Bài tập Nữ

Sở hữu eo thon, cơ xẻ dọc với 5 bài tập plank đơn giản

Bạn rất muốn sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc với vòng eo thon và cơ bụng số 11 nhưng lại không biết tập sao cho hiệu quả? Vậy bạn chưa biết tới bài tập plank “thần thánh” rồi đúng không? Trong bài viết sau đây, California Fitness sẽ mách nhỏ 5 bài tập plank giúp nhanh chóng lộ rõ múi bụng. Cùng tìm hiểu ngay nào!

5 bài tập plank cho vòng eo nhỏ gọn

Bài tập Plank cẳng tay

Đây được xem là bài tập plank nguyên thủy xuất hiện từ thời “ông bà anh”. Dù đã có rất nhiều biến thể nhưng tư thế này vẫn được đông đảo dân gymer yêu thích vì tác dụng tuyệt vời của nó. Plank cẳng tay giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi, cánh tay và thân trên. Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, hai cẳng tay đặt xuống sàn, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng, nâng người lên sao cho cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Thực hiện động tác 3, 4 lần.

Lưu ý: Khi giữ thực hiện, bạn nhớ đảm bảo hai vai ở ngay trên hai cùi chỏ và cố định cơ thể nhé.

Tập plank mang lại nhiều lợi ích Bài tập plank cẳng tay là tư thế truyền thống mang lại nhiều lợi ích
(Ảnh: Internet)

Plank nghiêng (Side plank)

Bài tập plank nghiêng là bài tập đặt trọng tâm vào một bên cơ thể để làm săn chắc cơ hông và cơ liên sườn. Bên cạnh đó, biến thể này còn làm thon gọn bắp tay, nhất là vùng dưới cánh tay. So với tư thế truyền thống, cách tập này có phần khó hơn, bù lại là tác động nhiều hơn vào những vùng cơ nhỏ. Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng về bên trái, dùng cẳng tay trái giữ thăng bằng. Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
  • Nâng hông lên, chân duỗi thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo
  • Giữ nguyên tư thế từ 30 – 45 giây rồi đổi bên và lặp lại khoảng 3-4 lần.

Lưu ý: Bạn hãy cố gắng giữ toàn bộ cơ thể, nhất là đầu và cổ thẳng tự nhiên khi thực hiện bài tập plank này. Gồng cơ bụng và điều chỉnh hông lên xuống để giữ thẳng tư thế nhé.

Tập Plank nghiêng có độ khó caoKhi tập plank nghiêng sẽ có độ khó cao hơn
(Ảnh: Internet)

Plank kết hợp bật nhảy

Đây được xem là một biến thể plank mang lại rất nhiều lợi ích và tác động lên đa dạng các vùng cơ. Không chỉ là cánh tay, cơ bụng hay thân dưới của bạn mà còn tăng cường độ dẻo dai, sức bền của cơ thể. Đồng thời hỗ trợ hệ tim mạch, kích thích trao đổi chất để đốt cháy calo tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ sớm có được thân hình quyến rũ. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế tập plank truyền thống, hai chân khép, siết chặt cơ bụng.
  • Cố định thân trên, nhảy xòe hai chân ra rồi thu lại.
  • Thực hiện khoảng 30 nhịp, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục. Lặp lại từ 3-4 lần.

Lưu ý: Nếu chưa quen, bạn nên làm chậm ở những nhịp đầu rồi dần tăng tốc. Phải luôn giữ phần thân trên cố định.

Tập plank giúp đốt cháy caloBài tập plank kết hợp bật nhảy giúp đốt cháy thêm nhiều calo
(Ảnh: Internet)

Plank một bên nâng chân

Bài tập plank một bên nâng chân là biến thể nâng cao của plank nghiêng giúp tập trung hơn vào phần cánh tay, hông, lưng và đùi, mông. Cách thực hiện:

  • Tạo tư thế plank nghiêng
  • Hóp bụng, nâng chân ở bên trên lên sao cho cao hơn hông, giữ lưng thẳng.
  • Từ từ hạ chân xuống, lặp lại từ 15-20 lần rồi đổi bên. Thực hiện từ 3-4 lần.

Lưu ý: Không nâng chân quá cao rất dễ bị sai tư thế khiến hiệu quả có được không cao.

Tập plank nâng 1 chân đòi hỏi sự căng bằng Tập plank nâng 1 bên chân đòi hỏi sự giữ thăng bằng tốt
(Nguồn: Internet)

Bài tập Plank chèo tay

Đây là bài tập plank có sử dụng dụng cụ là hai tạ đơn. Biến thể này giúp đốt nhiều năng lượng hơn đồng thời gia tăng sức mạnh cho cánh tay. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống nhưng tay duỗi thẳng, bàn tay giữ tạ đơn, chân dang rộng.
  • Siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời hít sâu. Cố định thân người, nâng tay  trái lên để thực hiện động tác chèo và thở ra.  
  • Hạ tay xuống sàn, lặp lại cho bên tay phải. Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Lưu ý: Luôn khóa cổ tay để tránh chấn thương, khi thực hiện luôn giữ cơ thể thẳng từ cổ đến gót chân.

Tập plankHãy dùng thêm một cặp tạ đơn để thực hiện plank chèo tay nhé
(Ảnh: Internet)

Đánh tan mỡ bụng cải thiện vóc dáng cùng Cali Beat tại California Fitness

5 bài tập plank nói trên tuy đơn giản nhưng đều giúp đốt mỡ bụng rất tốt. Bạn hãy thực hiện thường xuyên để sớm có được những múi cơ quyến rũ nhé. Cũng đừng quên rủ đám bạn trong hội “anh em cây khế” tập cùng nhé. Việc tập nhóm sẽ giúp bạn thêm hứng khởi và động lực, đồng thời mang lại kết quả tốt hơn nhiều. 

Tập plankHãy rủ thêm đồng đội khi tập plank để có thêm động lực
(Ảnh: Internet)

Hiểu rõ những lợi ích mà luyện tập nhóm mang lại, California Fitness đã xây dựng nhiều lớp học tập thể giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng như: Cali Step, Cai Beat, Cali Stomp,... Trong đó, Cali Beat là bài tập kết hợp các động tác chạy, lunges, squat, tập plank được rất nhiều giới trẻ lựa chọn. Chỉ với 55 phút tập luyện, bạn có thể “tiễn” hơn 700 calo dư thừa khỏi cơ thể. 

Trong quá trình tập luyện, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn tận tình đồng thời đưa ra những tư vấn hữu ích về chế độ dinh dưỡng. Không chỉ có vậy, khi đến với California Fitness, bạn sẽ phải kinh ngạc với không gian tập luyện đẳng cấp chuẩn 5 sao. Vóc dáng quyến rũ, với cơ bụng số 11 không còn là trong giấc mơ nữa rồi.

Tập plank
Cali Beat là lớp học kết hợp các bài tập plank
(Nguồn: California Fitness)

Trên đây là những bài tập plank để bạn sớm sở hữu eo thon, cơ bụng mà California Fitness muốn giới thiệu tới các bạn. Là trung tâm thể hình hàng đầu tại Việt Nam, California Fitness tự tin mang lại vóc dáng quyến rũ, gợi cảm cho khách hàng. Bên cạnh lớp học Cali Beat, còn rất nhiều lớp học thú vị và bổ ích khác đang chờ bạn khám phá đấy. Nếu cần hỗ trợ tư vấn về cách đăng ký hay lịch tập, hãy gọi tới hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!

Tin liên quan

5 nguyên tắc khi thực hiện các bài tập Aerobic giảm cân - siêu nhanh siêu hiệu quả

Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ trong vòng 7 ngày

Sưu tầm 3 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày

Bật mí lịch tập gym cho người mới bắt đầu là nữ

4 bài tập gym tại nhà dành cho nữ giúp tăng vòng 1 siêu đỉnh

Setup lịch tập gym cho nữ giảm cân vỏn vẹn chỉ 5 buổi 1 tuần nhưng hứa hẹn đầy hiệu quả