Giảm cân

Tham khảo bảng tính calo để giảm cân từ CFYC

Đăng tải vào ngày 08/04/2018

Bảng tính calo để giảm cân là bảng tính về chỉ số calo của từng loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn hằng ngày, qua đó bạn có thể cân đối bữa ăn một cách hợp lí và hiệu quả giảm cân sẽ được nâng cao hơn. 

Những điều cần tuân thủ trong suốt quá trình giảm cân 

Bạn cần giảm lượng calo nạp vào hay nói cách khác đi là ăn ít đi đảm bảo rằng calo vào thấp hơn calo ra để giảm cân. Vậy bạn cần ăn làm sao để khống chế lượng calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh tình trạng da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein.

  • Bạn cần xác định là bạn sẽ không giảm vài cân trong 1 tuần đầu.
  • Bạn cần phải khống chế cảm giác thèm ăn của mình. Một chế độ ăn kiêng sẽ rất khó khăn thực hiện với những người ăn kiêng được 1 vài bữa sau đó họ không thể khống chế được cảm giác thèm ăn, vậy là bao công sức trở thành không công hết cả.
  • Bạn cần xác định rõ tinh thần thì viêc ăn kiêng truyền thống giảm cân sẽ dễ dàng hơn. Bạn cần tính toán lượng calo áp dụng trong chế độ ăn kiêng.

Nguồn: medicalnewstoday.com

Cách tính lượng Calories cần thiết bạn có thể áp dụng theo công thức sau: 

Công thức Katch-McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Nguồn: gymondo.de

Tính tổng lượng calories bạn cần để giữ cân nặng

Ngoài bảng tính calo để giảm cân, bạn cần đổi BMR sang tổng lượng calories cần để giữ cân nặng bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2

2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)

3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)

4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)

5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Bảng tính calo để giảm cân tham khảo


Thật ra, hiểu biết về lượng calories sử dụng và nạp vào hàng ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho hợp lý, đồng thời có một chế độ vận động để nâng cao sức khỏe của bản thân, tránh xa bệnh tật đặc biệt là bệnh béo phì. Đây chính là những kiến thức cơ bản, góp phần bảo vệ sức khỏe của chúng ta. 

Quốc Phong (CALIPSO)

XEM THÊM: GIẢM CÂN HIỆU QUẢ 10KG - 15KG VỚI 3 BÀI TẬP MUAY THÁI CƠ BẢN

Tin liên quan

Chế độ giảm cân 5:2 dễ dàng và an toàn cho sức khỏe là gì?

Emily Abbate: “Tôi đã giảm cân 32kg thành công bằng việc thực hiện 3 điều sau”

Giảm hẳn 7kg mỡ "xấu" thành công trong 3 tháng, phải làm sao?

Bạn có biết 12 loại thực phẩm giúp cắt cân tốt nhất?

Cặp đôi Lexi và Danny Reed hẹn nhau giảm thành công hơn 177kg

Cách giảm mỡ bụng sau sinh nhanh nhất với các bài tập môn GroupX