Bài tập Nữ

Top 5 bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kỳ hiệu quả

Sở hữu cánh tay thon gọn là nỗi niềm của những cô nàng chẳng may có bắp tay to. Để đạt được điều mong ước này, các nàng thường tìm đến các bài tập gym cho nữ để tập luyện. Trong bài viết sau đây, California Fitness & Yoga sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập gym cho nữ giúp siết cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Cùng tham khảo nhé.

5 bài tập gym cho nữ giúp siết cơ tay sau

Standing Dumbbell Tricep Extension

Standing Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản và dễ thực hiện giúp tác động mạnh vào cơ tay sau. Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng với tạ đơn.
  • Chân ngang vai, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
  • Trọng lực lên lòng bàn tay và hướng về phía trần nhà.
  • Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. 
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ.

 bài tập gym cho nữStanding Dumbbell Tricep Extension là bài tập gym cho nữ đơn giản giúp tác động mạnh vào cơ tay sau
(Nguồn: Internet)

Dumbbell Skull Crusher

Đây là bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên thảm.
  • Gập gối 900, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V, đùi song song với mặt sàn.
  • Cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập xuống 900
  • Dùng lực duỗi thẳng tay lên trời, lòng bàn tay song song, hướng vào nhau.
  • Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

bài tập gym cho nữDumbbell Skull Crusher là bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả
(Nguồn: Internet)

One - Arm kickback

One - Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện:

  • Đặt gối lên trên băng ghế dài, tay trái đặt lên trên ghế.
  • Cầm tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong và gập khuỷu 900.
  • Sử dụng lực để đẩy tay về đằng sau sao cho cánh tay song song với mặt sàn.

 bài tập gym cho nữOne - Arm kickback là bài tập gym cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc
(Nguồn: Internet)

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym cho nữ với động tác đứng cúi người chèo tạ. Cách thực hiện như sau:

  • 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, đầu gối hơi cong và đưa thân ra trước. 
  • Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt sàn. 
  • Đầu ngẩng lên. Bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 900 giữa bắp tay và cẳng tay.
  • Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. 
  • Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu.

bài tập gym cho nữStanding Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension là bài tập gym cho nữ với động tác đứng cúi người chèo tạ
(Nguồn: Internet)

Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kì hiệu quả. Cách thực hiện:

  • Tạo tư thế thực hiện động tác Plank, mũi chân chạm đất.
  • 2 tay cầm tạ chống thẳng xuống đất, giữ vững không để mất cân bằng.
  • Nâng tạ lên qua vai sao cho ngón cái hướng lên trên, tay còn lại làm tay trụ và ngược lại.

bài tập gym cho nữHammer Bicep Curls in Plank là bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kì hiệu quả
(Nguồn: Internet)

Vì sao tập mãi mà không đạt được bắp tay như ý?

Bỏ qua Cardio

Cardio thực sự là phương pháp đốt calories và xua tan mỡ thừa tốt nhất. Hãy dành thời gian trong mỗi buổi tập tập trung vào các bài tập gym cho nữ cùng cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp

Song song với các bài tập gym cho nữ thì chế độ ăn uống khoa học là phương pháp để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Bạn cần có chế độ ăn uống sạch, uống nhiều nước, thêm vào khẩu phần ăn nhiều rau, protein không mỡ, một lượng carbonhydrate tốt cho sức khoẻ như gạo lứt và khoai lang.

Sai tư thế, động tác và bài tập

Với những bạn mới bắt đầu hoặc tự luyện tập tại nhà sẽ rất dễ mắc phải sai sót hoặc chấn thương. Hơn nữa, có thể bạn đã lựa chọn những bài tập gym cho nữ để giảm mỡ bắp tay không cân sức, dẫn đến không hiệu quả.

Cánh tay thon thả, tự tin diện đồ cùng California Fitness & Yoga

Bên trên là top 5 bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau hiệu quả. Tuy nhiên, các bài tập này cần phải có sự hướng dẫn về kỹ thuật thì mới đạt hiệu quả tối đa. Là một trong những hệ thống phòng tập thể hình hàng đầu Việt Nam, California Fitness & Yoga rất hân hạnh được đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập sắp tới. 

Đến với California Fitness & Yoga, bạn sẽ được trải nghiệm những giờ tập chuyên nghiệp, đẳng cấp và sang trọng. Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ tư vấn chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hiện California Fitness & Yoga đang có rất nhiều lớp học với các bài tập gym cho nữ sôi động cùng PT đang chờ bạn khám phá như:

bài tập gym cho nữCalifornia Fitness & Yoga là trung tâm thể hình lý tưởng để bạn thực hiện các bài tập gym cho nữ hiệu quả
 (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Body Pump: Lớp học này bao gồm các động tác kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Tập luyện Body Pump trong 55 phút sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa hiệu quả, làm tăng hiệu quả giảm cân nhanh, giúp cơ thể săn chắc và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Body Combat: Lớp học này bao gồm những động tác kết hợp tay, chân, lưng và vai với những kỹ thuật đấm đá như một võ sĩ. Lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy 740 calo dư thừa, giúp giảm cân nhanh chóng, tăng cường sự săn chắc cho cơ thể, ổn định các nhóm cơ trung tâm.

bài tập gym cho nữCác lớp học với những bài tập gym cho nữ của California Fitness & Yoga mang đến cho bạn thân hình hoàn mỹ nhất
(Ảnh: California Fitness & Yoga)

Qua bài viết, California Fitness & Yoga đã mang đến 5 bài tập gym cho nữ giúp tăng cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Hãy đến California Fitness & Yoga để tham gia các lớp học để cải thiện vóc dáng cùng chúng tôi. Liên hệ ngay với chúng tôi thông qua hotline 1800 6995 hoặc để lại tin nhắn tại đây để được tư vấn cụ thể.

Tin liên quan

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực

Bất ngờ với hiệu quả của 5 bài tập chân thon trước khi đi ngủ

Top 4 bài tập gym bụng cho nữ giúp bụng phẳng eo thon hiệu quả nhất hiện nay

Bất ngờ với 3 bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả nhất

3 bài tập đùi hỗ trợ giảm mỡ siêu hiệu quả giúp chị em mau chóng khôi phục sự tự tin