Bài tập Nữ

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà

Bạn ao ước có được một thân hình bốc lửa với các đường cong quyến rũ? Sở hữu vòng eo thon, vòng ngực và vùng mông rắn chắc là mục tiêu của bạn? Các bài tập tăng vòng 1 và 3 chính là phương pháp tối ưu dành cho bạn. Cùng California Fitness tìm hiểu thêm về các bài tập tăng vòng 1 và 3 tự nhiên qua bài viết sau đây nhé!

Top 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 bạn có thể thực hiện tại nhà

1. Bài tập tăng vòng 1 và 3 với động tác đá chân sau

Đá chân sau là bài tập tăng vòng 1 và 3 cực kỳ đơn giản và hiệu quả để bạn áp dụng ngay tại nhà hàng ngày. Với bài tập này không những cơ mông và ngực được phát triển và vùng đùi và eo cũng được tác động trở nên săn chắc. Các động tác tạo ra lực tác động trực tiếp lên phần mông, đùi mang đến hiệu quả cải thiện vòng 3 nhanh chóng.

Bài tập tăng vòng 1 và 3 hiệu quả với động tác đá chân sauBài tập tăng vòng 1 và 3 với động tác đá chân sau (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế quỳ với hai tay chống ở trên sàn
  • Đá chân ra phía sau, sau đó đá chân lên cao nhất có thể.
  • Thẳng lưng, siết chặt cơ mông khi đưa chân lên xuống
  • Đẩy chân lên xuống một cách nhịp nhàng 
  • Đưa chân trở lại ở vị trí chuẩn bị sau đó tiến hành đổi chân
  • Lặp lại động tác với chân bên kia
  • Thực hiện động tác ở mỗi bên 25 lần 

2. Bài tập tăng vòng 1 và 3 Glute Bridge

Bài tập tăng vòng 1 và 3 này có tác dụng nhiều ở phần mông hơn là ngực. Các động tác thực hiện liên tục với cường độ cao mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa ở vùng mông và đùi. Khắc phục tình trạng mông chảy xệ, kém săn chắc cho các chị em.

Bài tập tăng vòng 1 và 3 với động tác đu vòng 3 cho các bạn có vòng 3 săn chắcBài tập tăng vòng 1 và 3 này có tác dụng nhiều ở phần mông hơn là ngực (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đưa gối co lên sao cho hai gót chân chạm vào mông, tay duỗi thẳng dọc thân người.
  • Đẩy hông lên cao, mông không chạm đất, đùi và ngực tạo thành đường thẳng
  • Đánh mông sang bên trái
  • Hạ mông xuống
  • Lặp lại động tác với bên phải 
  • Thực hiện động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên

3. Bài tập tăng vòng 1 và 3 với tư thế Squat

Bài tập tăng vòng 1 và 3 này khá đơn giản. Khi các bạn thực hiện cường độ tập nhanh và liên tục, quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn. Các động tác Squat luôn mang đến tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng. Bài tập này cũng mang đến tác dụng với vùng đùi, ngực và eo.

https://lh3.googleusercontent.com/3uXg2YmzYvEikPruQWpfCjp9msmVg4zExBfjrBJ9gUEDAZljidm-zEV7CYTsTOiomjgBo55-fwk52b_O-t0cfKUu5wWwRQ1Ly26TKLrkD8dabdNOBJE65Wylm2QVPq7yeQDzCL_N

Bài tập tăng vòng 1 và 3 với bài tập Squat (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, tay đưa ra phía trước
  • Từ từ hạ thấp người xuống, ưỡn mông về phía sau sao cho mông ngang với đầu gối. 
  • Kết hợp với hít thở sâu và giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị. 
  • Lặp lại động tác khoảng 20 lần mỗi ngày

Chế độ ăn uống giúp tăng vòng 1 và 3

Bên cạnh việc thực hiên các bài tập tăng vòng 1 và 3, các bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uốngKết hợp chế độ ăn uống và các bài tập tăng vòng 1 và 3 (Nguồn: Internet)

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng vòng 1 và 3, các bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để tăng hiệu quả tập luyện. Protein từ thịt, trứng, sữa chính là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, cải thiện số đo vòng 1 và 3. 

Bạn nên bổ sung Protein từ các thực phẩm không chứa chất béo xấu nhằm tăng vòng 1 và 3 cũng như tránh tăng cân. Các thực phẩm được khuyên sử dụng là các loại thịt gà, thịt bắp bò. Hai loại thịt này vừa cung cấp chất đạm lại vừa không chứa mỡ động vật có tác dụng săn chắc cơ. Ngoài ra bạn có thể bổ sung đạm bằng sữa tươi, nếu đang trong thời kỳ giảm cân bạn có thể uống sữa đậu nành hoặc sữa từ hạt. 

Các loại rau củ quả như bông cải xanh, chuối, táo xanh, bơ, dâu tây, rau chân vịt,... cũng có tác dụng cải thiện vòng 1 và 3 vô cùng hiệu quả. Đừng quên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể bằng cách uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kết hợp ăn hoa quả hàng ngày. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật massage vòng 1 và 3 hàng ngày để cải thiện số đo. 

Sở hữu đường cong cơ thể nóng bỏng cùng California Fitness

Vừa rồi California Fitness đã cung cấp cho các bạn 3 bài tập tăng vòng 1 và 3 tại nhà. Tuy nhiên, việc tập luyện cần có sự bài bản và kiên trì kết hợp với chế độ ăn uống bài bản. Vì thế việc lựa chọn một trung tâm thể hình uy tín là việc cần thiết.

Tại California Fitness, các lớp gym được mở ra hàng tháng với nhiều lựa chọn mới cho những bạn muốn tập luyện các bài tập tăng vòng 1 và 3. Bên cạnh đó các huấn luyện cá nhân sẽ luôn hướng dẫn và tư vấn thực đơn hằng ngày cho bạn một cách phù hợp và khoa học nhất. Hãy cùng tham khảo các lớp học giúp bạn sở hữu đường cong cơ thể nóng bỏng dưới đây nhé.

bài tập tăng vòng 1 và 3

Thực hiện các bài tập tăng vòng 1 và 3 cùng California Fitness (Nguồn: California Fitness)

Lift

Lớp học được huấn luyện viên kết hợp với tạ, phù hợp cho những bạn mới bắt đầu làm quen với bài tập tăng vòng 1 và 3. Chủ yếu thiên về tăng sức mạnh, sức bền, và đốt cháy năng lượng. Bên cạnh việc tập gym cải thiện vóc dáng, lớp học này tại California Fitness còn giúp bạn nâng cao sức khỏe tim mạch.

Bodypump

Lớp học này kết hợp sử dụng tạ cỡ nhỏ và trung, cường độ luyện tập phù hợp. Lớp học kéo dài 55 phút, tập trung tại vùng cơ trung tâm và phát triển khung xương. Việc luyện tập các bài tập tăng vòng 1 và 3 sẽ hiệu quả hơn vì có huấn luyện viên theo dõi bạn trong suốt quá trình.

bài tập tăng vòng 1 và 3

Lớp BodyPump có huấn luyện viên giúp bạn thực hiện các bài tập tăng vòng 1 và 3 hiệu quả nhất (Ảnh: Internet)

Việc cải thiện vóc dáng không khó nhưng nó chỉ dễ dàng nếu bạn thực sự quan tâm đến chế độ ăn uống và bài tập tăng vòng 1 và 3. Hãy nhanh chóng tìm cho mình một trung tâm thể hình uy tín, chất lượng để luyện tập ngay hôm nay. Còn chần chừ gì mà không liên lạc tới hotline 18006995 hoặc inbox tại đây để California Fitness giúp bạn sở hữu thân hình hoàn hảo nhất.

Tin liên quan

3 lưu ý giúp hiệu quả hóa quá trình siết cơ bụng không phải ai cũng biết

Khám phá bài tập giảm mỡ lưng siêu hiệu quả và dễ thực hiện dành cho nữ

Tabata và những lợi ích mang lại từ việc tập tabata

Tự tin diện váy ngắn với 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà không cần tạ nhưng body vẫn đẹp như mơ

Khám phá 3 "tuyệt chiêu" giúp giảm mỡ cánh tay từ được chị em truyền tay nhau tích cực