Yoga

Yoga cơ bản cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 1 )

Đăng tải vào ngày 16/10/2018

Chúng ta thường dễ lãng quên chăm sóc sức khoẻ vùng lưng dù đây là một bộ phận quan trọng của cơ thể. Với một số người những cơn đau ở vùng này trở thành nổi ám ảnh. Trong các trường hợp nghiêm trọng càn phải nhờ đến sự chăm sóc y tế để cải thiện. Nếu bạn không muốn bị hành hạ bởi những cơn đau dai dẳng thì yoga có thể là chiếc chìa khóa giúp giải quyết tận gốc vấn đề trên. Những tư thế trong môn thể dục nhẹ nhàng này giúp tăng sức mạnh cửa lưng, cải thiện chuyển động của cột sống và hệ thần kinh. Sau đây là một số tư thế yoga cơ bản dành cho lưng mà bạn có thể áp dụng tại nhà.

1. Xoay cột sống

Bạn có nhiều lựa chọn khi thực hiện các tư thế yoga cơ bản vặn mình. Một trong những động tác bắt đầu và hiệu quả nhất là tư thế Marichyasana C. Giữ cho chân trái duỗi thẳng và co gối phải, đặt lòng bàn chân phải chạm sàn. Đặt bàn tay phải ra sau xuống sàn để chống đỡ, và sau đó bạn xoay người vặn mình để móc khuỷu tay trái qua đùi phải.

Nếu bạn chưa thể thực hiện được tư thế yoga cơ bản này hoặc cảm thấy quá khó khăn thì có thể nắm đầu gối phải và xoay mình, mặt nhìn sang vai phải. Một cách khác để thực hiện là co gối trái và gối phải, ngồi sát xuống sàn, hai chân ép xuống sàn, đầu gối hướng vào nhau mở thành chữ V, bạn bắt đầu xoay sang một bên rồi đổi bên còn lại.

2. Tư thế cái cày

Nằm thẳng xuống sàn, hai tay đặt xuôi theo người, lòng bàn tay áp chặt xuống sàn. Gập người tại phần hông, nâng chân lên khỏi sàn và qua khỏi đầu nếu có thể. Hay cánh tay vẫn giữ ngược hướng với lưng để chống đỡ, hoặc bạn có thể đang hai tay lại với nhau, giữ cho phần cẳng tay vẫn nằm trên sàn. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt miễn là bạn cảm thấy thoải mái nhưng vẫn có được sự co giãn mạnh mẽ vùng cột sống và vai. Nếu tư thế yoga cơ bản cái cày quá sức với bạn thì bạn có thể đặt một chiếc ghế đằng sau và thả lỏng hai chân trên ghế.

Tìm hiểu thêm: 7 THÓI QUEN HẰNG NGÀY KHIẾN BẠN ĐAU LƯNG

3. Ngồi gập người về trước.

Tư thế yoga cơ bản gập người về trước này nếu bạn làm theo đúng cách thì có thể mở được phần lưng dưới, giảm bớt độ cứng khớp và đau lưng. Từ vị trí ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng về trước, bạn đưa tay với chạm gót chân và cổ chân hoặc bàn chân, co gập hông lại.

Thay vì cong lưng thì bạn tiếp tục rướng thân người về trước trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Nếu bạn cảm thấy đau lưng thì co gối lại nếu cần.

4. Tư thế em bé

Tư thế yoga cơ bản em bé này vừa giúp thư giãn hiệu quả vừa có thể kéo dãn phần lưng và hông đang mệt mỏi của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi trên hai chân đang quỳ gối, đưa hai tay hướng về trước, chồm người về trước để mông thả lỏng trên hai gót chân. Hít thở sâu, cảm nhận hơi thở theo dọc cơ thể. Bạn từ từ di chuyển tay về trước, áp lòng bàn tay xuống sàn, càng giãn người thì bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái.

Tìm hiểu thêm: GIẢM ĐAU LƯNG KHI BỊ CHẤN THƯƠNG

5. Tư thế đại bàng

Tư thế yoga cơ bản này hơi khó vì đòi hỏi sự thăng bằng và sức mạnh, nhưng lại giúp bạn mở toàn bộ phần lưng . Từ tư thế ngọn núi, hai chân hơi khuỵu nhẹ, bạn nâng chân phải lên và chạm đùi phải vòng qua phía đùi trái. Hướng mũi chân xuống sàn, bạn có thể dừng tại đây và đứng thăng bằng trên các ngón chân hoặc móc bàn chân phải ra sau bắp chân trái.

Với cánh tay thì bạn sẽ đưa tay phải đặt dưới tay trái và với hai khuỷu tay gập lại, bạn đang hai lòng bàn tay lại với nhau. Bạn sẽ cảm thấy lực căng mạnh khi bạn di chuyển khuỷu tay và cánh tay lên cao xa khỏi mặt.

6. Tư thế con châu chấu

Tư thế yoga cơ bản châu chấu này rất tốt để tăng sức mạnh của lưng và mông. Nằm với bụng áp xuống sàn, hai tay đặt dọc xuôi theo người, lòng bàn tay hướng lên trên, trán chạm sàn. Từ từ nâng đầu lên, rồi tới thân người, hai cánh tay và chân lên khỏi sàn. Khi bạn thực hiện động tác đưa lên thì đùi của bạn phải hơi xoay nhẹ và bạn sẽ muốn cảm thấy cơ thể mình như được kéo dài ra từ đầu cho tới chân. Giữ tư thế này trong 30 giây cho tới 1 phút. Nếu bạn có thể giữ được lâu rồi thì thả lỏng sau đó lặp lại 2-3 lần.

Tìm hiểu thêm: 5 SAI LẦM KHIẾN BỆNH ĐAU LƯNG TỒI TỆ HƠN

7. Tư thế cánh cung

Nằm áp bụng xuống thảm, mặt nhìn thẳng, đưa hai tay ra sau và nắm lấy cổ chân. Từ từ nâng ngực và đùi lên khỏi sàn bằng cách hướng ngực về trước và phần đùi sau hướng lên trần. Tư thế yoga cơ bản cánh cung là một cách tuyệt vời để tạo lực cơ lưng nhưng nếu bị chấn thương lưng thì hãy tập nhẹ vì động tác này có thể hơi quá sức.

8.Tư thế tam giác

Chứng đau lưng có thể được giúp đỡ và trong một số trường hợp có thể được phòng ngừa, với việc giãn gân cốt và tăng cường sức mạnh, tư thế tam giác này có thể làm được cả hai điều đó.

Đứng với hai chân dang rộng hơn vai, hai bàn chân song song với nhau. Xoay bàn chân phải để gót chân phải hướng thẳng vào vòm bàn chân trái. Với hai tay dang thẳng sang hai bên, bạn nâng hông để với chạm bàn tay phải xuống sàn, bên nào trước cũng được. Xoay cơ thể của bạn sang bên, các ngón tay trái hướng lên trần. Mắt ngước nhìn các ngón tay trái (miễn là không làm đau cổ) và giữ trong 5 đến 7 nhịp thở xong đổi bên.

Tìm hiểu thêm: GIẢM ĐAU ĐẦU VỚI 3 ĐỘNG TÁC YOGA ĐƠN GIẢN

Phương Thảo (Calipso)

Nguồn: doyouyoga.com

Tin liên quan

Vì sao tập luyện Yoga có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng tránh táo bón?

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 3)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện yoga (Phần 2)

Chuỗi bài tất tần tật về tập luyện Yoga (Phần 1)

Yoga cho lưng dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)

Yoga cơ bản dành cho mông dành cho người mới bắt đầu (Phần 2)