Khỏe & Đẹp

Hé lộ bí quyết tập tạ giúp cơ thể săn chắc chuẩn soái ca

Thân cân đối, săn chắc, vạm vỡ và cơ bắp cuồn cuộn là ước mơ của biết bao chàng trai. Các bài tập tạ chính là cứu tinh cho các bạn. Tuy nhiên, không ai cũng biết các bài tập tạ giúp săn chắc cơ thể hiệu quả. Bài viết sau đây của CFYC sẽ mách bạn các bài tập tạ cực chất để sớm sở hữu một cơ thể săn chắc đúng chuẩn “soái ca”. 

1. Tập tạ cơ tay

Tập tạ cơ tay với bài tập cuốn thanh tạ đònCuốn thanh tạ đòn là một bài tập tạ cơ tay rất hiệu quả

Cuốn thanh tạ đòn

Bài tập tạ cuốn thanh tạ đòn sẽ tác động trực tiếp lên vùng bắp tay. Nhờ thế bắp tay của các bạn sẽ trở nên săn chắc. Để thực hiện bài tập này các bạn thực hiện các bước như sau:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. 
  • Lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong. 
  • Tiếp theo, thở ra và gập tay lên phía ngực. 
  • Phối hợp với việc hít vào, sau đó thả ra về vị trí ban đầu. 
  • Bạn có thể áp dụng bài tập tạ cơ tay này với tạ đơn.

Đứng kéo cáp

Tập tạ tay với bài tập đứng kéo cápBên cạnh cuốn thanh tạ, đứng kéo cáp cũng là bài tập tạ cực chất cho cơ tay

Tương tự với bài tập tạ cuốn thanh tạ đòn, bài tập này giúp bắp tay của các bạn săn chắc hơn. Bài tập này các bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm 2 đầu dây, thẳng tay và để sát người. 
  • Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ một giây ở vị trí này và nhớ thở ra. 
  • Hít vào và mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Việc sử dụng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho cơ bắp tay được siết nhiều hơn, việc tập tạ cơ tay của bạn cũng đạt hiệu quả cao hơn.

Đối với các bài tập tạ cơ tay, nếu “chiến” tích cực và mạnh mẽ trong 30 phút, các chàng có thể đốt cháy tới 211 calories. Nhưng nếu tập nhẹ và nghỉ nhiều hơn thì con số này chỉ là 105 calo. 

Lưu ý: Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập các bài tập tạ cơ tay ở trên bạn hãy dành 10–15 phút khởi động để tránh chấn thương.

2. Tập tạ cơ đùi (deadlift)

Tập tạ cơ đùi với động tác deadliftDeadlift là bài tập tạ rất tốt cho phần thân dưới

Deadlift là một trong những bài tập tạ nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả. Nó không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả, mà còn có tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực,…Một giờ tập Deadlift với trọng lượng vừa phải sẽ tiêu hao 211 calories. Nếu tập hết sức, con số này có thể lên tới 422 calories.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hình chữ V, mu bàn tay hướng ra ngoài, giữ chặt tạ, không chạm đùi. 

Bước 2: Từ từ hạ khuỷu chân, đầu gối hướng về tạ. Hít sâu khi đứng lên, nâng tạ lên, giữ thanh tạ cố định trên đùi, nâng toàn bộ người đứng thẳng. 

3. Tập tạ cơ ngực trên ghế nghiêng

Tập ta cơ ngực với ghế nghiêngNằm đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng là bài tập tạ hữu hiệu cho cơ ngực

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng là một trong những bài tập tạ giúp phát triển nhiều nhóm cơ, trong đó cơ chính là phần cơ ngực, ngoài ra còn có cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ, chân đặt trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. 

Bước 2: Hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Chú ý không được để cho tạ chạm vào ngực. Sau khi ngưng một chút ở vị trí thấp nhất thì bạn đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu và thở ra. 

Lưu ý: Tập trung sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập tạ trong suốt quá trình tập.

Số calories được tiêu hao khi thực hiện bài tập tạ này cũng tùy thuộc vào khối lượng tạ. Nếu ở mức tạ vừa phải, bạn có thể đốt 90 calories sau 30 phút tập. Còn trong một buổi tập “hăng say”, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn tới tận 180 calories.

4. Tập tạ với Squat

Tập tạ cơ đùi với động tác barbell squatKhi nhắc đến tập tạ thì không thể thiếu được Squat

Squat là bài tập tạ quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp chân và mông. Trong đó Barbell Squats là bài tập Squat với tạ đòn được rất nhiều người áp dụng để tập luyện.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh tạ đòn nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Chân rộng ra ngang vai, mũi chân hơi chếch hình chữ V.

Bước 2: Từ từ ngồi xuống đồng thời hít vào. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.

Bước 3: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu. 

Xứng danh với ngôi vị “vua của các bài tập tạ”, Squat “giúp” bạn đốt cháy tới 52,5 calories chỉ trong 5 phút tập luyện.

5. Alternating dumbbell lunge (Cầm Tạ Đổi Chân)

Tập tạ với bài tập alternative dumbbell lungeCầm Tạ Đổi Chân là bài tập tạ khá dễ dàng và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu

Alternating dumbbell lunge được nhiều bạn xem như một biến thể của Squat bởi bài tập tạ này cũng tác động chủ yếu vào cơ mông và đùi.

Cách thực hiện: 

Bước 1 chân về phía trước, hai tay cầm hai tạ sau đó thực hiện động tác chùng chân cơ bản rồi trở lại vị trí ban đầu. Cuối cùng các bạn đổi chân và thực hiện lại động tác. Các bạn tập bài này trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần/ chân.

Lưu ý: Bạn cần hạn chế số bánh tạ tối đa và nên tập bánh tạ lớn.

Giống Squat, Alternating dumbbell lunge cũng là “kẻ thù” đáng gờm của mỡ thừa khi đốt cháy 162 calories sau 30 phút.

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp thông tin hữu ích giúp bạn biết cách tập tạ như thế nào để có thân hình chuẩn “soái ca”. Nếu gặp phải vấn đề trong quá trình tập luyện cũng như thiết kế chế độ ăn, các bạn hãy đến với CFYC để được tư vấn và hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại đây.

Tin liên quan

Bật mí chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Hé lộ 5 nguyên tắc "vàng" khi tập MMA Gyms

Tập võ taekwondo và những điều bạn nên biết về bộ môn này

Top 5 bài tập gym tại nhà cho nam giúp vai cơ vai phát triển

Hé lộ các bài tập thể dục giảm cân toàn thân trong tuần

Tập gym tăng cân như thế nào cho hiệu quả?