Bài tập Nam

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Các bài tập tăng vòng 1 không chỉ được các chị em phụ nữ yêu thích mà còn được các đấng mày râu quan tâm. Các bài tập này sẽ giúp vòng một của bạn được cải thiện, trở nên săn chắc và nở nang hơn. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về các bài tập tăng vòng 1 tại phòng gym thông qua nội dung bài viết sau đây. 

Bài tập tăng vòng 1 với động tác hít xà đơn

Bài tập tăng vòng 1 này phù hợp với các bạn nam hơn bởi nó yêu cầu cao về lực ở cánh tay và độ bền. Nhờ các động tác hít thở kết hợp với vươn và giãn cơ thể tác động lực trực tiếp lên phần vai, cánh tay và ngực. Bài tập này mang đến hiệu quả tăng cơ, săn chắc vòm ngực và phần vai rất tốt. 

Hít xà đơn là bài tập tăng vòng 1 vô cùng hiệu quả.Bài tập tăng vòng 1 này phù hợp với các bạn nam

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế tay nắm xà đơn lòng bàn tay hướng về thân người hoặc ra ngoài

  • Giữ cho lưng và cột sống thẳng, ngực hơi ưỡn ra phía trước

  • Dùng lực lên cánh tay kéo cơ thể lên cao sao cho đầu và xà ngang tầm với nhau

  • Kết hợp hít thở sâu đều đặn, đồng thời giữa cho khuỷu tay gần với thân, giữ nguyên phần trên cơ thể, cẳng tay giữ thanh xà. 

  • Gồng cơ nhị đầu vài giây sau đó từ từ hạ thân xuống về vị trí ban đầu

  • Thực hiện lặp lại động tác từ 5 đến 10 phút

Bài tập tăng vòng 1 với động tác ép ngực với máy tập

Ép ngực bằng máy tập còn có tên gọi là Dumbbell Fly là bài tập tăng vòng 1 khá hiệu quả. Bài tập này đòi hỏi người thực hiện cần cảm nhận cơ bắp đúng cách, có sự thăng bằng tốt khi giữa tạ ở hai bên và tác động lực đúng phần ngực giữa. Bằng cách kết hợp với máy tập tại phòng gym việc kiểm soát lực sẽ được thực hiện tốt hơn. 

Ép ngực bằng máy tập là bài tập tăng vòng 1 rất đơn giản và hiệu quả.Bài tập tăng vòng 1 - Ép ngực bằng máy tập

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế sẵn sàng với máy tập

  • Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước

  • Dùng ngực để ép và cảm nhận cơ ngực  co lại ở vị trí hai tay khép sát

  • Không dùng vai để ép

  • Thay đổi tác động lực lên phần ngực nhờ điều chỉnh độ cao của ghế

  • Kết hợp với việc hít thở sâu đều đặn, lặp lại các động tác từ 5 đến 15 phút.

Bài tập tăng vòng 1 với động tác plank nâng tay

Plank nâng tay cũng là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả được áp dụng tại nhiều phòng tập gym. Khác với Plank truyền thống,  Plank nâng tay được tập cùng với tạ. Từ đó lực tác động trực tiếp lên cơ ngực nhiều hơn, cơ ngực được vận động liên tục nên trở nên săn chắc hơn và mạnh hơn.

Động tác plank nâng tay là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả.Bài tập tăng vòng 1 - Động tác Plank nâng tay

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank nâng tay với hai tay cầm tạ

  • Ép tay vào cạnh sườn để tay gần ngực. 

  • Để nguyên tay trái từ từ nâng tay phải lên

  • Hít thở sâu và đều đặn đồng thời giữ động tác khoảng 3 giây

  • Thu tay về tư thế chuẩn bị

  • Thực hiện lặp lại ở tay bên trái

  • Lặp lại động tác mỗi bên tay 5 lần tập liên tục từ 5 đến 15 phút

Bài tập tăng vòng 1 với động tác đẩy ngực Bench Press

Đẩy ngực Bench Press cũng là bài tập tăng vòng 1 phù hợp với cánh mày râu hơn là chị em phụ nữ. Động tác này mang đến các chuyển động nhịp nhàng và mạnh mẽ lên vùng ngực. Từ đó giúp các nhóm cơ tại đây phát triển nhanh và săn chắc, khỏe mạnh hơn. 

Đẩy ngực bench press là bài tập tăng vòng 1 được nhiều bạn ưa chuộng.Bài tập tăng vòng 1 -  Đẩy ngực Bench Press

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm thanh tạ.

  • Xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài

  • Cẳng tay và bắp tay tạo ra góc 90 độ

  • Từ từ hạ xuống cho đến khi thanh tạ cách ngực 1cm và hít vào trong quá trìnnh hạ xuống. Giữ khoảng 1 giây.

  • Dùng cơ ngực để đẩy tạ về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

  • Lặp lại động tác kết hợp với hít thở sâu và đều đặn

Bài tập tăng vòng 1 với động tác Dumbbell Flyes

Bài tập tăng vòng 1 Dumbbell Flyes được thực hiện cùng với ghế tập và tạ thích hợp cho cả nam và nữ. Bài tập này sử dụng lực chủ yếu tại vùng ngực và đùi mang đến tác dụng tăng kích thước vòng 1.

Dumbbell flyes là bài tập tăng vòng 1 phù hợp với cả nam và nữ.Bài tập tăng vòng 1 - Dumbbell Flyes

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn đặt trên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

  • Hai tay nắm 2 tạ sao cho tạ song song với cơ thể, giữ trước ngực.

  • Từ từ dang rộng 2 tay và hít vào.

  • Khép 2 tay về vị trí ban đầu và thở ra.

Bài viết trên đây của CFYC đã cung cấp 5 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả tại phòng tập gym đến quý vị và các bạn. Để tìm hiểu thêm về các bài tập cũng như tìm cho mình địa chỉ phòng gym chất lượng bạn có thể yên tâm đến với CFYC để được tư vấn và hỗ trợ bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại đây. Hy vọng bài viết đã mang đến các thông tin hữu ích cho các bạn. 

 

Tin liên quan

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam

Top 5 bài tập lưng xô tạo dáng chữ V cho các gymer nam

4 bài tập gym giảm mỡ bụng dành cho phái mạnh (Phần 2)