Bài tập Nữ

Tập mãi các bài tập vòng 3 vẫn chưa được như ý, bạn đã sai ở đâu?

Đăng tải vào ngày 28/03/2018

Tập luyện các bài tập vòng 3 thường xuyên nếu bạn muốn sở hữu một vòng 3 hoàn hảo. Tuy nhiên có khi tập mãi bạn vẫn thấy mình chưa có được vòng 3 như ý. Đó là do đâu?

Bạn vẫn không thể nào có được một vòng 3 săn chắc dù đã tập luyện thường xuyên và chăm chỉ các bài tập vòng 3. Có khả năng bạn vẫn chưa có chế độ ăn uống và tập luyện đúng cách. Dưới đây là những sai lầm mọi người thường gặp khi tập cơ mông. Hãy cùng tìm hiểu và sửa chữa để nhanh chóng đạt được kết quả như ý muốn nhé.

Ảnh: Verywell Fit

Chưa thực sự điều khiển được vòng 3 khi tập luyện

Việc điều khiển vòng 3 bằng cách chỉ cần đứng thẳng, cố gắng vặn vùng mông nhiều nhất có thể. Khi thành công trong việc kiểm soát chúng, nghĩa là não bộ của bạn đã biết cách kiểm soát hoạt động và ép buộc khu vực này vận động. Phương pháp này còn giúp cải thiện hệ sức khỏe hệ thần kinh, làm tinh thần dễ chịu và thoải mái hơn sau mỗi giờ luyện tập.

Không tập nhóm cơ chân

Nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước săn chắc sẽ giúp chi dưới của bạn bao gồm mông sắc nét hơn. Do đó, hãy squat với tạ để tập hai nhóm cơ này, deadlifts cho nhóm cơ đùi sau, jump squats, jump lunges để tăng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ chi dưới.

Ảnh: Perfect Surfaces

Không thay đổi chế độ dinh dưỡng

Bạn sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn nếu không ăn uống đúng cách. Tránh đồ ăn giàu năng lượng và thực phẩm chế biến sẵn là chưa đủ, bạn cần ăn để thoả mãn cường độ tập luyện của mình. Protein đặc biệt quan trọng vì chúng giúp phục hồi cơ bắp nhưng đa số các bạn thường không dùng đủ. Bạn nên dùng 1g protein trên mỗi kg cân nặng hàng ngày. Bạn có thể dùng thịt gà, thị bò, trứng, đậu phụ, sữa chua và thêm một cốc protein lắc một giờ sau khi tập luyện.

Tập luyện bài tập vòng 3 sai kỹ thuật

Muốn tăng kích thước vòng 3, chắc chắn Squat là bài tập bạn sẽ ưu tiên hang đầu. Bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng lại có tỷ lệ mắc lỗi sai cao nhất. Thực hiện sai kỹ thuật không chỉ mang lại hiệu quả thấp, mà còn ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Vì vậy, yếu tố kỹ thuật luôn cần đặt lên vị trí hàng đầu. 

Ảnh: Evehealth

Chưa tập luyện hết sức

Dùng tạ quá nhẹ trong tập luyện sẽ khiến khoảng thời gian tập của bạn trở nên vô nghĩa. Nếu bạn duy trì khối lượng tập quá ít, điều duy nhất bạn nhận được chỉ là sự mệt mỏi. Do đó, thay vì trung thành với mức tạ cũ trong khoảng 30 lượt nâng, hãy thử những mức nặng hơn dù bạn chỉ nâng tạ được 10 lần. Điều này sẽ mang lại hiệu quả hơn hẳn những gì bạn thực hiện đều đều mỗi ngày.

Ảnh: Pinterest

Tập theo chương trình của người khác

Mỗi người đều có thể trạng khác nhau, vì vậy bạn cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Tập theo nội dung, mức tạ, phương pháp của người khác là sai lầm khá phổ biến. Cách làm này chỉ gây lãng phí thời gian và không mang lại hiệu quả tối ưu.

Nên tập bài tập dùng mông đẩy tạ barbell hip thrust

Nếu tìm kiếm một vòng 3 căng tròn thì bài tập barbell hip thrust chính là chiếc chìa khoá vàng để thực hiện điều đó. Các bài tập khác thường tác động đến cả nhóm cơ mông và cơ đùi, nhưng với bài tập này, chỉ duy nhất cơ mông bị tác động.

Ảnh: BlackGlacier

Squat thường chỉ giúp xây dựng cơ mông dưới, do đó nhiều bạn quên mất nhóm cơ mông trên của mình. Với barbell hip thrust, bạn sẽ giúp cơ mông vận động nhiều nhất và có hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập khác cộng lại. Hãy bắt đầu với mức không tạ, sau đó nâng dần lên. Hãy chắc chắn đặt chân và lưng đúng vị trí để có thể cảm nhận được khối cơ mông vận động.

Quốc Phong (CALIPSO)

Xem thêm: 10 BÀI TẬP THỂ DỤC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ CHO PHỤ NỮ BẬN RỘN

Tin liên quan

Các bài tập gym tại nhà trong kỳ nghỉ lễ 30/4

3 bài tập thể dục giảm mỡ bụng để tự tin diện bikini mùa hè này

Để tập Plank đúng cách phải tránh 10 sai lầm sau

5 bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng có thể tập bất cứ lúc nào

Bí quyết chọn những bài tập thể dục phù hợp cho mỗi người

10 lỗi sai trầm trọng khi thực hiện bài tập Squat