Bài tập Nam

Tập luyện thế nào để body "chuẩn trai ngầu" như Ryan Reynolds trong Deadpool?

Đăng tải vào ngày 21/05/2018

Mỗi ngày, chu trình tập luyện của Ryan sẽ tập trung vào 1-2 phần khác nhau trên cơ thể. Để có được thân hình như nhân vật siêu anh hùng bước ra từ thế giới truyện tranh,  Ryan Reynold đã phải vận dụng hầu như toàn bộ các thiết bị ở phòng tập. Bằng cách tập chia nhóm cơ, Ryan đã có được thân hình vạm vỡ hơn, phù hợp với vai diễn Deadpool.

Kết hợp song song với việc tập luyện là một chế độ ăn kiêng đặc biệt để có được thân hình như Deadpool (Ảnh: qnews.com)

Trước khi chúng ta đi vào chi tiết bài tập, bạn nên biết rằng Ryan Reynold không phải sinh ra là đã có một cơ thể siêu anh hùng như thế. Chúng ta ai cũng như vậy, đều bắt đầu từ đâu đó, là một người với thân hình bình thường, và nếu bạn muốn có thân hình như Deadpool thì bạn hoàn toàn có thể đạt được.

Kết hợp song song với việc tập luyện là một chế độ ăn kiêng đặc biệt. Đó là kết hợp chế độ ăn bulking (hay còn gọi là bulk cơ và xả cơ) với phương pháp intermittent fasting (phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ) và cyclical ketosis (chế độ ăn rất ít carbonhydrate, giàu chất béo và có nhiều điểm tương đồng với chế độ low-carb). Sự kết hợp này sẽ giúp tăng cơ nạc và giảm mỡ hiệu quả.

Tìm hiểu thêm: Bí quyết tăng cơ giảm mỡ để có thân hình 6 múi

Quy trình tập luyện mang thương hiệu Deadpool

Theo chu trình này, mỗi ngày bạn sẽ tập tập trung vào 1 phần của cơ thể và có đôi khi cũng tập thêm một nhóm cơ phụ. Một tuần được chia thành Thứ 2 – tập ngực; Thứ 3 – tập chân; Thứ 4 – cardio; Thứ 5 – tập vai; Thứ sáu – tập vùng lưng. Còn cơ bụng thì hai lần tập trong một tuần.

Tập ngực và bắp tay

Sau khi làm nóng cơ thể với con lăn (foam roller) Ryan Reynolds sẽ bắt đầu tập các bài tập cơ ngực và bắp tay. Bắp tay là một phần của ngày tập cơ ngực. Đôi khi Ryan và huấn luyện viên của mình sẽ tập các bài tập cho cơ tay một lần nữa trong một buổi tập khác trong tuần.

Các bài tập cơ ngực và bắp tay (Ảnh: popworkouts.com)

Ryan cho biết, đôi khi anh sẽ tăng thêm 1 bài tập tăng cường. Thay vì chỉ thực hiện một động tác Incline Chest Flys (ép ngực trên ghế với tạ đôi) rồi nghỉ sau đó chuyển bài tập khác, thì anh sẽ thực hiên combo Incline Chest Fly và Cable Flys (ép ngực thẳng ngang với cáp) mà không nghỉ giữa hai động tác cho đến khi kết thúc một set.

Tìm hiểu thêm: 3 bài tập hít đất cho cơ ngực cường tráng

Bài tập cho chân và bụng

Các bài tập cho chân và bụng (Ảnh:popworkouts.com)

Sau khi khởi động bằng động tác Lateral Jumps (nhảy đổi bên liên tục) và high-knees (nâng cao đùi tại chổ), Ryan sẽ bắt đầu tập các bài tập cho chân và cơ bụng. Những khi có thời gian rảnh, anh sẽ thêm bài tập cardio vào cuối buổi tập.

Bài tập Cardio

Vào ngày Thứ 4 của mỗi tuần, huấn luyện viên riêng của Ryan Reynold - Don Saladino sẽ cho anh tập các bài tập cardio đơn giản mà không cần có sự giám sát của mình. Cho nên nếu bạn chỉ có thể đi tập tại phòng tập 4 ngày trong một tuần thì hãy cứ coi như nghỉ một ngày này. Lịch tập luyện cho ngày Thứ 4 sẽ là khởi động từ 10 đến 15 phút bằng Foam Rolling, Lateral Jumps và Medicine Ball Slams (nện bóng tạ). Sau đó là tiến hành tập các bài tập cardio thông thường từ 35 đến 45 phút.

Tìm hiểu thêm: Cardio là gì? Vì sao muốn giảm cân phải tập Cardio?

Tập vai và cơ tam đầu

Vào ngày Thứ 5, huấn luyện viên sẽ cho Ryan Reynolds tập phần vai và cơ tam đầu. Trước tiên họ sẽ tập trung vào phần vai của anh với tạ nặng. Sau đó sẽ tập trung vào biên độ và cuối cùng là tập cơ tam đầu với tạ nhẹ hơn nhưng nhiều hiệp hơn.

Các bài tập vai và cơ tam đầu (Ảnh: popworkouts.com)

Tập lưng và cơ bụng

Ngày thứ 6 trong tuần, Ryan sẽ hoàn thành một tuần luyện tập bằng bài tập lưng và cơ bụng. Nếu có thời gian thì sẽ tập thêm bắp tay với các bài tập như ngày thứ 2.

Các bài tập lưng và cơ bụng (Ảnh: popworkouts.com)

Huấn luyện viên của anh thường cho anh bắt đầu ngày tập bằng việc khởi động với foam roller. Ý tưởng này rất tốt vì nó giúp giảm nhức cơ bằng cách massage cơ trước tiên. Vì trong phim, Ryan sẽ có nhiều pha nguy hiểm nên đôi khi sẽ có chấn thương đi kèm. Nói chung là làm siêu anh hùng không hề dễ tí nào.

Tìm hiểu thêm: 5 cách nhanh nhất giúp xoa dịu cơ bắp khi tập gym

Chế độ ăn của Deadpool

Để có thể hoá thân thành nhân vật Deadpool, khẩu phần ăn của Ryan Reynolds gần như cũng thành của siêu anh hùng. Anh sẽ dùng các loại thức ăn và thực phẩm không chứa gluten, hoàn toàn organic và không biến đổi gen.

Thực đơn gợi ý đầu tiên:

  • Thịt bò rừng
  • Cải bó xôi hấp
  • Súp mễ chay
  • Gạo lứt


Để có thể hoá thân thành nhân vật Deadpool, khẩu phần ăn của Ryan Reynolds gần như cũng thành của siêu anh hùng (Ảnh: pritikinmarket.com)

Một gợi ý khác:

  • Thịt gà hữu cơ
  • Gạo lứt
  • Cà chua
  • Đậu đen
  • Dứa
  • Cải bó xôi
  • Hành tây

Sau đây là công thức của món “Game Day Chili”:

  • 1.1kg thịt gà tây (lấy nạc)
  • 1 củ hành tây vàng
  • 4  muỗng tỏi băm
  • 1 hộp (khoảng 400gr) đậu thận
  • 1 trái ớt chuông đỏ
  • 1 trái ớt chuông xanh
  • 700gr of cà chua nghiền
  • 400gr cà chua xắt hạt lựu
  • 1 muỗng cà phê bột ớt
  • 1/2 muỗng bột ớt cayenne
  • 1 muỗng cà phê muối
  • 1 muỗng oregano

Huấn luyện viên của Ryan cho biết bằng cách chế biến món này như sau: “Trộn thịt gà, tỏi và hành và xào sơ trên bếp cho đến khi thịt gà chuyển màu nâu. Lấy một cái tô khác và bỏ vào đó đậu thận, ớt chuông, cà chua và trộn đều. Đến khi thịt gà săn lại và ráo nước thì cho các nguyên liệu kia vào trộn chung. Nêm gia vị và hầm với lửa nhỏ từ 45 đến 1 tiếng đồng hồ. Và sau đó là thêm ớt và thưởng thức.”

Ryan Reynolds đã chia sẻ rằng trước đây anh từng sống như một cậu nhóc, ăn uống hoàn toàn không lành mạnh chút nào. Anh không quan tâm mình ăn gì uống gì. Mãi cho đến khi anh tham gia bộ phim Blade: Trinity và bắt đầu nghiêm túc hơn với các vai diễn nhân vật chuyển thể từ truyện tranh, anh bắt đầu thay đổi.

Ryan Reynolds đã chia sẻ rằng trước đây anh từng sống như một cậu nhóc, ăn uống hoàn toàn không lành mạnh chút nào (Ảnh: cnet.com)

Sau ba tháng, mỗi tuần đều đặn với 6 ngày tập, mỗi ngày nạp 3200 calories, Ryan Reynolds đã tăng thành công 11kg cơ. Vậy nên không có viên thuốc thần kỳ nào có thể biến bạn thành siêu anh hùng trong một đêm đâu. Ryan đã làm được thì bạn cũng có thể làm được.

Phương Thảo (CALIPSO)

Xem thêm: BÍ KÍP SỞ HỮU THÂN HÌNH "THẦN THÁNH" ĐỐN TIM HÀNG TRIỆU CÔ GÁI NHƯ THOR TRONG INFINITY WARS

Tin liên quan

Bài tập tay sau cho nam giúp đôi tay chắc khỏe

Các bài tập gym nam đơn giản được nhiều hội viên CFYC yêu thích

Extension là gì? Các bài tập Extension mọi gymer tại CFYC cần biết

Tìm hiểu các bài tập vai được yêu thích dành cho nam của HLV tại CFYC

3 bài tập tay căn bản mọi tín đồ phòng tập đều yêu thích

Tại sao nên chọn học KickFit cho chiến dịch KF-X của CFYC?