Bài tập Nam

Top 5 bài tập cẳng tay vô cùng hiệu quả

Bạn đang mong muốn sở hữu một đôi tay chắc khỏe? Những bài tập cẳng tay là điều mà bạn đang tìm kiếm? Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với các bạn 5 bài tập cẳng tay phù hợp với các bạn nam. Hãy tham khảo nội dung bài viết sau để luyện tập cho bản thân có được đôi tay khỏe khoắn bạn nhé! 

1. Bài tập cẳng tay với động tác gập cổ tay

Bài tập cẳng tay hiệu quả với động tác gập cổ tay.

Động tác gập cổ tay là bài tập cẳng tay đơn giản nhưng hiệu quả

Cách thực hiện: 

  • Đầu tiên, trong tư thế chuẩn của bài tập cẳng tay, bạn ngồi trên ghê, lưng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn.
  • Tiếp theo, bạn tựa hai cẳng tay lên đùi, hai tay cầm tạ theo hướng hướng lên. 
  • Sau đó bạn bắt đầu gập tạ lên xuống bằng cách gập 2 cổ tay.
  • Lập lại động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp cho động tác tập cẳng tay này. 

Lưu ý: Đối với bài tập cẳng tay này, các bạn chỉ nên lựa chọn những quả tạ đơn phù hợp với lực của tay, không nên tập quá sức sẽ dễ khiến cơ tay bị tổn thương. 

2. Tập cẳng tay với bài tập ngồi gập thanh tạ E-Z

Tập cẳng tay với bài tập ngồi gập thanh tạ E-Z

Động tác ngồi gập thanh tạ E-Z là bài tập cẳng tay rất hiệu quả

Cách thực hiện: 

  • Để tập bài tập cẳng tay này, trước tiên, bạn ngồi trên ghế preacher, đây là loại ghế giúp cố định bắp tay của bạn. Đặt cánh tay lên miếng đệm sao cho thoải mái. Tay cầm thanh tạ E-Z. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Tiếp theo, gồng cẳng tay để giữ chặt thanh tạ và từ từ nâng tạ lên ngang tầm mặt đồng thời thở ra. Giữ yên trong 1-2 giây.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít sâu.
  • Tiếp tục lập lại động tác từ 10 - 12 lần

Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp cho động tác tập cẳng tay này, mỗi hiệp nghĩ ngơi 20 - 25s. Chọn tạ nặng vừa phải với sức của cơ tay.  

3. Bài tập cẳng tay với đứng gập thanh tạ E-Z ngược tay

Bài tập cẳng tay hữu hiệu với động tác đứng gập thanh tạ E-Z ngược

Động tác đứng gập thanh tạ E-Z ngược tay là bài tập cẳng tay giúp tăng cơ cẳng tay vô cùng hữu hiệu

Cách thực hiện: 

  • Với động tác tập cẳng tay này, trong tư thế chuẩn bị, đứng thẳng lưng, tay duoxi thẳng và cầm thanh tạ E-Z. lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Tiếp theo, bạn gồng cẳng tay để giữ chặt tạ, rồi từ từ nâng lên (gập tay) lên ngang vai, đồng thời thở ra.  
  • Cuối cùng các bạn từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào
  • Tùy theo thể trạng mỗi người mà các bạn thực hiện tiếp 10- 15 lần. 

Lưu ý: Đối với bài tập cẳng tay này, bạn nên chọn 1 mức tạ phù hợp, thực hiện động tác 3 hiệp. Bạn có thể tăng dần số lần lặp và mức tạ lên khi các cơ đã quen với bài tập. 

4. Bài tập cẳng tay với động tác hít xà đơn

Bài tập cẳng tay hiệu quả với động tác hít xà đơn.

Hít xà đơn là bài tập cẳng tay phổ biến với các gymer

Cách thực hiện bài tập cẳng tay với động tác hít xà như sau:

  • Tư thế chuẩn bị, 2 tay nắm lấy thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Sau đó, bạn gồng cẳng tay để giữ chắc xà đơn và từ từ dùng lực bắp tay nâng người lên vị trí cao nhất rồi thở ra
  • Cuối cùng bạn từ từ hạ người về vị trí ban đầu và hít vào. 
  • Các bạn tập 10-15 lần mỗi hiệp

Lưu ý: Với động tác này, bạn nên thực hiện từ 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp nghĩ từ 20 - 30s. Các bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách dùng 2 chân kẹp thêm tạ.

5. Bài tập cẳng tay với động tác kéo cáp ngược tay

Bài tập cẳng tay hữu hiệu với động tác kéo cáp ngược tay.

Động tác kéo cáp ngược tay là bài tập cẳng tay phù hợp với cả nam và nữ

Cách thực hiện:

  • Nếu bạn muốn luyện tập bài tập cẳng tay này, bạn nên đến những phòng tập có máy tập chuyên nghiệp để thực hiện 
  • Đầu tiên, bạn điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ tay 
  • Sau đó đứng quay lưng về hướng máy, tay nắm dây cáp, gập tay kéo dây lên. 

Lưu ý: Bạn nên giữ thẳng lưng và thẳng cổ tay trong khi thực hiện bài tập cẳng tay này. Với động tác này, bạn nên lập lại 3 hiệp, mỗi hiêp 10-12 lần. 

Qua bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cẳng tay giúp đôi tay thêm chắc khỏe. Luyện tập phần tay tương đối dễ dàng thế nhưng các bạn cần lưu ý không tập quá sức tay sẽ dễ bị tổn thương. Ngoài ra, nếu bạn có những thắc mắc về các bài tập thể hình, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn và giải đáp cụ thể hơn. Chúng tôi hi được sẽ là người bạn đồng hành cùng bạn trong chặn đường thay đổi vóc dáng. 

Tin liên quan

Hé lộ các bài tập cardio giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Top 5 bài tập tạ tay tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả

Top 5 bài tập tăng vòng 1 tại phòng tập gym hiệu quả cho các bạn

Top 5 bài tập lưng đơn giản tại nhà dành cho nam

Top 5 bài tập lưng xô tạo dáng chữ V cho các gymer nam

4 bài tập gym giảm mỡ bụng dành cho phái mạnh (Phần 2)