Bài tập Nam

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam

Đối với một người đàn ông thì lưng và vai là vị trí vô cùng quan trọng thể hiện sự mạnh mẽ và khả năng gánh vác của mình. Các bài tập lưng có các tác dụng rất tốt trong việc cải thiện cơ cũng như sức mạnh của lưng. Cùng CFYC tìm hiểu thêm về các bài tập lưng đơn giản thông qua nội dung bài viết sau đây. 

Bài tập lưng với động tác hít xà đơn

Bài tập lưng vô cùng hiệu quả với động tác hít xà đơn.
Bài tập lưng - Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập lưng mang đến hiệu quả cải thiện sức mạnh của cơ lưng, vai và cánh tay. Bài tập này không chỉ phát triển cơ lưng mà còn có thể tăng cơ ngực và bắp tay, tăng chiều cao, tăng sức mạnh cho cột sống. Cách thực hiện:

  • Tay nắm thanh xà đơn, hai tay rộng hơn vai
  • Lưng thẳng, dùng lực kéo cơ thể lên trên thanh xà, các cơ ngực tay vai và lưng căng hết cỡ
  • Kết hợp với việc hít thở sâu và đều đặn
  • Hạ thân người từ từ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần sau đó nghỉ và lặp lại

Bài tập lưng với động tác nằm nâng tạ đòn

Bài tập lưng đơn giản với động tác nằm với tạ thanh.
Bài tập lưng - Nằm với tạ đòn

Bài tập lưng này đơn giản với công cụ là tạ đơn mang đến hiệu quả săn chắc cơ thể và phát triển các nhóm cơ ngực, vai, lưng, tay. Động tác này cũng cần dùng đến cơ bụng, giúp thon gọn vùng bụng và tăng độ rắn chắc cho toàn cơ thể. Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm trên ghế tập, đầu, thân trên, mông tiếp xúc với ghế
  • Để tạ ở đùi hoặc trên đầu sau đó đưa tạ lên
  • Tay nắm chắc phần thanh nắm tạ
  • Căng cơ ngực ra, để tạ hơi chếch về phía đầu một chút
  • Hạ từ từ tạ xuống kết hợp cùng việc hít thở sâu và đều đặn
  • Hạ tạ xuống sao cho cơ ngực được căng ra nhất có thể
  • Hít vào đưa tạ đi xuống và thở ra khi đưa tạ lên
  • Lặp lại động tác từ 15 đến 20 phút

Bài tập lưng với động tác khom người kéo tạ đơn

Bài tập lưng hiệu quả và đơn giản với động tác khom người kéo tạ đơn.
Bài tập lưng  - Ngồi kéo lưng với tạ đơn

Bài tập lưng này kết hợp giữa việc kéo giãn lưng cùng với tạ đơn. Cùng với các động tác tác động lực trực tiếp lên cơ lưng giúp cột sốt khỏe hơn. Bài tập này cũng có tác dụng tối với việc phát triển cơ ngực và vai hiệu quả. Cách thực hiện:

  • Một bàn tay nắm tạ, tay bên kia và đầu đối đặt trên băng ghế
  • Cột sống và lưng thẳng song song với mặt sàn nhà
  • Kéo quả tạ lên trên cùng với thân mình theo chiều dọc. Khuỷu tay nâng càng cao càng mang lại hiệu quả tốt. 
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu
  • Hít thở đều đặn suốt cả quá trình tập, lặp lại động tác từ 15 đến 20 phút

Bài tập lưng với động tác kéo tạ đòn

Bài tập lưng hiệu quả với động tác kéo tạ đòn.
Bài tập lưng - Kéo tạ đòn

Kéo lưng với tạ đòn cũng là bài tập lưng vô cùng hiệu quả dành cho các đấng mày râu. Với bài tập này bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để mang đến kết quả tốt nhất cũng như hạn chế các tai nạn trong lúc tập. Cách thực hiện:

  • Tay nắm đòn tạ sao cho tay rộng hơn vai
  • Người cúi về phía trước sao cho tạo ra nửa góc vuông so với sàn nhà
  • Giữ thẳng lưng, đầu gối hơi cong lên, kéo đòn tạ lên theo chiều dọc
  • Hạ đòn tạ xuống
  • Hít thở sâu và đều suốt quá trình tập
  • Lặp lại động tác từ 15 đến 20 phút

Bài tập lưng với động tác kéo tay xô với máy

Bài tập lưng đơn giản với động tác kéo tay xô với máy.
Bài tập lưng - Kéo tay xô với máy

Tập kéo xô rộng tay là động tác cuối cùng trong 5 bài tập lưng đơn giản mà CFYC cung cấp đến quý vị và các bạn. Bài tập này mang đến tác dụng tăng cơ và sức mạnh vai, cánh tay, ngực và vai vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế bắt đầu với dụng cụ kéo xô
  • Hai bàn tay nắm thanh xô, vai rộng từ 15cm
  • Lưng giữ thẳng, đầu ngả về sau
  • Thực hiện kéo tay xô xuống gần ngực
  • Thả thanh xô từ từ lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác

Các bài tập lưng trên đây không chỉ giúp tăng cơ lưng mà còn hỗ trợ sức mạnh cho vùng cột sống và giúp phát triển vai, ngực, cánh tay, chiều cao hiệu quả. Bạn có thể đến với CFYC thực hiện các bài tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp cùng các trang thiết bị hiện đại. Mong rằng bài viết đã mang đến các kiến thức hữu ích cho các bạn.

 

Tin liên quan

Bí quyết "6 múi thì mới có nhiều người yêu" cùng 5 bài tập gym tại nhà cho nam

Khám phá 3 lộ trình luyện tập Cardio Hiit cho nam tại phòng gym

Top 5 bài tập ngực săn chắc cho nam tập thể hình tốt nhất

Mách chàng 3 điều cần nắm trước khi lên lịch tập gym cho nam

Bỏ túi 7 bí kíp giúp bạn luyện tập bộ môn Muay Thái hiệu quả

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả