữ tư thế khi bạn chạm sàn trong vài nhịp thở, sau đó hít vào, nâng người đứng thẳng trở lại.

Tìm hiểu thêm: YOGA CƠ BẢN CHO LƯNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)

Tư thế cái ghế

Bắt đầu tư thế yoga cơ bản này với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay thả lỏng đặt xuôi theo người, cột sống thư giãn thoải mái. Hít vào và đưa hai tay qua đầu với hai lòng bàn tay đối diện nhau, sau đó thở ra, bạn chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Giữ làm sao đùi song song với sàn là tốt nhất.

Các Master khuyên bạn nên giữ tư thế yoga cơ bản cái ghế với khoảng 80% trọng lượng cơ thể dồn xuống cổ chân, để bạn vẫn có thể nhấc các ngón chân trong khi giữ tư thế. Hít thở thật sâu và tập trung vào việc hạ hông của bạn và ấn vai xuống, kéo dài trong tầm tay. Giữ yên tư thế trong năm đến mười hơi thở, hoặc lên đến một phút.

Tìm hiểu thêm:  4 ĐỘNG TÁC YOGA CHO VÒNG 3 TRÒN ĐẸP

Tư thế con chó cúi đầu

Hãy bắt đầu tư thế yoga cơ bản con chó cúi đầu bằng cách chống hai tay và hai gối xuống sàn với hông thẳng dưới vai và gối dưới hông. Xoè các ngón tay và chắc chắn là bạn áp chúng xuống sàn, áp lực dàn đều xuống các ngón tay và lòng bàn tay. Hít vào và gấp các ngón chân, sau đó thở ra và nhấc hông lên hướng lên trần trong khi duỗi thẳng hai chân. Hãy nghĩ như bạn đang hình thành một chữ V ngược bằng chính cơ thể của mình, gót chân và xương cụt tạo thành 1 đường thẳng, và từ cổ tay tới xương cụt là một đường thẳng.

Giữ đầu và cổ thả lỏng, mắt ngước nhìn bụng. Ấn gót chân xuống sàn trong khi bạn ép vai xuống, giữ hai vai không chạm vào tai. Hít thở sâu từ 3-5 nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.

Tìm hiểu thêm: 4 TƯ THẾ YOGA CƠ BẢN CHO ĐÙI SĂN CHÂN THON

Tư thế chiến binh 1

Tất cả các tư thế yoga cơ bản chiến binh - 1,2,3 đều là những lựa chọn tốt để tập cho mông và đùi. Bạn có thể dễ dàng chuyển đổi giữa 3 tư thế, nhưng động tác chiến binh 1 rất phù hợp cho người mới bắt đầu luyện tập.

Để bắt đầu động tác, bạn sẽ bắt đầu với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay thả lỏng thư giãn dọc thân người, cốt sống thả lỏng. Hít vào và khi bạn thở ra, bước 1 chân lên trước chân còn lại (cách khoảng 3.5 đến 4 bước chân so với chân còn lại). Đồng thời nâng tay lên đặt song song với sàn. Tiếp theo, bạn xoay bàn chân trái một góc 45 độ và bàn chân phải 1 góc 90 độ hướng ra ngoài. Hãy đảm bảo là các gót chân của bạn đang nằm trên 1 đường thẳng. Sau đó thở ra và xoay thân người sang phía phải, đối diện với chân trước và khoá gót chân xuống sàn. Khi bạn cảm thấy cố định được rồi thì khuỵu chân trước xuống sâu và cố gắng giữ cho đùi song song với sàn.

Cuối cùng, nâng tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi các xương sườn và giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở.

Tìm hiểu thêm: 5 TƯ THẾ YOGA NÂNG CAO CHO VÒNG 2 THU HÚT

Plank ngược

Plank ngược hay plank ngửa mặt là một tư thế yoga cơ bản nhưng rất hiệu quả để tập cho cơ đùi, cơ bụng và phần mông. Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt lòng bàn tay của bạn xuống sàn ngay sau mông với các ngón tay hướng về thân người và các ngón tay xoè ra. Hít vào và khi bạn thở ra, hãy ấn lòng bàn tay xuống sàn và các gót chân trong khi siết chặt phần sau của cơ thể để nâng mông lên khỏi sàn. Hãy tưởng tượng như bạn đang tạo nên một đường thẳng từ gót chân đến vai. Giữ cho đầu và cổ thoải mái, mắt nhìn lên trần. Hạ hai vai cách xa tai, và kéo rốn về phía cột sống để giữ cố định phần lưng dưới và kích hoạt các cơ ở bụng.

Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở hoặc khoảng 30 giây, và sau đó thả lỏng phần lưng xuống thảm. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể ngồi thẳng lưng và gập người về trước để tạo lên sức căng cho các cơ ngay trước khi bạn thực hiệp hiệp tiếp theo.

Bài tập yoga cơ bản này này là bước tiếp theo để giúp bạn có vùng mông đẹp và vùng đùi săn chắc.

Tìm hiểu thêm: EO THON BỤNG PHẲNG VỚI 4 TƯ THẾ YOGA ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ

Tư thế chiếc cầu

Hãy hoàn thành quy trình tập mông của mình bằng động tác yoga cơ bản chiếc cầu. Nó không chỉ giúp làm thon gọn vùng mông của mình mà các chuyên gia yoga còn tin rằng động tác này giúp kích thích nội tiết và hệ thần kinh.

Để thực hiện động tác, bạn hãy bắt đầu bằng cách nằm trên thảm. Co gối và đưa gót chân lại gần đùi, hai chân dang rộng bằng hông. Đặt hai cánh tay xuống sàn dọc cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hãy di chuyển gót chân lại gần sát các ngón tay để chúng chạm vào nhau. HÍt vào, rồi sau đó khi thở ra, bạn nâng hông hướng lên trần và ép vai vùng với các ngón chân xuống để tạo thành một đường thẳng với thân người.

Nếu bạn không thể thực hiện điều này một cách thoải mái, căng đùi hơn và giãn phần hông cao hơn hướng về trần. Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở trở lên trước khi từ từ thả lỏng người và lưng xuống lại sàn.

Tìm hiểu thêm: YOGA CƠ BẢN CHO MÔNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 1)

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: avocadu.com

Tin liên quan

Vì sao tập luyện Yoga có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng tránh táo bón?

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 3)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 2)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện Yoga (Phần 1)

Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 1 )