Khỏe & Đẹp

Top 5 bài tập gym tại nhà cho nam giúp vai cơ vai phát triển

Bạn đam mê gym nhưng không có điều kiện đến phòng tập? Bạn muốn có một cầu vai nở nang, săn chắc nhưng lại chưa biết bài tập gym tại nhà cho nam nào tốt nhất để phát triển nhóm cơ này. Trong bài viết này, CFYC xin giới thiệu cho bạn 5 bài tập gym tại nhà cho nam giúp nở cơ vai hiệu quả để có được một bờ vai to, rộng và săn chắc.

1. Ngồi đẩy tạ đơn 

Tập gym tại nhà cho nam với động tác đẩy tạ đơnĐẩy tạ đơn là bài tập gym tại nhà cho nam rất tốt cho vai

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam giúp bổ trợ và tập luyện vai, tập trung phát triển độ dày cơ vai trước và giữa. Để thực hiện bài tập này, các bạn tiến hành các bước sau:

  • Ngồi thẳng lưng (có thể hơi ngả về phía sau).
  • Chân mở rộng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, cùi chỏ mở ra 2 bên, gần bằng vai, khủy tay co vừa đủ, tay cầm tạ hướng lên.
  • Hít vào, từ từ nâng tạ lên và hạ xuống. 
  • Tập từ 3-5 sets, số reps tùy vào thể trạng của các bạn.
  • Với các bạn mới tập, 6-12 reps là hợp lý.

Lưu ý: Xuống tạ chậm, hít đều, lên tạ thở ra ở điểm cao nhất. Không nên cầm tạ quá rộng hoặc quá hẹp

2. Đánh dây thừng 

Tập gym tại nhà cho nam với động tác đánh dây thừngLựa chọn địa điểm thích hợp sẽ mang lại nhiều hứng thú với các bài tập gym tại nhà cho nam

Bài tập gym tại nhà cho nam này thường được áp dụng để phát triển cơ vai trước và cơ cầu vai cũng như giảm mỡ cánh tay. Để thực hiện được bài tập này, các bạn cần có cho mình sợi dây thừng dài 3-5 m

Các bạn thực hiện các bước sau: 

  • Đầu tiên hai chân đứng thẳng rộng hơn vai. 
  • Hai tay cầm hai đầu dây thừng. 
  • Hạ thân người xuống về tư thế Squat. 
  • Nâng mạnh một tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên. 
  • Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

Lưu ý: Điều chỉnh khoảng cách đứng đến đầu dây hợp lý và bắt đầu với nhịp độ vừa phải. Không tập quá 15 phút để tránh chấn thương.

3. Dumbbell shrugs (cầm tạ nhún vai)

Tập gym tại nhà cho nam với động tác dumbbell ShrugsDumbbell shrugs là bài tập gym tại nhà cho nam phát triển cơ vai rất tốt

Dumbbell Shrug là bài tập gym tại nhà cho nam rất đơn giản và vô cùng hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn làm săn chắc và kích thích cầu vai phát triển.

Các bạn thực hiện các bước như sau: 

  • Với bài tập gym tại nhà cho nam này, cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay buông thả lỏng cầm chặt 2 quả tạ đơn. 
  • Dùng 2 bên cơ cầu vai nhún 2 vai lên, giữ khoảng 1s rồi hạ vai xuống. Lặp đi lặp lại động tác trên đến khi hoàn thành số lần mong muốn

Lưu ý: Khi bạn thực hiện bài tập này phải giữ nhịp độ vừa phải để bảo đảm bài tập đạt hiệu quả. Bạn có thể xoay vai khi đi lên, theo hình vòng cung từ trước ra sau hoặc tập với tạ đòn sau lưng, với tạ đôi. Các bạn nên chọn cân nặng của tạ phù hợp với thể trạng của bạn thân

4. Động tác kéo cáp chéo tay 

Tập gym tại nhà cho nam với động tác kéo cáp chéo tayNếu có điều kiện, hãy mua một máy tập đa năng để thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nam

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam với dây cáp. Bài tập cơ vai với cáp này không chỉ giúp tập cơ vai mà còn cả cơ cánh tay và cơ liên sườn vô cùng hiệu quả. Các bạn có thể mua dây cáp này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao. 

Các bạn tiến hành các bước như sau:

  • Các bạn dùng tay trái nắm lấy sợi cáp bên phải, tay phải nắm lấy sợ cáp bên trái. Lưng các bạn phải giữ thằng và mắt nhìn về phía trước 
  • Chân phải bước lên và chân trái trùng xuống, hai tay đồng thời kéo cáp ngược lại đồng thời thở ra. 
  • Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện 15 lần/hiệp.

Lưu ý: Giữ vị trí trong quá trình tập, hít thở đều đặn theo nhịp để tránh bị cáp kéo lại gây chấn thương.

5. Bài tập đẩy lốp xe 

Tập gym tại nhà cho nam với bài tập đẩy lốp xeBài tập gym tại nhà cho nam với lốp xe mang lại rất nhiều lợi ích

Bài tập này có tác dụng trực tiếp lên toàn thân, nhưng vai và mông là hai bộ phận chịu nhiều ảnh hưởng nhất. Mỗi bước di chuyển, gồng tay hay đứng lên cúi xuống những bộ phận cơ thể hoạt động nhịp nhàng cùng với sự siết chặt của các cơ, từ đó giúp thân hình bạn săn chắc hơn.

Các bạn thực hiện theo các bước sau:

  • Đặt bánh xe ở đầu sân bên này, bạn đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
  • Bắt đầu cúi người xuống, giữ lưng thẳng và dùng 2 tay lật và đẩy lốp xe đổ về phía trước. 
  • Làm cho đến khi sang đến đầu sân bên này rồi đẩy về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Với bài tập gym tại nhà cho nam này, cần lựa chọn kích cỡ và trọng lượng của lốp xe phù hợp với thể trạng. Quá trình tập cần chú ý để tránh làm bị thương bàn tay khi lật lốp xe lên.

CFYC hy vọng 5 bài tập gym tại nhà cho nam trên đây sẽ là thông tin hữu ích giúp các bạn phát triển cơ vai hiệu quả. Nếu bạn muốn đạt được thành quả tốt hơn và nhanh chóng hơn, hãy đến với trung tâm CFYC. Chúng tôi sở hữu những phòng tập hiện đại với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp sẵn sàng hỗ trợ bạn trong mọi lúc.

Tin liên quan

Bật mí chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Hé lộ 5 nguyên tắc "vàng" khi tập MMA Gyms

Tập võ taekwondo và những điều bạn nên biết về bộ môn này

Hé lộ các bài tập thể dục giảm cân toàn thân trong tuần

Hé lộ bí quyết tập tạ giúp cơ thể săn chắc chuẩn soái ca

Tập gym tăng cân như thế nào cho hiệu quả?